《贪婪的多巴胺》作者：丹尼尔·利伯曼
在前几节的内容中，我们介绍了多巴胺在人类生活中的重要作用。接下来，我们来聊聊，如何驾驭多巴胺，以实现我们自身的幸福与成功？
意志力并不可靠
通过前面的介绍，我们不难发现，要驾驭好多巴胺，首先要做的就是抑制其欲望回路，防止我们陷入盲目追求欲望的漩涡，甚至染上毒瘾等恶性欲望。
在现实生活中，我们往往将对抗欲望的失败归咎于意志力的薄弱。然而，科学研究表明，意志力虽然有效，但其实是一种非常有限的力量。
科学家们通过一个巧妙的实验证实了这一点。实验将未进食的受试者置于充满美食诱惑的房间中，其中一部分人可以享用美食，另一部分则被禁止食用，然后让参与者们去解答难题，结果显示，那些被禁止食用美食的参与者，坚持解题的时间明显短于可以享用美食的参与者。
这个实验清晰地证明了意志力的有限性：当我们在某件事上消耗了意志力，可用于其他事情的意志力就会相应减少。
那么，我们是否能够增加意志力的“总额”呢？答案是肯定的，但过程相当困难。
传统的方法，比如通过金钱奖励来增强意志力，已被证明效果有限。相比之下，生物反馈的方法显示出更好的效果。
这种方法通过向参与者提供身体和大脑运作的知识，并引导他们想象增强意志力的场景。当参与者的大脑产生相应的反应时，相关设备会给予反馈。尽管这种方法确实有效，但其复杂程度使其在现实中难以应用。
既然单纯依靠意志力来抵抗欲望并不可行，那么我们该如何应对呢？科学家们从生物化学的角度找到了几种有效的方法。
对抗欲望多巴胺的正确方法
第一种叫作“动机增强疗法”。它的核心理念是利用欲望多巴胺来对抗欲望多巴胺，也就是通过强化个体内在的积极动机，来抵消不良欲望的影响。
以毒瘾治疗为例，虽然吸毒者的主要欲望是吸毒，但他们同时也存在其他相对较弱的积极欲望，比如希望成为更好的配偶、更称职的父母，或者在工作上有更出色的表现。而治疗师要做的就是增强吸毒者这些良性欲望，以对抗毒瘾。
具体方法是，鼓励吸毒者自己主动表达他们对健康生活的向往。这是因为，相比于被动接受他人的说教，人们更容易相信自己亲口说出的话。
在实施过程中，治疗师需要巧妙地运用“鼓励”策略，当吸毒者表达积极向上的想法时，要及时给予正向反馈，并鼓励他们进行深入阐述；当吸毒者表达消极或不恰当的想法时，不要直接反驳，而是通过转移话题来淡化其意愿。
虽然毒瘾是一个极端的例子，但动机增强疗法的原理在日常生活中同样适用。比如，在引导孩子改正不良行为时，我们也可以尝试使用这种方法激发孩子内在的积极动机，而不是单纯地禁止或惩罚，这往往能取得更好的效果。
第二种方法叫作“认知行为疗法”。它的核心在于利用控制多巴胺来对抗欲望多巴胺。
其实用意志力对抗欲望也是控制多巴胺的一种作用方式，但就像前面所说的，它的作用具有明显的局限性。然而，值得庆幸的是，控制多巴胺的功能远不止于此，它还赋予我们制定计划和理性思考的能力，这正是认知行为疗法的理论基础。
另外，认知行为疗法还基于一个关键观点，那就是：欲望往往由特定的暗示触发。
还是以毒瘾为例，这些暗示可能包括直接的毒品、与毒品密切相关的酒精，以及其他可能唤起吸毒者相关记忆的事物。
基于这一认知，治疗师会指导患者执行以下应对欲望的策略：
首先，患者会被鼓励建立一个支持网络，比如邀请不吸毒的朋友共同参与戒毒活动。这种社会支持不仅能提供情感依托，还能创造新的、健康的社交环境。
其次，治疗师会指导患者开展环境净化行动，系统性地清除日常生活中可能诱发毒瘾的暗示。在这个任务中，所有能让患者想起毒品的东西都会从家中被移除。
这种方法之所以有效，是因为它从源头上切断了欲望的触发机制。对于我们普通人而言，这种方法同样适用且易于实施。在面对各种诱惑时，最有效的策略往往不是与之正面对抗，而是主动远离诱惑源。
第三种控制多巴胺的方法叫作“十二步促进疗法”，也就是利用当下分子对抗欲望多巴胺，具体包含以下步骤：
承认自身的不完美；相信存在超越个人的力量；将自我托付于这种更高力量；深入审视个人性格缺陷；向他人坦诚自己的错误；准备接纳更高力量进入生活；寻求他人的指导；向被伤害的人道歉；采取具体行动纠正错误；持续反思和检视自身行为；与他人分享个人经验；主动帮助他人。
这些步骤充分体现了当下分子的特征：首先，相信更高力量的存在，这并非基于理性认知，而是诉诸感性体验；其次，帮助他人、寻求指导和经验分享等步骤都强调在积极的人际关系；最后，自我反思和正视问题等，也都是反多巴胺特性的。
