在咨询室里，我常常会接待一些遭遇了老公出轨的来访者。她们在形容发现老公出轨时自己的心情时，往往会用“晴天霹雳”、“天塌了”之类的词汇，可见男人出轨对于妻子的打击程度之深。

男人出轨带给女人的伤痛不仅够深，而且够久。当事人为了摆脱这种痛苦，可能会采取各种措施拯救自己，但依然会感觉有一双无形的手在拉扯着自己，把自己拉入痛苦的深渊。

这就是我们为什么如此痛恨婚姻中的出轨。出轨本身并不像家暴等行为那样会直接伤害当事人的身心，甚至在一些男人眼里，我没有家暴工资上交还分担家务，只是出个轨而已有那么矫情吗？许多男人并不能理解出轨对人的杀伤力，可真的到了被出轨的人身上，才会懂得那种撕心裂肺。最近我就在网上看到一位女士的求助，隔着屏幕都能看到她那种伤痛。

无法面对老公的出轨，心像刀扎进去一样痛。争吵的半年当中，我经常嚎啕痛哭，眼泪长流，撞过车，不想活了。面对孩子，无法割舍，让我非常煎熬，无助。

面对婚姻和工作压力双面夹击，作为女人，为什么活得这么辛苦，谁能给我一个走出内耗的办法？

这位女士面对丈夫出轨的心路历程，可以说相当有代表性，几乎涵盖了我们启用防御机制的各个方面。当压力事件发生，事情超出我们的压力耐受值，为了减少痛苦，我们往往会有几种自动化的应对之法，就好比你的精神世界发生了一场生死存亡的战争，你拿起了剑或矛来捍卫保护自己，以确保自己能不被痛苦的情绪吞噬。

首先，刚发现老公出轨，许多人的想法是无法接受这个事实，并总想改变已经发生的事实，这就是防御机制中的“否认”。出轨太让人痛苦，太残酷了，它让你的爱情幻想沦为笑话，我们会认为自己只要不接受，这件事就不会发生，而对于事实的抗拒会让我们更加痛苦。

紧接着，如你在问题中描述的那样，你和老公争吵长达半年之久，这就是防御机制中的“战斗模式”。你有太多的愤怒找不到出口，这种愤怒不光有面对你老公的部分，也有面对你自身的部分。你既不能接受老公欺骗、背叛你，也无法接受自己是不被选择的那一个，气愤自己为什么经营不好关系，为什么识人不清，这些怒气让你火力全开，而争吵又引发对方的防御模式，他把更多的攻击冲向你。

你还说你撞过车，不想活了，这是“逃避”的应对模式。你不知道该如何面对以后的路，也无法平息内心的伤痛，你所谓的“不想活”，是不想再面对这糟糕的一切，想像个鸵鸟一般躲在沙子里，让自己破碎的心灵得到慰藉。

除了老公出轨本身带给你的伤痛外，你还提到了工作、孩子等带来的压力，甚至联想到作为女人的辛苦之处，认为女人就是会活得痛苦。也就是说，你已经把出轨带来的压力拓展到了生活其他方面，在心理学上这种思维叫做“泛化”。

泛化指的是受到某种特定刺激后，你会拓展到其他相关的刺激上，出轨让你受伤，你继而会感觉工作压力也很大，带娃也很难，作为女人就是会更痛苦，这会让你沉浸在受害者角色中，认不清现实，更加难以走出情绪的迷障。

由此可见，你所做的一切行为都是你在情绪淹没的情况下做出的自动化反应，这些防御机制可以在一定程度上帮你减轻痛苦，但在另一方面它们又加剧了痛苦。

情绪淹没，是心理学家约翰·戈特曼提出的，指的是在唤起无助感和威胁感的情况下，会出现的压力激素泛滥，这往往给人带来被淹没的体验，就像溺水般让人无法挣脱。

我们在面对水时，如果非常害怕水，身体僵硬紧张甚至手脚乱舞，我们只会沉得更快，越挣扎越沉溺，而若我们能放松身体，全然去感受水，打开手脚随着水的浮力流动，我们反而会浮起在水面。

情绪也是如此，我们对负面情绪的抗拒、害怕和挣扎，都会让我们更加无法挣脱，可若我们能全然去感受情绪、理解情绪，你反而会更快走出来，因为情绪本身就是流动的。

具体来说，要想走出这种情绪淹没，你可以通过“情绪心智化”的方式。

情绪心智化，指的是可以深入理解和解释自己或他人的情绪状态，让情绪活动变得可观、可感、可表达，你对它理解越多，越不会恐惧它，自然也越能轻松走出了。

情绪心智化包括了以下这几个步骤：

你或许只是觉得当发现伴侣出轨时，天昏地暗，痛苦得不能自已。

可是这种痛苦到底是什么样的感觉？你是否有明确的感知？

若你只知道痛苦的感受很糟糕，你想离得越远越好，却不知道痛苦具体是什么样的感觉，你就会把它想象得无比恐惧，会夸大它的威胁，把它当作一个巨无霸怪兽，在它面前毫无还手之力。

