哈珀诊所的院长兼长寿医学专家哈帕尔博士说，“大家都知道运动有益健康，但是关于最佳运动形式的指导意见一直在变化，让人感到非常困惑。似乎总有比我们现在尝试的更好的运动方式出现，即使你试图不去理会这些杂音，但内心深处还是会忍不住怀疑：我做的是正确的吗？”

设计最适合你的锻炼计划的关键在于理解你想要达到的目标。“促进长寿的锻炼方式与竞技运动、塑身或减肥的锻炼方式有所不同。因此，有计划地为我们的未来健康做准备非常重要。”她说。

哈帕尔博士推荐以下几种运动方式，可以帮助你保持终身健康。

柔韧性训练

随着年龄的增长，由于肌腱和肌肉中胶原蛋白和弹性蛋白减少、组织水分流失以及脊柱和关节僵硬，柔韧性会下降。研究发现，55岁以后，每十年肩关节和髋关节的活动范围会减少6°。在锻炼过程中进行伸展运动可以改善循环，进而促进心血管功能。压力会导致身体紧张，导致肌肉和肌腱紧张，增加受伤的可能性。瑜伽非常适合伸展运动。除了常规锻炼之外，还可以每天加入一些小的伸展运动，例如三头肌伸展、摸脚趾（腘绳肌和小腿伸展）和颈部伸展，这些可以在任何地方进行。

低强度有氧运动

做低强度有氧运动时，你仍然可以交谈。此时你的心率是最大心率的60%到70%，在这个区间锻炼可以提高你的耐力、减少受伤、更有效地利用线粒体能量并且更容易恢复。通过毛细血管的生长，改善了血液流动和氧气输送。虽然关于理想运动量的研究还处于初期阶段，但一个好的开始方式是一周两次，每次30分钟，最终增加到一周150分钟左右。

力量训练

力量训练对长寿至关重要，因为随着年龄的增长，我们体内的肌肉会迅速流失（肌少症）。肌肉的流失也会导致骨骼强度下降（骨质疏松症）。一项芬兰研究表明，绝经后女性患骨质疏松症的风险增加12.9倍。建议每周进行两到三次20-30分钟的力量训练，以达到最大的风险降低效果。尽可能将其与低强度有氧运动结合起来。为了防止受伤，还建议采用中等重量进行较多次数的训练，而不是较重的重量进行较少次数的训练。

HIIT、动感单车和硬核训练

最近的健身趋势支持短时间的剧烈运动，例如高强度间歇性训练 (HIIT) 和各种硬核训练。虽然这类运动对减肥和塑造肌肉有一定的作用，但身体也会将它们感知为压力（就像与熊搏斗一样），如果做得太频繁，反而会对身体有害。如果你喜欢这类形式的运动，请尽量不要每周进行两次以上，如果你正处于压力期，则应减少次数。如果你感觉不舒服，请倾听身体并做一些更温和的运动。

长距离高强度活动

长距离耐力运动也越来越流行，尤其是马拉松跑步。这类运动的问题在于对身体来说压力很大（类似于你被老虎追赶而逃跑时的压力，因为你的身体不知道两者之间的区别），并且这种形式的高冲击运动本质上也容易导致关节受伤。一旦受伤，后果可能相当严重且持久。如果你选择这类运动，请务必做好热身和放松运动，并及时认真地处理受伤。比赛之间要充分休息，并倾听身体的感受。

稳定性训练

稳定性是保持老龄化的重要组成部分，因为它是导致跌倒和随后受伤的主要因素之一。跌倒和受伤会导致长期卧床不起，从而导致健康状况恶化，进而形成恶性循环。在日常活动中加入稳定性训练，例如单腿站立，刷牙时小腿或脚趾抬起。在崎岖不平的户外行走时，尽量穿着鞋底缓冲最少的薄鞋底的鞋子（仅适用于低冲击活动）。尝试瑜伽、武术等运动，或在你的日常锻炼中加入侧平板支撑和单腿蹲等稳定性练习。

受伤和恢复

许多人停止训练的一个重要原因是受伤的积累。当一个关节受伤时，我们往往会用其他关节来补偿，这会给未受伤的关节带来额外的压力，使其更容易受伤。除了适当的热身和放松之外，其他有助于恢复的重要措施还有冷疗法（冷水浴/淋浴、冷冻疗法室）、红外线桑拿和睡眠。在睡眠过程中，会释放生长激素 (GH)，有助于修复和再生。确保你的褪黑激素和生长激素水平都处于最佳状态也有助于恢复。