端午节到了，各式各样的粽子摆到面前，令人食欲大动，垂涎欲滴。唐代诗人白居易在诗中写道：“粽香筒竹嫩，炙脆子鹅鲜。”北宋文学家苏轼也曾写过：“粽叶香飘十里，对酒携樽俎。”从古至今，粽子已成为端午时节餐桌上必不可少的成员。而现代人吃粽子在一饱口福之余，还开始对营养健康有了新的要求。那么，就让我们来学习一下如何健康吃粽子。

粽子的成分

粽子在漫长的历史长河中不断演变，春秋时期原料仅有糯米；南北朝时期原料除了糯米外，出现杂粽，米中掺杂肉、红枣、赤豆等；元、明时期，出现了豆沙、猪肉、松子仁、胡桃等配料；时至当代，粽馅也越来越丰富多样，佐以蛋黄、咸肉、蜜枣、砂糖等食材，咸甜皆宜。尽管粽子的种类很多，但是主料大多还是以糯米为主。

食用粽子的潜在风险

糯米含有碳水化合物、蛋白质、脂肪、B族维生素以及钙、磷、铁等微量元素。值得注意的是：

由于糯米几乎都是支链淀粉，支链又很短，冷后老化回生的程度很低，和大米相比更加柔软可口，使得其容易与淀粉酶作用，葡萄糖分子释放速度更快，所以属于高升糖指数食物（GI=87），升糖速度比大米（GI=82）还快，因此高血糖人群食用粽子具有一定风险；

为了让成粽更加鲜香，厂家在制作时会添加猪油、酱油、味精、盐等调味品，小巧的粽子成了高脂肪、高盐、高热量食物，肥瘦相间的肉块或蛋黄，饱和脂肪酸和胆固醇含量也会随之增加，对患有高血压、高血脂、冠心病的人造成风险；

粽子黏性比较大，容易引起胃排空延迟，增加反流机会。过多的粽子会刺激胃酸分泌，加重反酸、嗳气、烧心、疼痛等症状，甚至会导致溃疡穿孔和出血。大快朵颐之后胃肠负担加重，引起食滞，如果又吃冷的粽子，对肠道蠕动缓慢的老年人来说，特别容易堵在肠腔里，凝结成块甚至诱发肠梗阻，老年人、儿童和心血管病患者、肠胃消化功能较弱者都应少量食用；

另外，粽子属于“营养较为单一”的食物，碳水化合物含量充足，含有不少糖和脂肪，吃太多会导致身体能量过剩，增加肥胖的概率和身体负担。

如何健康吃粽子

巧妙搭配，健康食用

可以选择黑米粽、红豆粽、杂粮粽，增加杂粮红豆薏仁等粗粮在粽子中的比例，减少食用负担。选用瘦肉，鸡肉鱼肉替代肉粽中高脂馅料。

适量适时，量力而食

粽子属于高热量食品，一个普通肉粽的热量约为450~600大卡，相当于9罐汽水的热量，且饱腹感延迟，食客易不知不觉中过多食用。因此，一次吃粽子别超过50克，即半个或1个粽子。同时佐以低糖酸奶、麦茶等饮品以助消化。食用时间选择在中午，并且在餐后半小时后适量运动，增加肠胃蠕动助消化。

烹煮保存尤为重要

粽子属于高糖、高水分的食品，是微生物滋生生长的优良环境。因此，储存在冰箱里的粽子吃的时候一定要热透，否则极易发生食物中毒；已包好的粽子应尽快吃掉，不宜保存太久，最多只保存3-4日，吃时亦要再次加热。

端午节，愿每个人都能品尝时光的香甜，在仲夏的日子里平和安康，愿您和家人生活：“粽”有幸福和甜蜜，“粽”有情意和顺利！（疾控宣 靳艺 王君君 霍湘云 杨晓灵 张逸）

来源：常州疾控