“又失败了，我真他妈没毅力。”孙山（化名）一边吞云吐雾，一边在心里狠狠地骂自己。他已经数不清这是第几次戒烟失败了，每次熬不过两三个月又复吸。

我国有3亿多的烟民，每年超过100万人死于烟草相关疾病。明知吸烟危害巨大，为什么还是很多人吞云吐雾、若无其事？

其实，他们可能跟徐逸一样，不是不想戒烟，而是在戒烟与复吸之间，反复折腾。

第一阶段是戒烟的第一天。很多人试图戒烟，但坚持不了几小时就复吸了，这可能是戒烟失败的主要原因之一。当停止吸烟20分钟后，心率开始恢复正常；停止吸烟12小时后，身体开始清除尼古丁，戒烟者会出现烦躁、精神不振、犯困、紧张易怒等戒断症状。这一阶段很难受，但只要熬过去，就能克制住抽烟的冲动，感受到身体在逐渐转好。

第二阶段是戒烟的第一周。据统计，在戒烟的第一周，复吸的比例高达60%，可以说是最困难的时间段。由于尼古丁浓度持续降低，戒烟者会极度渴望吸烟、精神萎靡不振、注意力不能集中、出现睡眠障碍等。这个阶段需要坚强的毅力，家人朋友的支持和鼓励。熬过这一周，戒烟者的身体开始“大扫除”，肺部纤毛会重新运动，排出长期积累的痰液和残渣。

第三阶段是戒烟的一个月。在第2-3周，肺功能和血液循环逐渐加强，在接下来的时间里，咳嗽会明显减少，同时肺部感染也减少。身体的新陈代谢恢复到正常水平，很多人会胃口大开，可能导致发胖。此时，戒烟者要继续坚持不吸烟，同时控制饮食，多运动锻炼。

第四阶段是戒烟的一年。坚持半年不抽烟，心理上克服了对香烟的依赖，此时可以算是戒烟成功了。戒烟一年后，人体血管获得明显的修复，心血管疾病的风险大大降低。此时也要坚定戒烟的恒心，切勿因环境影响而勾起烟瘾。

研究显示，戒烟5-15年，中风风险会降到正常水平；戒烟10年，肺癌风险比吸烟时低50%，口腔癌、喉癌、胰腺癌等风险也大大降低。因此，只要坚持戒烟，你的身体将获得显著的健康改善和保护。

抽烟的人群不少，但并非所有人都有烟草依赖，或者依赖程度不高。对于有烟草依赖的人来说，戒烟可能会面临较大的困难。那么，如何判断是否存在烟草依赖？《中国临床戒烟指南（2015年版）》给出了6个临床诊断标准。

首先，强烈渴求吸烟，时不时想吸烟。这种内心强烈的渴望是烟草依赖的显著表现之一。

其次，难以控制吸烟行为。无论吸多少烟，什么时候吸烟或不吸烟，都难以自我控制，烟草成为自主意识无法左右的“主宰”。

第三，当停止吸烟或减少吸烟量后，会出现戒断症状。戒断症状包括手抖、口腔溃疡、焦躁、失眠等，这些症状的出现会让戒烟者感到极度不适。

第四，出现烟草耐受表现，即需要增加吸烟量才能获得过去吸较少量即可获得的吸烟感受。从最初的三根烟逐渐增加到一包烟，这是耐受性增强的体现。

第五，为吸烟而放弃或减少其他活动或喜好。烟草依赖者可能对其他活动不感兴趣，或者即使感兴趣，但如果做该活动不能抽烟，他们会放弃。

第六，不顾吸烟的危害而坚持吸烟。许多人明知吸烟有害，危害健康，仍然无法戒烟。这并非他们不想戒烟，而是陷入了无法改变的境地。

如果你符合以上6项标准中的3项或以上，那么很可能你患有烟草依赖。戒烟对于有烟草依赖的人来说，可能并不容易。

戒烟后，若出现以下5个表现，恭喜你，你马上就要成功了！

1、睡眠质量变好

戒断反应可能让你头晕、头疼、失眠，但一旦度过戒断时期，最大的改变就是失眠次数减少，睡眠质量得到提高。

2、咽喉不适感逐渐消失

长期吸烟会损伤呼吸道，引发喉咙肿痛不适。戒烟后，咽喉不适会慢慢消失，特别是长期不吸烟，呼吸会变得越发顺畅。

3、精神状态会变得饱满

刚开始戒烟时，人可能变得没有精神，注意力不集中，内心躁动。一旦成功戒烟了，摆脱烟草依赖，精神状态也会越发饱满。

4、饮食恢复正常

尼古丁会抑制食欲，所以戒烟初期可能会有明显的饥饿感，但别担心，当你戒烟成功时，最初的饥饿感也会消失，不再暴饮暴食，而是恢复健康的饮食习惯。

5、坦然拒绝香烟

如果某天你能毫无顾虑地拒绝别人递过来的香烟，内心没有丝毫想吸烟的欲望，那么就说明你已经成功戒烟了！

设立明确的戒烟目标：确立戒烟的具体日期和计划，将目标写下来，并告诉身边的人，增加自我约束力和社会支持。

采用逐渐戒烟法：不要突然戒烟，而是逐渐减少吸烟量。比如，先延迟第一支烟的时间，或减少每天吸烟的数量，慢慢适应非吸烟状态。

寻求社会支持：告诉家人、朋友和同事你的戒烟计划，得到他们的理解和支持。也可以加入戒烟小组或社区，与其他戒烟者分享经验和困难。

处理戒断症状：戒烟初期可能会有戒断症状，如焦虑、烦躁、失眠等。可以采用放松技巧、运动、深呼吸等方法缓解不适。

避免诱因：辨别和避免触发吸烟欲望的诱因，如酒精、社交场合等，替代吸烟的方式，如嚼口香糖、喝水等。

培养健康生活方式：增加体育锻炼，保持健康的饮食习惯，帮助你减轻压力和焦虑，增强戒烟的成功率。

结语：戒烟是一项需要毅力和决心的事情，但通过逐步采取以上措施，你能够提高戒烟的成功率，并最终迈向一个更健康、烟瘾自由的生活。