不好好吃饭，不仅会导致营养摄入不均衡，引发多种问题，还会得老年痴呆,这不是一句玩笑话，最近，就有相关研究证实了这点。
一、研究发现，长期这样吃饭，会促使炎症反应上升！去年12月份，《阿尔茨海默病与痴呆症》杂志上有这样一篇文章，引起了人们的重视。
这项研究对一千多年受试者长达二十多年的饮食习惯进行随访，发现经常吃那些促进炎症反应生成食物的受试者，不仅出现炎症疾病概率增加，患阿尔兹海默症的风险也显著提升。研究人员还公布了具体数值，在不同分组中，炎症指数摄入最高的一百多人，患阿尔兹海默症的风险提高了88%。
为何高炎症食物会有如此大的伤害？
研究人员解释，可以从这几方面考虑：
正常炎症是机体免疫力的防御反应，用于应对外伤、感染等排出有害物质入侵的过程。
在这个过程中，机体会伴随出现红肿热疼等症状。这都是正常现象。而如果因某些原因，有害物质源源不断，无法及时排出，逐渐在体内堆积或免疫系统出现损伤，急性炎症就会发展为慢性炎症。
慢性炎症迟迟解决不了病因，会导致机体免疫力失调，最终反而攻击自身。
高炎症食物，作为会给代谢造成负担的饮食，经常摄入会破坏机体的多项平衡，而导致炎症因子生成增加。免疫系统生成的炎症因子会通过血液循环，流经全身各处，大脑也不例外。而这些炎症因子攻击起来有时候会敌我不分，神经元细胞经常受到攻击，就会造成大脑的损伤，进而加速衰老。
炎症反应发生的过程，还会产生过多的自由基，自由基会破坏正常细胞，包括神经细胞的DNA、脂质蛋白质等，不仅影响神经系统正常功能，还会提升大脑的氧化应激水平，衰老和损伤随即而来。
经常吃高炎症食物，还会引起肠道菌群失衡，导致正常消化吸收功能受影响，有益菌数量的减少会加速肠道炎症反应。而人体是个有机的整体，肠道问题又会最终通过肠脑轴的迷走神经，对大脑健康造成伤害。
炎症反应还能加速端粒的磨损，使正常细胞长度和寿命受影响，最终加速老化过程，神经细胞老的快，自然就会有老年痴呆的风险。
高炎症食物，还能直接影响阿尔兹海默症的进程，在这些食物代谢过程中，β-淀粉样蛋白要比正常饮食沉淀更快更多，而这种物质是阿尔兹海默症发病的罪魁祸首之一。β-淀粉样蛋白会损伤神经元，甚至造成死亡，最终出现认知障碍。
由此证实，高炎症食物长期大量摄入，会对大脑的健康造成层层递进似的影响，最终加速大脑老化，引起老年痴呆。
而高炎症食物对机体的影响可不止这一方面，饮食不节导致糖、盐、脂肪等代谢异常，会引发炎症反应，而炎症反应又会加剧代谢失衡，加剧血糖、血脂、血压等问题。这种恶性循环，最终的结果就是使经常吃高炎症食物的群体，患高血压、糖尿病等心脑血管疾病的概率增加。
炎症反应对机体的影响是持久的，德国肿瘤研究中心的研究证实，这种炎症损伤可能是一辈子的事，炎症刺激会小鼠造血功能的观察发现，炎症刺激强度越多，小鼠造血功能越低。这种累计的损伤，也许无法逆转。后续癌症、肥胖、衰老、抑郁等病症，也会因炎症而出现。
了解哪些是高炎症食物，并尽量避免食用，迫在眉睫。
二、这几种食物属于高炎症食物，一定要少吃！既然了解了高炎症食物会加速机体衰老和多种疾病的发生，对我们来说，调整饮食就尤为重要。那么，什么属于高炎症食物呢？
1.高糖食物
糖类虽然是每日身体消耗最多的能量，但对人体而言，糖的摄入并非多多益善。特别是那些高糖食物，一定要管住嘴，吃多了对身体健康会造成多方面影响。
吃太多糖会超重，血糖代谢容易出问题，还会导致炎症反应。
糖类会以晚期糖基化终产物的形式储存在体内。这种物质会加速炎症反应，促使机体老化，引发诸多问题，这也是为何现在会提倡戒糖的重要原因。
常见的高糖食物，可不仅仅是吃上去口味发甜的食物，各种蛋糕、甜点，含糖的饮料、调味剂，还包括不甜的精致碳水谷物等。
2.红肉、深加工肉类
红肉是指牛肉、羊肉等家畜的肉类，摄入适量还好，但如果每天吃太多，就会促使炎症反应发生。红肉中饱和脂肪酸和血红素铁含量高，虽然能为机体提供能量，但烹饪不当会产生反式脂肪酸等有害物质；红肉中含有一种特殊Neu5gc，这是一种人体无法被机体合成的物质，免疫系统会将其视为异类，进行攻击，如果经常吃过量红肉，就会加剧炎症反应的发生。
