推进卫生健康事业从“以治病为中心”向“以人民健康为中心”转变，黄浦区加强区级健康科普专家库建设，建立了由29个学科的专家组成的强大科普团队。近日，由黄浦区卫生健康委员会、黄浦区健康促进委员会办公室主办，黄浦区健康促进中心承办，黄浦区融媒体中心协办的“科普引领，医路向前”系列科普栏目，将专业的医学知识转化为通俗易懂的科普内容，让老百姓听得懂、学得会、记得住。本次邀请到的专家为上海交通大学医学院附属第九人民医院黄浦分院骨科住院医师张奇文，他将与大家聊聊老年人的骨质疏松该如何进行防治。

骨质疏松症是一种常见的全身性代谢疾病，在老年人尤其是绝经后妇女中尤为常见，已成为老年人致残和死亡的重要原因之一。大众对于该病的防治，最普遍的认知是通过喝牛奶、晒太阳来补钙。那么牛奶该怎么喝？太阳该如何晒？究竟该如何做好防治呢？

合理补钙

世卫组织推荐钙的摄入量为成年人800mg/天，50岁及以上人群1000—1200mg/天。中国营养学会表示，钙的最大耐受量为2000mg/天。牛奶中所含的必需氨基酸、脂肪和维生素等营养素，可以促进钙的消化与吸收。100ml牛奶中含钙120mg，但并不意味要喝足1000ml，建议每日可摄入300ml牛奶。其他奶制品，如酸奶、奶酪等也是补充钙的良好来源。日常还可以通过摄入其他富含钙的食物，如豆制品、海产品、蔬菜、坚果等来补充钙质。然而，骨头汤里的钙质溶解相对较少，而当中的脂质也会影响钙吸收，因此，骨头汤难补钙。

那么，钙与维生素D有何区别呢？钙与维生素D2主要通过食物摄取，而维生素D3则与阳光具有更直接的联系，紫外线UVB作用于皮肤中的7-脱氢胆固醇，使其在体内经过转化、运输与活化，最终以1,25-二羟维生素D3形式促进钙吸收。富含维生素D的食物有鱼、鱼肝油、瘦肉、动物肝脏、口蘑、蛋黄等。

勤晒太阳

晒太阳的时段：建议晒太阳的时段为每日09:00—10:00与16:00—17:00。还有一种更为固定的判断方法：当影子为身高的2倍时，安全指数最高。当影子短于身高时，则不宜日照。

晒太阳的部位：夏季时可穿短裤与短袖，若显露躯干，则预先对躯干进行防护。春冬季时暴露双手及头面颈部。

晒太阳的频率与时长：每周可晒2~3次。时长则视人群类型与季节进行调整，一般控制在15~30分钟较为合适，冬季时可适当延长。

晒太阳的注意事项：避免玻璃遮挡及穿着黑色衣物。

适量运动

除上述方式之外，运动亦不可或缺。通过结合力量训练与有氧运动，可促进脂肪消耗从而降低骨骼负荷，而骨骼在肌肉张力及应力刺激的作用下，骨钙沉积得以增加。所以，骨质疏松症患者应结合自身健康状况，在安全防护下和专业指导下选择可耐受的方式进行循序渐进的训练。

有氧运动：散步、慢跑、游泳

力量训练：靠墙深蹲、俯卧撑、哑铃

平衡及柔韧性训练：太极、瑜伽。

在运动过程中，勿陷入“多运动，病就好”的误区，也应避免关节负荷大、高强度及爆发性运动，以防止跌倒。骨质疏松的骨骼如玻璃般脆弱，一碰就碎，跌倒后容易导致髋部、腕部、肱骨和椎体骨折，在日常行动中应尤为警惕。

药物干预

经常听到中老年人有这样的疑虑：我都天天喝牛奶、吃豆制品、晒太阳了，怎么还这么容易骨折呢？如果通过调整饮食结构与改变生活方式无法显著改善，应使用药物来进行干预。在诊断明确的情况下，遵医嘱接受药物治疗。

骨质疏松症的发生涉及不可控及可控因素，对于缺乏运动、吸烟、饮酒、摄入过量咖啡和碳酸饮料、钙和维生素D摄入不足、蛋白质摄入过量或不足、高钠高磷饮食、体重过低等可控因素，应积极调整。让我们一起健康生活，防治骨质疏松，做一个“硬朗”的人。