很多朋友都知道多补充酸奶和膳食纤维可以促进消化。但突然有一天，酸奶和膳食纤维携手“跨界发展”，进军肿瘤界：

酸奶和膳食纤维真能担此抗癌重任？肺癌患者能从中获益吗？

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酸奶和膳食纤维“点亮”抗癌技能

发表在《美国医学会杂志》上的一项研究报告提示，在日常生活中多摄入酸奶和膳食纤维，有助于降低肺癌发生率[1]。

研究结果

研究人员对144万人进行了平均为8.6年的随访，结果显示：

每天摄入111.1g酸奶的人，发生肺癌的风险降低19%；如果同时食用酸奶与高纤维食物，降低肺癌风险的效果更好；在所有的受试者中，酸奶和高纤维食物摄入最高的人，与不喝酸奶，也很少吃高纤维食物的人相比，发生肺癌的风险降低了33%。不仅如此，还有研究发现膳食纤维和酸奶可以通过调节肠道菌群代谢，从而预防、减轻肺癌患者肺部炎症和哮喘发作，还能用于减轻抗肿瘤治疗的副反应[2-3]。

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02

抗癌技能抗癌功效背后的作用机制

这么看来，酸奶和膳食纤维既然在这项研究中有一定的“抗癌价值”，那么在它们背后为抗击癌细胞而辛苦付出的是哪些“英雄”呢？

1.酸奶背后的“勇士”

①益生菌通过调整肠道正常菌群，抑制肠道许多腐败菌生长，从而减少一些肠源性致癌物的产生；

②益生菌通过诱导肿瘤细胞的凋亡而达到抑制肿瘤生长的作用；

③益生菌可以调节人体炎症因子与神经递质表达水平以改善炎症；

④人体肠道中有益菌和有害菌共存，并且此消彼长。如果有益菌比例减少，有害菌占据主导地位，就会出现炎症、便秘等不良反应。酸奶中的益生菌就是为了给肠道输送“新兵补给”，防止“敌人（有害菌）”反扑。益生菌在肠道中能够有效抑制有害菌增长和产生有害物质，维持健康的肠道环境，改善便秘。

科普君总结[2]：益生菌真是个“宝藏选手”！抑制癌基因表达的同时促进肿瘤细胞的凋亡和分化，最终产生了抗癌效果；调节人体炎症因子，降低了肺部炎症发生的可能；抑制有害菌的生长，起到通便的效果。好你个益生菌，快点进我们肚子里来！（但也要适量哦）

2.膳食纤维背后的“英雄”

本质上，膳食纤维归类于碳水化合物。但是，不同于淀粉和糖（也属于碳水化合物大家族），膳食纤维不能被人体小肠内的酶水解，因此能够以完整的形态直接进入大肠。

①膳食纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，另外膳食纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到通便的作用。

②膳食纤维有助于降低某些炎症细胞因子水平。能有效维护肠道菌群平衡，修复肠道粘膜屏障，提升人体免疫能力，也具有抗炎的作用。

科普君总结[3]：促进肠道蠕动＋降低炎症细胞活力，最终产生了通便和降低肺部炎症的作用。

03

选对膳食纤维，抗癌事半功倍[4-8]

肠道菌群除了受到遗传基因的影响外，影响肠道菌群组成和代谢的主要因素是我们的后天生活方式，其中我们的饮食因素受到影响最为明显。所以我们可以通过食补的方式进行膳食纤维的补充，哪些食物富含膳食纤维呢？

1.蔬菜类

有些朋友为了获取膳食纤维，费尽心思地在市面上买一些产品食用或者饮用，其实我们日常食用的蔬菜和水果都含有一定量的膳食纤维，每日有选择的适量摄取，便能保证膳食纤维的摄入量。

图片来源：摄图网

①芹菜

芹菜中可以看见的细丝就是一种膳食纤维。另外，芹菜中还含有蛋白质、维生素、矿物质等营养成分。而矿物质中铁、钙、磷的含量也明显高于一般蔬菜。经常吃些芹菜，对于及时补充身体所需营养，维持正常的生理机能从而增强人体抵抗力是有好处的。

②莲藕

莲藕富含铁、钙等微量元素、植物蛋白质、维生素以及淀粉等营养成分，莲藕中的黏液蛋白和膳食纤维，能与人体内胆酸盐、食物中的胆固醇及甘油三酯结合，加快其从粪便中排出，从而减少脂类的吸收。莲藕中的鞣质能促进消化，增进食欲。

