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咱们老百姓常说“人是铁，饭是钢”，但对糖友来说，选对主食可太关键了！
馒头、米饭虽然是升血糖的“常客”，但您可能想不到，有些看似普通的主食，让血糖窜得比坐火箭还快。
今天咱们就来扒一扒这5种“隐藏高手”，糖友最好绕着走！
第一种：糯叽叽的糯米制品汤圆、粽子、八宝饭这些糯食，软糯香甜，但“杀伤力”可不小！糯米里的淀粉结构像一团乱麻，肠胃一碰就散成糖。您吃一碗糯米饭，血糖升得比白米饭还快30%！更别提包着豆沙、蜜枣的粽子了，糖上加糖，简直是“血糖炸弹”。糖友要是馋这一口，最多尝两口解解馋，千万别当饭吃！
第二种：熬到开花的白粥白粥配咸菜，老一辈的最爱，可这碗“养生粥”对糖友来说就是“糖水”。大米熬得越烂，淀粉就分解得越彻底，喝下去不用嚼就化成糖。您要是早上空腹喝一大碗，血糖能像吹气球一样涨上去。真想喝粥，试试整粒燕麦或糙米煮的杂粮粥，煮得别太烂，嚼着有点韧劲才好。
第三种：精面做的面条热干面、阳春面、方便面……这些细面条看着朴素，实际比馒头还危险！普通面条升糖指数83，比白米饭（83）差不多，但您要是煮得软烂，再配着面汤喝，那血糖能蹿到90以上！吃面时加半碗青菜、两片牛肉，先吃菜再吃面，让血糖慢慢爬坡。还有那些油乎乎的炒面、拌面，油糖联手，更得躲远点！
第四种：即食燕麦片燕麦本是控糖好帮手，可超市里那些即食燕麦片被加工得“粉身碎骨”，热水一冲就成糊糊。这种燕麦片的升糖指数能到79，和吃白糖差不多！买燕麦要挑整粒的或钢切燕麦，煮出来一颗是一颗，嚼着费劲的才对血糖友好。那种加糖加果干的“营养燕麦”，直接划入黑名单！
第五种：土豆泥土豆本身升糖不算快，可一旦捣成泥，立马变脸！蒸土豆升糖指数65，打成泥直接飙到87！为啥？土豆泥像被“打碎”的淀粉军团，消化酶一拥而上，糖分瞬间释放。糖友要是爱吃土豆，切片炒着吃，或者带皮蒸熟啃着吃，千万别捣成糊糊拌沙拉酱，那真是“甜蜜陷阱”。
看到这儿，您可能想问：“这不能吃那不能吃，糖友到底咋吃饭？”
别急，记住三招：一挑粗的，二吃硬的，三配荤的。比如把白米饭换成糙米加红豆，蒸馒头时掺点玉米面，吃面条选荞麦面，每顿饭再搭个鸡蛋或巴掌大的瘦肉。这么吃，血糖稳当，肚子也饱。
最后提醒一句，测血糖别偷懒！
吃完新换的主食，扎手指测测餐后2小时血糖，要是超过10mmol/L，赶紧调整。控糖就像走钢丝，每一步都得踩稳了才行！
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参考文献：
《中国食物成分表（第6版）》，中国疾病预防控制中心营养与健康所
《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》，中华医学会糖尿病学分会
《食物血糖生成指数的临床应用》，人民卫生出版社
