我们都知道俯卧撑可以有效的锻炼上肢肌肉，特别是胸大肌。如果你已经不满足标准俯卧撑的锻炼，那今天介绍这个动作你一定不要错过。

它就是卧撑的进阶变式——既挑战又高效的折刀俯卧撑。这个动作不仅能够帮助你锻炼多个肌肉群，还能提升你的核心稳定性和协调性。重点是折刀俯卧撑对肩袖肌群的锻炼效果，相当炸裂，同时也是练习徒手倒立的最佳辅助动作。下面，我将从动作描述、主要锻炼肌肉、注意事项三个方面来详细介绍。

难度低级折刀俯卧撑

折刀俯卧撑具体动作

折刀俯卧撑是一种高难度的俯卧撑动作，其动作要领如下：

起始姿势：脚趾平放在地面上，保持身体稳定。屈髋，双手撑在身体前方的地面上，此时身体大约成直角。双手与肩同宽，或根据个人舒适度稍作调整。上半身挺直，如果你的后侧链柔韧性不足，膝关节可以微微弯曲。下降动作：缓慢弯曲手臂，肩部下沉，同时保持背部挺直，不要出现塌腰或弓背的情况。将身体向下降低，直到额头轻触双手之间的地面，或者接近但不触地，以避免关节过度受压。在下降过程中，注意保持头部与脊椎成一直线，目光向前，避免低头或仰头。推起动作：使用胸部、手臂和肩部的力量，将身体推回起始姿势。在推起过程中，保持脊椎挺直。双臂伸直但不要锁定肘关节，保持肌肉的紧张感。

难度中级折刀俯卧撑

主要锻炼肌肉

折刀俯卧撑主要锻炼以下几个肌肉群：

三角肌：位于肩部的三角肌在折刀俯卧撑中也得到了充分的锻炼。特别是三角肌的前束和中束，它们参与了肩部的稳定和推动动作。肱三头肌：在折刀俯卧撑的支撑阶段，肱三头肌需要保持肘关节伸直，从而有效锻炼其力量和耐力胸大肌上部：作为人体最大的肌肉之一，胸大肌上部在折刀俯卧撑中起到主要的发力作用。通过不断地拉伸和收缩，可以促进胸大肌上部的生长和增强。核心肌群：包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌等，这些肌肉在折刀俯卧撑中起到了稳定身体的作用。通过保持身体挺直和稳定，可以加强核心肌群的力量和稳定性。前锯肌：位于胸腔前侧的前锯肌在折刀俯卧撑中也参与了发力。它协助完成内收动作，从而得到有效锻炼。注意事项姿势标准：保持正确的姿势是避免受伤的关键。注意头部、脊椎和腿部的直线关系，避免塌腰、弓背或刻意撅屁股等不良姿势。控制幅度：在下降和推起过程中，要控制动作的幅度。避免下降过低导致关节过度受压，也要避免推起时锁定肘关节以减少受伤风险。呼吸配合：保持呼吸顺畅对于稳定身体和提供足够氧气供应非常重要。建议在下降时吸气，推起时呼气。适量训练：根据自己的体力和耐力水平来选择合适的训练量和强度。初学者可以从较浅的夹角开始练习，逐渐增加难度和重复次数。热身与拉伸：在进行折刀俯卧撑之前和之后，都要做好充分的热身和拉伸活动。这有助于提高肌肉温度和灵活性，减少受伤风险并促进恢复。计划安排

由于折刀俯卧撑对肩袖肌群和核心肌群要求高，在动作计划安排时，可安排在一组标准俯卧撑作为热身后，按照3组每组8个编排进你的健身计划里。同时，可以根据图片所示尝试逐步增加折刀俯卧撑的强度。

难度高级折刀俯卧撑

总之，折刀俯卧撑是一项非常有效的上半身训练动作，能够全面锻炼肩部、手臂、胸部和核心肌群。很多朋友已经将它列入必练动作，而且一口气能做不少个。如果你想要挑战自己并提升肌肉力量，不妨将折刀俯卧撑纳入你的训练计划中吧！