颈椎病自我锻炼【中国医学传播网】

本文作者：贺前松（四川省医学传播学会副会长）、王靖淞

疾病三分治七分养,功能锻炼对颈椎病的预防、治疗和康复尤为重要。并且现在颈椎病有了年轻化的趋势，所以为了自己的健康，请及早的锻炼自己的脊椎肌肉力量，保护好自己的健康。

这里为大家介绍一下如何进行颈椎功能锻炼的方法

训练具体如下：

1、伸展

面朝前指尖放于头后，头向后弯曲，同时用手施加阻力，维持3秒钟，重复10次。

2、侧弯

面向前指尖放于耳上，头向肩部倾斜，同时用手施加阻力，维持3秒钟，重复10次。

3、弯曲

面向前指尖放于额部，头向前曲，同时用手施加阻力，维持3秒钟，重复10次。.

4、旋转

头向前指尖放于颞部，转头看肩，同时用手施加阻力维持3秒钟，重复10次。

在我们进行了颈椎功能的锻炼后，

我们来看看如何进行颈椎灵活性的锻炼。

1、缩颈

拉正头部，背部挺直保持下颌与眼为一平面，维持3秒钟，重复10次。

2、上斜方肌伸展

轻轻地用手扶住对侧头，同时另一侧手在背部伸展，维持3秒钟，重复10次。

3、上颈曲伸

通过点头动作轻微曲伸上颈，尽力使颈伸长，维持3秒钟，重复10次。

4、曲颈

头向前弯曲，再回到开始位置，维持3秒钟，重复10次

5、伸展颈部

头部向后弯曲，然后回到开始部位，维持3秒钟，重复10次。

6、耸肩

上下耸肩、向前然后向后，重复10次。

7、转动颈部

慢慢转头看左肩、然后转向右肩，维持3秒钟，重复10次。

8、牵拉颈部

在腕上部抓住手臂向下和对侧牵拉，将头部向同侧轻轻的倾斜维持3秒钟，重复10次。

除以上的几个个动作之外，我们还可以做“米字操”，它能够起到放松颈部肌肉、缓解颈椎压力的作用，具体步骤如下：

第一步，颈部后伸，眼睛看天花板，注视5秒。

第二步，颈部前倾，低头，让下颌靠近胸部，眼睛看脚尖，注视5秒。

第三步，颈部左转，将头转向左肩，感觉右侧肌肉伸展，坚持5秒。

第四步，颈部右转，将头转向右肩，感觉左侧肌肉伸展，坚持5秒。

第五步，左上注视，双肩不动，左上方转头，注视5秒。

第六步，右上注视，双肩不动，右上方转头，注视5秒。

第七步，左下注视，双肩不动，左下方转头，注

第八步，右下注视，双肩不动，右下方转头，注视5秒。

贴墙功也是很实用的锻炼颈椎的康复操，而且它不仅锻炼了颈椎，也有效的活动了腰椎。

第一步，双脚开立与肩同宽，脚跟抬起，身体往后靠，使臀部、肩部、后脑勺贴紧墙面。

第二步，沉肩收腹，手心朝前，双臂上举，做深呼吸。

第三步，双手交叉，手心朝上，往上拉伸，保持30秒。

第四步，腰部发力，向左右两侧进行拉伸，各保持30秒。

第五步，双手放下，肩膀放松，自然呼吸。

注意：如果在上述自我锻炼的过程中出现眩晕状况，或者活动颈部时疼痛厉害的情况，请停止锻炼。