夏天到了，你还在为冬天偷偷囤积的“脂肪保暖层”发愁吗？
需要注意的是单纯靠节食来减重不仅容易反弹还非常伤身体，减掉的体重也不一定都是脂肪。想要有效减脂，每天稍微挤压出一点时间进行一些简单的运动，效果会很好！
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今天我给大家分享一组针对初级训练者的高强度间歇训练方案，帮助初级训练者高效燃脂，打造良好形体。
本方案选取高抬腿、开合跳、俯身跨步蹬山、侧弓步、坐姿转体5个动作，兼顾上、下肢与核心，是充满活力的方案，锻炼的肌群也较为全面，能够让训练者充分运动，消耗大量热量。
1.高抬腿
训练步骤
①身体呈直立姿势，双脚距离与肩同宽，挺胸收腹，目视前方。
②保持核心稳定，左腿屈膝，向上高抬腿，双臂随之摆动。
③继续运动，右腿屈膝上抬，双腿交替进行。重复动作，完成规定次数。
2.开合跳
训练步骤
①身体呈站姿，双脚间距与肩同宽，挺胸收腹，目视前方。双臂自然垂落于身体两侧。
②保持上身挺直，双腿发力，向上跳起，双脚打开，同时双臂向上伸展，双手于头部上方击掌。
③继续运动，双臂伸直从身体两侧下落，恢复准备姿势。重复动作，完成规定次数。
3.俯身跨步登山
训练步骤
①身体呈俯卧撑姿，双臂伸直，撑于肩部下方，背部挺直。双手距离与肩同宽，双脚并拢支撑于地面。
②保持身体稳定，左腿屈膝向前迈步至左臂外侧。
③左腿收回，恢复准备姿势。
④右腿屈膝向前迈步至右臂外侧。稍做保持，恢复准备姿势。重复动作，完成规定次数。
4. 侧弓步
训练步骤
①身体呈站立姿，双脚并拢，挺胸直背，核心收紧，双手自然垂于身体两侧。
②保持右腿伸直，左腿向外跨一大步，屈髋屈膝。
③右腿发力快速站起，恢复准备姿势。对侧亦然。重复动作，完成规定次数。
练习时，注意背部挺直，核心收紧放松肩部和颈部，避免弯腰弓背，膝盖超过脚尖。
5.坐姿旋体
训练步骤
①身体呈坐姿，双腿屈膝，双脚脚后跟撑地，脚尖向上。背部挺直，双手扶于头部两侧。
②保持核心收紧，上身向一侧扭转，头部随上身同时转动。
③继续运动，继续向对侧扭转。
④恢复准备姿势，目视前方。重复动作，完成规定次数。
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内容来源：《人体运动彩色解剖图谱 徒手健身百科全书》。
由人民邮电出版社授权发布
转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社
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