如果您被诊断患有高胆固醇或有患高胆固醇的风险（即您的血液中含有过多的蜡状物质），医生可能会建议您采用低胆固醇饮食。
了解低胆固醇饮食的内容、益处、应吃和应避免的食物以及七天低胆固醇饮食计划。
低胆固醇饮食如何起作用？低胆固醇饮食是一种饮食模式，可以帮助降低体内甘油三酯（血液中的一种脂肪）和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇（也称为“坏胆固醇”）的水平。
降低胆固醇的饮食会限制饱和脂肪——一种存在于黄油、油炸食品和高脂肪肉中的不健康脂肪，它可能会升高低密度脂蛋白胆固醇。它还含有大量的纤维——特别是可溶性纤维（一种在消化道中形成凝胶以减缓消化的纤维）——和Omega-3 脂肪酸（一种健康脂肪），有助于降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇。
膳食胆固醇存在于肉类、蛋类和奶制品等动物性食物中，而血液胆固醇（通过医生办公室的血液测试测量）由您的身体（主要是肝脏）产生并通过血液循环。
2015 年美国膳食指南都建议将每日膳食胆固醇摄入量保持在 300 毫克 (mg) 以下，以维持健康的胆固醇水平。但不断发展的研究表明，限制饮食中的胆固醇不会对大多数人的胆固醇水平产生显著影响。
芝加哥心脏和血管专家的介入心脏病专家 Rohit Vuppuluri 博士说：“每个人代谢和处理胆固醇的方式不同，从而导致不同的 LDL 水平。”
最新的饮食指南没有具体规定饮食中胆固醇的限量，而是建议注重整体健康饮食，限制饱和脂肪，以维持健康的胆固醇水平。
低胆固醇饮食的类型“经证实，有助于降低 LDL 胆固醇并促进整体健康胆固醇水平的最流行饮食是DASH 饮食和地中海饮食，”新泽西州爱迪生市私人诊所注册营养师 Patricia Kolesa 表示：“这两种饮食都富含水果、蔬菜、瘦肉蛋白、坚果和种子，同时尽量减少钠、添加糖和饱和脂肪的摄入。”
爱达荷州科达伦费森尤斯医疗中心的注册营养师 Angela Konegni 表示，植物性饮食，包括素食和纯素饮食，也与改善胆固醇水平有关，因为它们通过消除许多或所有动物产品自然地限制了饱和脂肪。
以下是对常见低胆固醇饮食的详细介绍。
地中海饮食
地中海饮食是一种灵活的饮食模式，以地中海沿岸国家的传统饮食习惯为基础。虽然各个国家的饮食风格各不相同，但也有一些共同点。
总体而言，地中海饮食强调全天然、加工程度最低的食物，包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子和鱼肉、家禽等瘦肉蛋白。每天食用少量至适量的奶酪和酸奶，很少食用红肉。
DASH 饮食
DASH（阻止高血压的饮食方法）饮食通常强调与地中海饮食相同的食物，但有更具体的建议。以下是根据 DASH 饮食针对各种食物类别的一些食用建议。
每天吃 4 至 5 份水果每天 4 至 5 份蔬菜每天 6 至 8 份全谷物坚果、种子和豆类每周 4 至 5 份肉类、家禽和鱼类每天 6 份或更少低脂或无脂乳制品每天 2 至 3 份植物性饮食
植物性饮食主要以水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果为主。植物性饮食有很多种，但常见的有：
纯素食：纯素食饮食不包括所有动物产品，包括肉类、奶制品、蛋类和蜂蜜。乳素食者：乳素食者饮食不包括大多数动物性食物，但乳制品除外。蛋奶素食者：蛋奶素食者饮食包括鸡蛋和奶制品。低胆固醇饮食的潜在健康益处以下是低胆固醇饮食的一些好处。
可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇
研究表明，限制饱和脂肪，多吃健康脂肪、可溶性纤维、植物固醇和植物甾烷醇（植物性食物中发现的天然化合物，可在消化过程中阻止胆固醇的吸收）可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平。
早期研究表明，坚持低饱和脂肪饮食六个月的人，其 LDL 水平平均从 171 毫克/分升 (mg/dL) 降至 163 毫克/分升。如果人们还定期接受营养咨询，效果会更好，在同一时期内，LDL 水平平均降至 145 毫克/分升。最佳 LDL 水平约为 100 mg/dL。
可能有助于降低血压
高胆固醇和高血压是相互关联的。胆固醇在动脉中堆积会导致动脉变窄，迫使心脏更用力地泵血。这会升高血压，增加患心脏病的风险。因此，降低胆固醇也可能降低血压。
DASH 饮食是一种低胆固醇饮食模式，旨在降低血压，研究表明它是有效的。地中海饮食也被证明可以降低血压，但还需要更多的研究来了解其效果有多显著。植物性饮食，即使是包含一些动物产品的饮食，也与降低血压水平有关。这可能是因为这些饮食中天然的钠和饱和脂肪含量较低，而这两者都与高血压有关。
可能改善大脑健康
虽然还需要更多的研究，但研究表明地中海饮食和 DASH 饮食可能有助于预防阿尔茨海默病和认知能力下降。一项针对老年人的研究发现，植物性饮食与更好的认知和执行功能有关（我们用来度过日常生活的心理技能，如时间管理、优先排序、组织、专注和冲动控制）。