③韭菜

韭菜除了含有丰富的膳食纤维，还有蛋白质、矿物质（铁、钙、磷）、胡萝卜素等，尤其含有大量的维生素。

这些蔬菜该如何烹调才能让膳食纤维最大化利用呢？其实，怎么煮都可以，高温加热和剁碎（排除破壁机、榨汁机类）不会破坏膳食纤维的化学结构和生理作用，烹调后变细变软的膳食纤维照样能发挥它应有的价值。把富含膳食纤维的食物“变柔软”，可以改善膳食纤维的口感，吃起来会显得比较“省牙”，更适合老人和小孩。膳食纤维依然可以被人体消化吸收。

2.主食类

毫无疑问，粗粮是主食中的高纤维担当。

“粗粮”是相对于经过了精细加工的精粮（也称细粮）而言的。主要包括谷类中的玉米、燕麦、荞麦等。“精粮”就是以精米和精面条为代表的主食。

建议肺癌患者优质饮食主食模式是每周膳食中适当有几顿吃粗粮，但要注意如果本身肠胃就不好、消化能力差的患者就不要吃太多粗粮。

①燕麦米/片

蛋白质、可溶性膳食纤维含量高，特别是含有β－葡聚糖。燕麦饱腹感强，还具有低血糖生成指数、低血糖负荷等特征。

②小米

维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，富含胡萝卜素和较多的维生素B2。

③玉米

B族维生素、β－胡萝卜素和膳食纤维的含量高于稻米和小麦，还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。

3.坚果类

坚果属于高脂肪、高能量的食物，食用过量容易导致脂肪和能量摄入超标，《2022中国居民膳食指南》推荐，在正常饮食的前提下，每人每周食用的坚果量在70克左右，平均下来也就是每天10克（10克坚果约等于8~9颗杏仁）。还需要注意的是为了避免添加剂过多和坚果发生霉变，咱们尽量购买定量的原味坚果食用，尽量不要囤货！

①奇亚籽

奇亚籽又被称为“洋芝麻”，但和芝麻没有关系，只是长得像芝麻。奇亚籽膳食纤维含量丰富，高达34.4%，且其中的膳食纤维吸水膨胀效果很好，饱腹感会比较强，有利于控制饮食。

②板栗

栗子含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素 C、维生素 B、膳食纤维及钙、磷、铁、钾等多种矿物质。由于其含糖及淀粉较其他坚果高，故糖尿病患者要少吃，以免影响血糖的稳定。

③杏仁

大多数坚果至少能提供1~2克膳食纤维，但杏仁显然是赢家。28克杏仁含有3.5克膳食纤维，以及铁、钙和钾（杏仁有甜有苦，甜杏仁又叫南杏仁，苦杏仁又叫北杏仁，需要注意的是，苦杏仁有小毒，这种毒属于氢氰酸一类，充分加热后即可分解）。

图片来源：网络，仅做参考

④核桃

吃核桃能减少肠道对胆固醇的吸收，对防治高血压、动脉硬化有帮助。核桃中维生素 E含量在坚果中居首，具有防止细胞老化、延缓衰老的作用。

4.水果类

很多朋友吃水果都喜欢把水果打成果汁，虽然将水果粉碎也不等于膳食纤维被破坏。但还是建议直接食用水果，因为打成汁儿的水果虽然膳食纤维能够得到保存，但是由于颗粒变小非常容易消化吸收，升高血糖更快，并不利于血糖控制。如果担心食用水果导致血糖升高，主要是要控制好水果的摄入量，血糖生成指数（GI）高的水果，少吃一些。

①苹果

苹果的食用方法多种多样，既能整个吃，又能做成苹果派，或是当作沙拉的食材。一个中等大小的苹果含有4.5克膳食纤维。

②梨子

这种含水量超高的水果也是膳食纤维的来源。一个中等大小的梨含有6克膳食纤维。点击查看《肿瘤患者经常吃它养肺止咳，营养专家却说真相是……》

③牛油果

牛油果是膳食纤维的优质来源之一。一杯牛油果能提供10克膳食纤维和3克蛋白质，满足人体每日对维生素C需求量的24%。

5.豆类

豆类的营养价值非常高。我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，意思是说五谷是有营养的，但没有豆子就会失去平衡。