深加工过的肉类，原料安全性未知，还添加过多的盐等调味料，制作过程中也会产生多种对人体有害的物质，比如烟熏肉、腊肉等中含有杂环胺类、亚硝基化合物，这些物质在体内积聚，不仅容易引起高血压，还会使免疫系统失调，最终引发炎症反应。
3.反式脂肪酸
反式脂肪酸多存在于人造奶油、代可可脂、奶精、各种油类中，这些食物吃上去香甜可口，令人愉悦，但这些食物吃太多，会导致血脂异常，对人体最直接的影响就是增加心脑血管疾病的发病率。
长远来看，反式脂肪酸还能激发人体的炎症因子，导致自由基生成增加，最终促使炎症反应生成。因此，这些美味的食物，一定要管住嘴。
4.油炸食品
经过食用油高温烹制过的食物，饱和脂肪酸含量高，不容易代谢；这些食物水分少，会划伤消化道，直接引发炎症反应。
除此之外，大部分食用油都是反复使用过的，可能含有反式脂肪酸等有害物质，被人体吸收后自然会引发炎症反应。
除了要远离上述高炎症食物，要预防炎症反应的发生，我们还可以这样做。
三、如何预防炎症反应的发生？预防炎症，防止老年痴呆症的发生，不能坐以待毙，要主动出击，在生活上做出改变，将风险降到最低。
最可行性的办法，是尽量减少能引发炎症反应食物的摄入多吃一些抗炎食材。
哈佛大学也曾做过相关的研究，其中以下几种食物是比较常见可以抗氧化，抑制炎症反应。
主食别再抓着精致米面吃个不停，以糙米、燕麦、荞麦、豆类为首的粗粮，在对抗炎症时，能发挥更重要的作用。与精致米面相比，这些食物膳食纤维含量高，碳水含量相对较低，对于控制餐后血糖的稳定，起到重要作用。
有些还富含阿魏酸等活性成分，能够保护心血管，抗击炎症。中国膳食纤维指南建议，全谷物每天的摄入量要占主食的一半，约50~150克，既能保证热量的供应，又不会饿得过快。
种子类坚果富含多种维生素矿物质以及Omega-3脂肪酸，兼顾抗炎与抗氧化作用，以核桃为例，每天吃30~60克，就能降低多种炎症标志物的水平，对多种疾病的预防发挥重要作用。
需注意的一点是，吃坚果时最好选择原味、未经过深加工的，减少油脂、糖盐等的摄入，更健康。
深海鱼类是多种Omega-3脂肪酸的获取途径，这些不饱和脂肪酸不仅有利于身体和智力的生长发育，还能抗炎、降血脂、预防癌症。
要达到以上目标，每周至少吃两次深海鱼。在烹饪时最好以更原始的方式，不要过度油炸腌制。
其他食物，各色新鲜果蔬富含多种抗氧化物质，每日食用量不能少于300克，这些微量元素不仅提供日常营养，在帮助人体对抗炎症时，也发挥重要作用。
Nutrients上一项研究发现，中等微生物量含量的蔬菜，就能帮助人体调理氧化应激，促使免疫系统发挥功能，减轻炎症反应。常见的抗炎蔬菜，包括卷心菜、青椒、萝卜等常见食材品种。更高微生物含量的发酵乳制品，抗炎效果更好。
吃好饭的同时，别忘记补充足够的水分，帮助人体排出代谢废物，防止有害物质堆积，引起炎症反应。
运动也是对抗炎症的好方法，有研究证实，每周进行一定时间中等强度运动，脂肪不会过多堆积，炎症因子生成速度减慢，由此引发的慢性炎症反应也就减少。
此外，运动还刺激大脑血液循环，减缓灰质的萎缩，对老年痴呆也有一定预防效果。
除此之外，预防炎症反应，要留意外界环境污染。
尽量避免去重污染区域，室内及时打扫通风，杀虫剂、油漆等有机溶剂少用。生病用药要谨慎，不要随意乱用，身体不舒服，及时去医院就诊。
无论发生什么事，都要保持情绪稳定，别被负面情绪支控。坏情绪对身体的影响是多重的，引发炎症反应就是其中之一，长期处于情绪低落、紧绷时，免疫系统会出问题，随后引发诸多炎症疾病。所以，别让外界情绪控制了自己，多笑一笑，与他人沟通交流，每天睡个好觉，给内分泌自我调节空间，万事都不如自己身体重要。
研究发现，经常吃高炎症食物，会加速炎症的发生，导致老年痴呆患病风险增加。所以在饮食上要留意少吃高糖、高油、含反式脂肪酸的食物，在饮食上注意营养搭配，健康生活，才能原理炎症。
参考文献1.《长期这样吃饭，全身炎症上升，痴呆风险增加》广州日报2025.1.21
2.《长期炎症容易拖成癌，新研究推荐这类「抗炎食物」》生命时报2024.3.18
