4个虐腹动作，多角度刺激腹部，练出腹肌

健身圈儿 2024-10-22 09:10:09

别再做仰卧起坐了，仰卧起坐已经成为被否定的腹肌训练动作了，一是训练效果甚微，二是容易伤脊椎，代替它的是更加科学高效的腹肌训练动作。

这些练腹动作不是一个，而是多个动作从不同的角度刺激，使得最终呈现完美的六块腹肌和腹斜肌。如何你不知道选择哪些动作入手，不如跟着小编的动图，学习动作标准，进行一步步训练。虐腹动作1. 卷腹

首选第一个动作一定是卷腹，因为这时仰卧起坐的正确训练方式。在训练的时候只有上背部能够离地，利用胸部，上背部挤压上腹部，整体上上半身会有弯曲的形状，这时健身动作不常见的，同时，头部随着背部起身不发力，很多人头部会跟着借力，导致颈部受伤。虐腹动作2. 坐姿收腿

臀部着地，双手放臀部两侧撑地，双腿在训练过程中不触碰地面，利用腹部的收缩挤压腹部，身体上半部分稍微往前与腿部靠拢，动作要放慢速度，在最顶峰持续1秒。虐腹动作3. 仰卧举腿

这个动作是针对下腹部的徒手训练动作，注意的是不要用髋部发力，而是下腹部收紧发力，全程中，腿部交替运动不触碰地面，双手放在身体两侧按住地面，保持平衡。虐腹动作4. 平板交替提膝

平板支撑能够加强腹部核心，同时侧面提膝能够有效针对腹外斜肌训练，也就是人鱼线成形训练动作。在训练过程中，背部保持水平，依靠腿部上提挤压腹外斜肌。以上四个动作，每个动作4-6组，每组15次，帮你练出腹肌线条。

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