这种疗法本质上更像是建立社会支持网络，通过与其他团体成员建立联系，或与更高力量建立精神联结，个体得以获得改变。在这个过程中，为他人着想会激发我们的无私精神和责任感，而一旦犯错，内疚感也会成为阻止我们重蹈覆辙的重要防线。
实现多巴胺和当下分子的平衡
那么到这里，我们已经几乎解决了欲望多巴胺带来的挑战。然而，正如我们在第二节中讨论的那样，控制多巴胺的问题同样需要重视。
如果说对待欲望多巴胺主要采取引导和抑制的策略，那么对待控制多巴胺则需要更加细致和平衡的态度。我们既需要控制多巴胺来引领我们创造美好未来，又要避免它过度支配我们，导致不知疲倦的工作狂倾向或者情感冷漠。
那么，我们要怎么做才好呢？关键在于建立多巴胺与当下分子之间的和谐关系，让它们从对立走向合作。具体而言，有以下几种方法：
第一种方法是“精通”。精通是指在特定领域实现卓越，这种状态能够同时满足多巴胺和当下分子的需求。
从多巴胺的角度来看，精通是一个极具吸引力的目标。它不仅能够帮助我们在社会竞争中占据优势，还能将资源的利用效率最大化——这正是多巴胺最热衷的事情。
同时，从当下分子的视角来看，达到精通状态能够带来深层的满足感。当我们掌握了一项技能，获得他人认可，感受到对生活的掌控力时，会产生强烈的愉悦感。现实经验也表明，最好的享受就是精通某项技能。
第二种方法是“现实”。精通需要长期投入和较高成本，关注现实则是一种更为简单易行的方法。
现实本来就是当下分子的“势力范围”，但同时也是发现意外最丰富的来源。关注现实，关注我们此刻所做的事情，大脑接收的信息流将达到最大化。这样，我们或许会因为现实的启发，萌发出一个独创的想法，这正是多巴胺和当下分子联手的成果。
那么，什么样的现实最能启发人呢？答案是大自然。大自然就是最复杂、最丰富的环境。当多巴胺让你感到疲惫时，不妨走进公园，或许这才能帮助多巴胺更好地工作。
第三种方法是“专注”。研究表明，分心会显著降低幸福感，无论在进行哪种活动，走神都会产生一定的负面影响。相反，全神贯注能提升几乎所有体验的质量。
对当下分子而言，专注能带来深层次的愉悦感；对多巴胺系统来说，专注是成功的基础。分散精力往往导致一事无成，而专注于单一任务不仅能提高成功率，也更符合多巴胺系统的运作规律。
第四种方法是“创造”。创造是将多巴胺与当下分子完美结合的绝佳方式。虽然天才性的创造往往需要极度专注于抽象世界而牺牲现实生活，导致当下分子回路萎缩，不过还有一些普通的创造活动可以实现多巴胺与当下分子的平衡。
比如，涂色绘本，精美的几何图案既能满足多巴胺对抽象的偏好，又能通过感官体验激活当下分子；修理物品也不错，每个修理项目都是一个需要解决的问题，这是多巴胺的最爱，而将解决方案付诸实践则涉及当下分子的参与。
此外，烹饪、园艺和运动等活动都能将智力刺激与体力活动有机结合，不仅能改善心情，还能带来成就感。
做生命的主人
好，那讲到这里，《贪婪的多巴胺》这本书我们就介绍的差不多了。最后，让我们对本书的核心观点做一个系统性的总结：
第一，大脑将世界划分为“近体空间”和“远体空间”，分别由当下分子和多巴胺系统管理。
第二，多巴胺系统对意外和新鲜感特别敏感，这种特性使我们难以享受持久的亲密关系。
第三，多巴胺欲望回路不断制造“想要更多”的感觉，驱使我们追逐欲望，而不管这些欲望是否真正必要。
第四，多巴胺是各类成瘾行为的神经基础。
第五，多巴胺控制回路虽然赋予我们想象力、规划能力、意志力和创造力，但也可能导致过度理性和情感冷漠。
第六，当下分子与多巴胺系统往往相互抑制，当下分子是我们所有情感体验的来源。
第七，多巴胺在人类文明发展中扮演着双重角色，既推动进步，也可能带来毁灭。
第八，我们可以利用欲望多巴胺、控制多巴胺和当下分子来更好地管理欲望。
那么，说到这，如果我们跳出神经科学的范畴，从现实出发，或许可以用历史中“法家思想”和“儒家学说”来对多巴胺和当下分子进行一下类比。
多巴胺就像法家，他们冷冰冰的，理性而务实，专注于利益计算和规则制定。他们主张“以法为先”，强调变革与进步，推动历史车轮不断向前。
而当下分子就像儒家，他们温暖如春风，注重情感联结和道德修养，主张“礼乐仁义”，通过软性约束维系人际和谐。
历史上，儒法之争激烈且长久，他们很少相互理解，总是互相指责，而实际上他们都有正确的一面，也有不合理需要改进的一面。因此，我们应该追求两者的平衡与融合。
在做事方面，我们要像法家，利用多巴胺的严谨规划，脚踏实地地实现目标。在做人方面，我们则要像儒家，发挥当下分子的情感力量，以温暖包容之心对待身边的人。然后通过二者的结合，实现多巴胺和当下分子的动态平衡，做自己生命真正的主人。
