刘大叔在几个月前的体检中被查出血糖过高，医生称还处于糖尿病前期，叮嘱他回去后要注意控制饮食、积极运动，之后回院复查血糖。

回去后，刘大叔各种在网上搜索可以降血糖的方法，偶然的机会下得知吃凉米饭升糖速度慢，于是每天吃饭前都会先将米饭晾凉了再吃。

家人对他的做法不是很理解，很担心他这样吃坏胃，到底吃凉米饭对控制血糖有没有好处呢？

不少人都听说过这种说法，把做好的米饭、面食等主食放凉后再吃，会产生抗性淀粉，不仅可以帮助降低血糖，还能维护肠道健康，到底什么是抗性淀粉？

抗性淀粉又称难消化淀粉，是一种存在于全谷物、土豆、红薯、全麦等天然食物内的益生元。

同时也算是一种膳食纤维，在小肠内无法被吸收利用，但在2小时后会进入结肠被结肠内的微生物菌群发酵。过程中产生的短链脂肪酸可降低肠道pH，让肠道内病原体数量下降、增加有益菌的数量，对预防结肠疾病有好处；

此外，抗性淀粉还能降低血液内的胆固醇含量、帮助控制血糖。

米饭放凉了可以降糖的原理正是因为米饭内的支链淀粉在低温下会老化回生，进而让抗性淀粉的含量增加，抗性淀粉进入体内后无法被分解成葡萄糖利用，起到延缓餐后血糖上升的作用。

既然冷米饭确实可以降低血糖，那有没有必要把米饭放凉了后再吃？

答案是没必要，中国互联网联合辟谣平台专家阮光锋解释：“米饭在放凉后不一定会产生很多的抗性淀粉，如果在放凉了后再加热则会让内里的抗性淀粉含量下降严重。

米饭放凉了吃可能会对健康不利，尤其是一些胃肠道消化吸收功能比较弱的人，吃凉米饭很可能诱发胃肠道不适。另外，米饭长时间放在外面，也可能会被细菌污染，引发食物中毒。”

米饭一直被不少糖友视为是升高血糖的“洪水猛兽”，控糖圈子里甚至流传着一种论调：“过午不食可以改善血糖”，这种做法到底可不可取呢？

不可否认的是，确实有不少研究指出过午不食有助于改善血糖。

2022年2月，北京协和医院毛一雷等研究人员发表在《自然》子刊上的一项研究，证实了过午不食可以提高胰岛素的敏感性，帮助改善血糖。

研究人员选取了82名健康人群进行了5周的实验，将受试者分成3组，分别为晨间进食（早上6点~下午3点）的28人、午间进食（上午11点~晚上8点）的26人以及一日三餐组28人。

结果发现，相较于午间进食组，晨间进食对胰岛素抵抗、相关代谢参数有更大的益处。将一天的进食量控制在早一些，也就是不吃晚餐对代谢健康更有好处。

对此，研究人员认为可能与身体的生物钟昼夜节律相关，清晨是胰岛素敏感性最高、胰岛β细胞反应最快，食物热效应最旺盛的时候、

但这并不意味糖尿病人不吃晚饭，对身体会更有利。上海市第八人民医院内分泌代谢科卢叶刊文提醒，糖尿病人不吃晚饭，可能会带来3大危害。

凌晨低血糖：不吃晚餐的话会让患者长时间处于空腹状态下，如果在凌晨熟睡时出现低血糖，是非常危险的，很可能会危及生命。

血糖不稳定：不吃晚餐可以让血糖暂时维持在较低的水平下，但很容易发生低血糖。但在恢复进食后血糖又会很快上升，出现高血糖现象，这样一来血糖很可能会失控，血糖忽高忽低对患者的病情控制非常不利。

营养不均衡：晚餐适量吃对夜间的能量供应非常重要，长期不吃晚餐容易导致身体营养摄入不足，且无法补充身体夜间消耗的水分和营养，容易导致血液粘稠度增加，进而增加心血管意外的发生风险。

米饭作为精制碳水，确实容易引起血糖升高，但因此而而不吃米饭是并不可行，毕竟米饭还是人体碳水化合物的主要来源。即使是糖尿病人，也是可以吃米饭，关键在于如何吃。

1、控制水量

煮饭时不要加太多水让米饭上的米油量增加。米油具有高浓度的淀粉，主要成分为碳水化合物，糊化程度很高，进入体内后会很快被身体消化吸收，导致血糖上升。另外，米也不要浸泡在水里过久，不然煮出来的米饭太烂也容易升血糖。

2、学会搭配

主食可以适当多加些粗粮、豆类或蔬菜，如小米、薏米、紫米、红豆、黑豆等，不仅可以提高主食内的营养价值，还对降低餐后血糖上升的速度有好处。

3、少吃多餐

糖尿病患者每餐摄入的量保持在7~8分饱左右即可，注意进食的速度不要太快，要细嚼慢咽，这样做可以让血糖上升的速度变慢一些。

4、餐后运动

运动对降血糖有很大的好处，尤其是吃饭后的运动更加注意。建议糖尿病患者饭后的40分钟后进行运动，运动到身体微微出汗即可。这样做不仅可以降低餐后血糖，还可以提高胰岛素敏感性。

饮食对健康而言非常重要，在吃饭这件事上不少的细节需要注意，上文提到的一些细节问题，值得所有人学习。

参考资料：

[1] 《蒸米饭时只需1个改变，就能帮你平稳血脂、血糖！转给需要的人！》. 科普中国 2023-08-25

[2] 《糖尿病患者不吃晚饭真的好吗？》. 上海市第八人民医院 2019-03-21

[3] 《糖尿病人米饭这样吃，血糖不飙升》. 中健委控糖医学会 2023-09-02

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