不知你是否听过一句话：我们真正恐惧的，是恐惧本身。对负面情绪也是如此。当负面情绪产生时，我们的血管会收缩，器官会发生变化，反应在身体上你会感觉到有一些不舒服的感觉。

当你下次在感到痛苦时，去感知身体中痛苦的部分，你可能会发现自己面颊发热、心跳加快、浑身发抖、胃部发紧、四肢冰冷无力，也有可能感受到血液往头上涌，头脑发热、呼吸沉重……

若你能勇敢地直面情绪风暴，去体验身体这些感觉，就像面对大海纵身一越，你会发现这些感觉很快会过去，而你是全然安全的，你会被稳稳地托住。

如果你实在难受，你可以采用“盒式呼吸法”缓解身体的不适，减轻压力。具体做法是：呼气（数到4）-保持（数到4）-呼气（数到4）- 保持（数到4）。

这种方法可以让你的呼吸变得深长，让你的身体获取更多含氧量，也能让你的意识聚集在当下，而不会任由思维无边无际蔓延，让灾难性思维泛化到生活的方方面面。

你也可以通过渐进式身体放松的方法，在情绪来临时给予自己安抚。具体来说，可以从头部到脚部，逐一去感知身体的这个部分，然后有意识地放松那部分的肌肉。

当你通过练习，让这些习惯成为自动化反应，你就会在下一次情绪淹没时可以尽快穿越情绪的洪流，回归平静和理性，痛苦对你来说便也没有那么大的威慑力了。

你在描述中提到，你的痛苦包括了内耗、煎熬、无助，而若想让情绪心智化，需要你对自己的情绪有更高的敏感度，能够更清晰地识别、分辨、标记自己的情绪，这在心理学中称作“情绪粒度”。

比如当你发现老公出轨，你当时的感受是意外还是伤心？老公对你狡辩，你是愤怒还是委屈？你想离婚时又放不下孩子时，你是自责还是恐惧？

不要笼统地用“痛苦”、“难受”来概括这些复杂情绪，否则你根本不知道自己内在那些惊涛骇浪从何而起，也不知道该如何应对，就好像你根本看不见敌人，不知道敌人在哪，长什么样，你怎么去迎战呢？你只能像以前那样，挥舞着剑一顿乱砍，不小心还会伤到自己。

以后，你不仅可以学习如何明确分辨情绪，还可以给这些情绪划分一下等级，比如第一次你发现老公出轨时，你的怒气值是几分，几天后你又想起这件事，去感知你的怒气值又能达到几分，刚开始你或许不太习惯，但久而久之，你会习惯这样做，你会发现即便是负面情绪也是你很好的朋友，它们并没有想象中可怕。

当你能够感知并分辨出这些情绪，它们便从不见天日的潜意识浮现到表意识，而不再是混沌不堪看不见真面目，你就可以有效管理它们，让它们不要随便作妖，你也就不会再在它们的驱使下做出不理性的举动了。

情绪心智化的最后一步便是将你感知、识别到的情绪表达出来，当它们被表达和传递，也就意味着它们被看见和释放。

情绪的表达有多种方式，你可以通过面部表达、可以通过言语，也可以通过非言语的行为来完成。

比如你前面提到的“嚎啕痛哭、眼泪长流”，就是一种非言语性的表达方式。当我们体验到极度痛苦时，尽情痛哭流泪可以让我们的负面情绪、压力随着眼泪一起排出体外，这是个“清理”的过程，这已经是在无意识地表达情绪了。

此外，你也可以用一些更为心智化的方式，比如你可以将情绪书面记录下来。每次情绪淹没时，你可以详细记录当时的感觉，为自己的情绪命名，这种方式私密且有安全感。

你也可以找到一个安全的关系，比如找到不会评判你、否定你、会耐心陪伴你的朋友，或者找一个专业的心理咨询师，将你的情绪用语言表达出来，让你的情绪得到宣泄。

当然，如果你的伴侣愿意配合，你也可以尝试向他暴露出你的无助、痛苦、感伤，当你向他表达情绪时，切记不要演变成指责、攻击和抱怨，而是仅仅客观表述你的痛苦，这对你们关系的修复是很重要的。

当伴侣看见了你的痛苦，他才能明白他的做法对你造成了多大的伤害，才能对你感同身受，他就和你有了心灵上的深层链接，如此他才更加有道歉和改变的意愿，否则你们又会演变成互相伤害，

表达和传递负面情绪，一方面让你更加了解自己，让你能理性看待、认识自己的情绪，一方面给了负面情绪一个释放的出口，在心理学中，“看见就是被疗愈”。

当情绪心智化的过程完成，像洪水猛兽般可怕的负面情绪也就变成了温顺小猫。

情绪心智化的过程，也是形成主体性的过程。当你主动去感受情绪、分辨情绪时，你就开始有了主体思维，当你学会表达情绪、管理情绪，你的主体性就得到了发挥。

通过这些方法和步骤，你不再是情绪的奴隶，你用你的主体意识开始驾驭这些情绪，从此，生活中再大的惊涛骇浪也就都奈何不了你了。

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本文首发知乎平台：陈曼、王筱、张妍

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