燕麦片作为糖友最爱的主食之一，其种类繁多，让人眼花缭乱。
在众多的燕麦片中，有些品种并不适合糖友吃，很多糖友吃错了，导致血糖一直控制不好。
今天，我们就来聊聊哪些燕麦片不适合糖友吃，哪些燕麦片适合糖友吃。
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不适合糖友的4种麦片
1.复合麦片：会掺加很多大麦片、小麦片，属于即冲型。里面添加了糖、盐、油脂等，能量很高、糊化的速度很快，升糖能力强，不利于控制血糖。
2.水果麦片：添加了果干、坚果的麦片是很方便，直接加入牛奶或者搅拌酸奶即可食用，这类麦片的升血糖能力也很强。
3.即食麦片：属于深度加工、深度研磨，烹饪时间极短，但膳食纤维和营养成分损失严重。由于其糊化程度高，升糖能力强，不利于糖友控制血糖[1]。但是，对于慢性便秘、高血压等人群，还是很好的食品。
4.薄燕麦片：压得越薄、越碎的燕麦片，升糖的能力就越强[2]。
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适合糖友的2种燕麦片：
1.厚燕麦片：经过轻度的加热处理，然后把燕麦压成厚厚的片，这种燕麦纤维结构破坏的比较少，对血糖控制有利。
2.生压燕麦片：直接把燕麦压成片，营养成分没有改变，不添加任何辅料，食用后有助于控制餐后血糖。
但是，即使我们买到了合适的燕麦片，也有不少糖友吃错了，导致血糖飙升。
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常见的3种错误吃法
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错误吃法一：加入含糖分的材料
许多糖友喜欢在燕麦中加入蜂蜜、糖等，或者搭配含糖的牛奶、果汁等。然而，这些做法都可能增加燕麦的升糖指数，导致血糖升高。
正确吃法：
糖友在食用燕麦时，应尽量避免添加糖分或含糖奶制品。可以选择加入一些低糖水果、坚果、奶制品等作为点缀，购买这些时，注意配料表仔细查看「是否添加糖」。
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错误吃法二：长期将燕麦作为唯一主食
有些糖友认为燕麦是控糖的好食材，因此长时间的将燕麦作为唯一主食。然而，这种做法可能导致营养不均衡，影响身体健康。根据《成人糖尿病食养指南（2023年版）》提示，碳水化合物的种类保证多种多样，也更有利于血糖管理[3]。
正确吃法：
糖友应将燕麦作为主食的一部分，隔一段时间更换为其他主食，如荞麦、玉米面、红薯等。同时，记得要与蔬菜（空心菜等）、肉类（鸡肉、鱼肉等）等副食品搭配食用，保证营养均衡，同时避免血糖过高。
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错误吃法三：烹饪时间过长或过短
烹饪时间对燕麦的口感和营养价值有很大影响。烹饪时间过长可能导致燕麦过软、升糖较快；而烹饪时间过短则可能导致燕麦过硬、不易消化。
正确吃法：
根据不同的燕麦，调整烹饪时间。整粒燕麦需要提前浸泡1小时，燕麦片无需浸泡，可直接煮食。
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每天要吃多少燕麦？
燕麦有助控糖，很大原因是燕麦中富含β-葡聚糖（一种可溶性膳食纤维），能够增加肠道内可溶物黏度，减缓胃肠道对碳水化合物的吸收，有助降低餐后血糖，同时还可以改善便秘[6]。
燕麦片的控糖效果与β-葡聚糖含量有关，每30克可利用碳水化合物中至少要含有4克的β-葡聚糖，才能达到降低餐后血糖的效果[7]。糖友选择的时候注意看燕麦β-葡聚糖的含量。
此外，《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》中指出，要保证可溶性膳食纤维的摄入量为每天10~20克。
因此，每日食用50~100克的燕麦（含有3~7克β-葡聚糖[7]）作为主食，再摄取点其他膳食纤维，保证可溶性膳食纤维的摄入。
总之，糖友应该选择加工程度较低、颗粒尽量完整的燕麦片。
你吃对了吗？
作者：孙小凤
参考文献：
1.谢昀,王震.燕麦产品的加工工艺进展[J].粮食与油脂,2022,35(04):8-10+22.
2.叶婷,范志红,李帼婧.燕麦产品的血糖指数[J].中国粮油学报,2018,33(08):141-146.
3.成人糖尿病食养指南（2023年版）[J].全科医学临床与教育,2023,21(05):388-391.4.雷洋,皇甫文倩,胡新中.燕麦米及燕麦片挥发性风味差异研究[J].中国粮油学报,2021,36(10):35-42.
5.刘晓静. 适合加工米饭的燕麦品种筛选及指标相关性分析[D].内蒙古农业大学,2015.
6.李蔼琪,金磊,王欣,等.燕麦β-葡聚糖益生元组合配方对肠道健康改善研究[J/OL].营养学报:1-8[2024-06-04].
7.叶婷,范志红,李帼婧.燕麦产品的血糖指数[J].中国粮油学报,2018,33(08):141-146.
