在减脂过程中，我们都知道要从饮食与运动入手去做，其目的是就是让热量摄入＜消耗，而热量缺口的存在与否同是影响减脂成败的关键因素，但是，从表面看，热量缺口的出现与否与饮食与运动有着直接的关系，但是，这并不意味着其他因素不重要，这些不被重视的因素往往会成为阻碍我们变瘦的重要原因，这也是为什么有些人把饮食与运动都做得很好却瘦不下来的原因所在，而在这些因素当中，皮质醇就是非常重要的一个。

那么，什么是皮质醇呢？它是如何影响体重、阻止我们变瘦的呢？我们又应该如何调节皮质醇水平，从而让减脂更高效呢？

皮质醇是一种由人体肾上腺皮质分泌的激素，属于糖皮质激素的一种。它对于维持身体的能量平衡、调节新陈代谢以及应对压力和应激情况起着关键作用。它可以促进肝脏中的糖原分解，为身体提供即时的能量来源。在面临压力和危险时，皮质醇的分泌会增加，帮助身体调动能量、提高警觉性，并抑制一些非紧急的生理功能，所以，我们也会把皮质醇叫作压力激素。

也就是说，皮质醇对于我们正常的生理活动起着非常重要的作用，但是，在减脂人群当中，皮质醇的名声却并不好。因为皮质醇过高，不会导致减脂困难，也会导致增肌困难，还会导致向心性肥胖的发生。

当然，皮质醇的好坏不能因此而定论，长期过高或过低的皮质醇水平都可能导致健康问题。过高的皮质醇可能会引起肥胖、高血压、糖尿病、免疫系统抑制等；过低的皮质醇则可能导致疲劳、低血压、低血糖等症状。而只有正常的分泌才会对于维持身体健康和生理功能的平衡至关重要。

如果我们不走在健身或者是增肌减脂的路上，我们或许不太会关注皮质醇这个话题，但是，当我们为了身材管理而去做之时，皮质醇这三个字就会走进我们的视线，那么，皮质醇是如何影响体重的呢？

1.皮质醇过高会导致脂肪的存储

当人体长期处于高压状态，皮质醇水平持续升高。在减脂过程中，不管是控制饮食，还是坚持运动，都会导致身体承受较大的压力水平，在这种情况下，皮质醇就会促使身体将更多的能量转化为脂肪进行储存，尤其是在腹部，于是“游泳圈”可能就不知不觉地出现了。这就好像是身体在为可能到来的“饥荒”做准备，拼命囤积脂肪。

2.皮质醇过高会导致肌肉分解

皮质醇过高还会导致肌肉合成困难，导致肌肉的分解，而肌肉量的减少意味着基础代谢率的降低。在热量摄入不变的情况下，能量消耗的减少也会导致热量摄入＞消耗的情况下，脂肪也就更容易堆积，体重也就随之上升。

3.皮质醇会影响食欲

皮质醇还会影响食欲，在高皮质醇水平的作用下，人们可能会更渴望高热量、高脂肪的食物，这一点你或许并不陌生，在压力较大之时，吃就会成为缓解压力的有效手段，当然，这也会导致我们摄入过多的热量从而变胖。

总之，皮质醇通过影响脂肪分布、肌肉量和食欲等多个方面来影响着我们体重的变公，在减脂过程中，它就会影响着减脂的效果与成败。

如上所述，我们知道可以知道，在减脂过程中，合理调节皮质醇水平会让减脂更高效，那么，我们应该如何做起呢？

1.充足睡眠

充足且高质量的睡眠必不可少，每晚保证 7 - 9 小时的良好睡眠，良好的睡眠能够保证身体恢复与放松，让身体的生物钟正常运转，有助于稳定皮质醇的分泌。

2.适度运动

运动是调节皮质醇的有力武器。但要注意，过度的高强度运动可能会适得其反，导致皮质醇水平飙升。所以，我们要选择自己喜欢的运动方式和强度去做，并且还要关注自己身体与情绪的变化，当自己不想运动，或者是运动表现不佳之时，不要勉强停下来休息，调整好情绪，为了下次运动做好准备。

3.压力管理

压力，特别是慢性压力会让皮质醇持续处于高位，所以我们要学会以主动释放不良情绪，尝试通过冥想、深呼吸或者与朋友倾诉来释放压力，让身心得到放松。

4.合理饮食

在减脂过程中，控制饮食几乎一定要做，但是，不要把控制饮食等同于节食，因为在热量不足的情况下，身体也会承受较大的压力，从而导致皮质醇水平升高，所以，我们要在膳食均衡的前提下，通过对饮食结构的调整来控制总体热量的摄入，比如重视蛋白质的摄入，合理摄入碳水化合物，吃大量的蔬菜和适量的水果，等等。另外，热量缺口不要太大，300-500大卡为宜，并且最佳的实现方法应该是饮食+运动。

5.正确对待体重

在减脂过程中，体重的波动是非常正常的现象，并且，体重下降的速度会越来越慢也是正常现象，所以在减脂过程中， 要保持良好的心态，不要因为短期内体重没有明显变化而焦虑，这种焦虑情绪可能会引发皮质醇的波动。要相信自己的减脂计划，耐心等待身体的积极变化。

在身材管理的过程中，皮质醇水平的高低对于健康与身材都有着重要的影响，在减脂过程中，皮质醇水平过高就会影响到减脂的效率甚至是成败，会成为很多人少吃多动却瘦不下来的重要因素，所以，调节皮质醇水平也是提高减脂效率的有效手段，我们可以通过对饮食、运动、作息、心态以及情绪等方面的调整，来平衡皮质醇水平，从而让减脂更高效。

作者：十月知行