①芸豆

它是所有豆类中膳食纤维含量最多的。一杯芸豆足足含有20克膳食纤维，还有14克蛋白质。

②毛豆

毛豆是未完全成熟的大豆。一杯毛豆含有高达9克的纤维，更不用说12克蛋白质了，它能满足人体每日对叶酸需求量的78%。

③豌豆

尽管外形和营养成分相似，但豌豆和毛豆是两种完全不同的蔬菜。注意豌豆吃多了容易腹胀，消化不良者不宜大量食用。

2022中国居民平衡膳食宝塔

04

如何正确选择“有效酸奶”

现在有很多朋友认为：“热点食物都是高科技”，通俗易懂的讲就是——添加剂多了点，多少有点“科技感”。所以，想要挑选到营养又美味的“有效”酸奶，一定要擦亮眼睛哦。

1.真酸奶才靠谱

要想知道每一杯酸奶的质量如何，必须认真看外包装。如果标有“酸乳”或“发酵乳”字样，说明是真酸奶，是纯天然的奶，品质上是靠谱的。

科普君提醒：我国酸奶的食品标准规定：只有使用“保加利亚乳杆菌”和“嗜热链球菌”的酸奶才能标注“酸乳”；而标注“发酵乳”是因为除了这两种菌之外，还添加了其他菌种。在价格上，标有“酸乳”或“发酵乳”的酸奶比其他酸奶要贵，口感上也更酸一些。

2.配料表反映酸奶品质

酸奶的“营养密码”同样隐藏在外包装的标签内，配料表直接反映出酸奶的品质，排在越前面的成分就是在酸奶中比例越高的成分。

一杯优质的酸奶，其配料表中排列前三的应该是蛋白质、能量、脂肪。如果配料表中列第一个是水，那就不是真正的酸奶，喝起来通常像饮料一样，比较稀。市面上很多的酸酸乳、儿童喝的牛奶饮品等，都属于这一类。

还有一些商家为了让酸奶看上去更浓稠，在制作过程中会故意蒸发掉一些水分，或者加入了琼脂、明胶等增稠剂。

3.如何实现“酸奶自由”

还有些朋友想要实现“酸奶自由”，那么，自己在家自制酸奶要注意什么呢？

自制酸奶成败最关键有3个因素：

温度菌种乳固体含量

市场上已有酸奶机出售，它能提供稳定的温度。

因此，家庭自制酸奶关键之一就是菌种。没有保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌这两种菌，酸奶就很难做成，或者风味很难令人接受。有这两种菌就足以做成酸奶。如果想增加其他益生菌，也一定要按照说明上建议的比例，和这两种菌混合使用才可以，但不必太过执着于益生菌的种类多少。

原料要选择乳固体含量高的牛奶。乳固体是指，牛奶当中除了水分之外的总量，主要包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等。原料奶的乳固体含量在11.5%-13%之间，制作出来的酸奶状态是最好的。

总结

虽然今天的文章干货满满，但科普君要提醒大家食用酸奶或者膳食纤维丰富的食物并不能替代医疗上的抗癌手段，肺癌患者确诊癌症后一定要去正规医院就诊。

酸奶和膳食纤维都属于营养支持的范畴，我们要正确地将食物和医疗这两把“钥匙”相结合，这才是打开抗癌大门的正确姿势！

参考文献

[1]Yang JJ, Yu D, Xiang YB, Blot W, White E, Robien K, Sinha R, Park Y, Takata Y, Lazovich D, Gao YT, Zhang X, Lan Q, Bueno-de-Mesquita B, Johansson I, Tumino R, Riboli E, Tjønneland A, Skeie G, Quirós JR, Johansson M, Smith-Warner SA, Zheng W, Shu XO. Association of Dietary Fiber and Yogurt Consumption With Lung Cancer Risk: A Pooled Analysis. JAMA Oncol. 2020 Feb 1;6(2):e194107. doi: 10.1001/jamaoncol.2019.4107. Epub 2020 Feb 13. PMID: 31647500; PMCID: PMC6813596.

[2]陈文杰,魏静,陈廷涛.益生菌对癌症治疗副作用的改善效果：回顾与展望[J].四川大学学报(医学版),2022,53(03):532-537.

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[6]念安.解读中国居民平衡膳食宝塔（2022）[J].中国食品工业,2022(10):82-83.

[7]王浩,崔敬悦,李红丽,李宏卓,陈仕莎,闵钟熳.膳食纤维的来源及应用进展研究[J].农业科技与装备,2021(06):92-93.DOI:10.16313/j.cnki.nykjyzb.2021.06.039.

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