这一研究领域仍相对较新，因此研究人员尚不清楚饮食为何会影响大脑健康。一些研究表明，遵循地中海饮食和 DASH 饮食可以降低炎症并帮助重要的神经递质（大脑中的化学信使）发挥作用。
可能改善情绪
遵循降低胆固醇的饮食可能会改善情绪。研究表明，遵循地中海饮食的健康成年人比遵循其他饮食的人总体情绪更好。同时，一项评论表明，遵循地中海饮食可能会减轻患有重度或轻度抑郁症的成年人的抑郁症状。
研究人员还不确定为什么会发生这种情况。水果和蔬菜中含有高含量的多酚，鱼类和坚果中含有 omega-3 脂肪酸（地中海饮食中很常见），可能通过减少炎症来减轻抑郁症状，但还需要更多研究。
可能改善消化系统健康
降低胆固醇的饮食通常富含纤维，这是一种支持消化健康的营养物质。根据美国膳食指南，摄入足够的纤维（每 1,000 卡路里约 14 克）有助于预防便秘，并支持健康多样的肠道微生物群（生活在肠道中的微生物生态系统）。
低胆固醇饮食可以减肥吗？Kolesa 说：“降低胆固醇的饮食有可能有助于减肥。”降低胆固醇的饮食通常强调膳食纤维，这种纤维消化缓慢，可以促进饱腹感。“这可以减少暴饮暴食的情况，从而减轻体重。”
Vuppuluri 博士说，限制加工食品和减少每日卡路里摄入量也可能帮助你通过低胆固醇饮食减肥。
然而，无论你遵循哪种饮食，长期减肥都很难维持。一项对 14 种流行饮食（包括地中海饮食和 DASH 饮食）的 100 多项研究的回顾发现，大多数减肥的人通常会在一年后恢复体重。
低胆固醇饮食有什么缺点吗？低胆固醇饮食有潜在的缺点。例如，那些遵循植物性饮食（如纯素或素食）的人可能难以每天摄入足够的蛋白质。此外，减少或限制动物来源可能会增加您缺乏铁、钙、锌或维生素 B12 的风险。
此外，限制所有类型的脂肪（不仅仅是饱和脂肪）可能会损害身体对脂溶性维生素 A、D、E 和 K 的吸收，Kolsea 说。
在对饮食做出任何重大改变之前，最好先咨询医生或注册营养师。他们可以推荐食物和补充剂，帮助您获得保持健康所需的营养。
低胆固醇饮食的详细食物清单和应避免的食物低胆固醇饮食往往比较灵活，包括各种天然食品。Kolsea 指出，在遵循这种饮食时，重要的是要包括你喜欢的食物，而不是强迫自己吃你不喜欢的东西。
另外，请注意，没有食物是不能吃的。如果你喜欢芝士汉堡，你不需要完全避免它们，因为它们富含饱和脂肪，但你应该少吃它们，并且大多数时候优先选择饱和脂肪含量很少或没有饱和脂肪的食物。“限制性饮食可能会带来压力、沮丧或被剥夺感，这会影响胆固醇水平，尤其是当它与个人或文化食物偏好相冲突时，”Kolsea 说。
考虑到这一点，以下是在低胆固醇饮食中需要强调和避免的食物。
十大最值得吃的食物
全谷物豆类和扁豆坚果鲑鱼和鲭鱼等富含脂肪的鱼水果蔬菜牛油果橄榄油豆腐和豆豉等大豆制品种子应限制或避免的 10 种食物
油炸食品加工肉类黄油奶油肥肉，如肋眼牛排、碎牛肉和带皮家禽椰子油和棕榈油等热带油猪油和牛脂等动物脂肪全脂奶酪烘焙食品薯片和饼干等加工零食7 天低胆固醇饮食示例菜单低胆固醇饮食灵活，种类繁多。由于鼓励食用多种食物，因此很容易用自己喜欢的食物制作正餐和零食。如果您需要灵感，这里有一份 Konegni 和 Kolesa 提供的七天膳食计划样本。
如何开始低胆固醇饮食：3 条新手建议想尝试低胆固醇饮食吗？以下是一些入门提示。
1. 注意饱和脂肪、钠和添加糖
Vuppuluri 建议检查营养标签，了解不同食物中的饱和脂肪和糖的含量，因为这两种营养素都与较高的血液胆固醇水平有关。
他还建议检查钠的含量，钠不会直接影响你的胆固醇水平，但会影响你的血压（血压会影响整体心脏健康）。
美国膳食指南建议，人体每日从饱和脂肪中摄取的热量应少于 10%（对于大多数人来说，每天大约 13 克或更少），从添加糖中摄取的热量应少于 10%（男性每天 36 克或更少，女性每天 25 克或更少），并且每天的钠摄入量不超过 2,300 毫克。
2. 点餐时要谨慎选择
Kolesa 表示，在餐厅点餐时，选择通常用较少油烹制的瘦肉蛋白质。她建议不要吃油炸食品和肥肉，因为这两种食物往往饱和脂肪含量较高。相反，她建议选择烘焙、烧烤或煎炸的食物，并选择鸡肉或鱼肉而不是牛排、培根和汉堡。
3. 储备健康零食
如果您在两餐之间容易感到饥饿，请在冰箱、办公桌和汽车中存放全食零食，以便随时有营养选择。Konegni 注册营养师推荐水果、坚果、种子、脆蔬菜、鹰嘴豆泥和全麦饼干。
总结低胆固醇饮食限制饱和脂肪并强调纤维和健康脂肪。水果、蔬菜、全麦、坚果、种子、瘦肉和肥鱼等食物都是低胆固醇饮食的良好选择。除了降低低密度脂蛋白胆固醇，低胆固醇饮食还可以改善情绪、大脑健康、消化和血压。文章来源：Christine Byrne，《每日健康》
作者简介：本文作者 Christine Byrne，系公共卫生硕士、注册营养师、伦敦大学学院院长，致力为患有饮食失调、暴饮暴食、健康食品痴迷症、慢性节食以及对食物有强烈的内疚感或羞耻感的成年人提供非节食、包含体重的营养咨询。
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