持续存在的慢性炎症堪称“百病之源”，合理饮食能够帮助我们“无痛抗炎”。哪些食物是“抗炎王者”？怎样搭配效果最好？每餐吃多少合适？吉林医药学院副主任医师、副教授石劢从营养素补充、食物搭配等方面进行了详细解答。

“我们的免疫系统就像是守护健康的‘卫兵’，能够将入侵人体的细菌、病毒吞噬掉，免疫系统与细菌、病毒之间的‘战斗’会引发红肿热痛等急性炎症反应。”

“除了这些‘来得快、去得也快’的急性炎症，我们的体内还有持续存在的低水平慢性炎症，它会导致氧化自由基增加，进而使重要器官的组织和细胞被氧化自由基攻击而逐渐发生病变。”

“慢性炎症一般不容易被察觉，但是会导致多种慢性病，比如说哮喘、慢阻肺病都是慢性气道炎症性疾病，氧化自由基会持续损伤患者的气道。此外，癌症、2型糖尿病、心血管疾病等也和慢性炎症相关。”

“研究发现，食物能在一定程度上影响慢性炎症的发展，具有‘促炎’和‘抗炎’的效果。我们可以在均衡营养的基础上，少吃‘促炎’食物，适当多吃‘抗炎’食物。”

石劢老师告诉我们，“促使炎性因子发挥不良作用及氧化自由基增多的食物主要包括：①酒精；②猪油、奶酪、肥肉等含有较多动物脂肪的食物；③起酥面包、植脂末奶茶、人造奶油等含有反式脂肪酸的食物；④人为添加糖分的高糖食品；此外，日常饮食中长期以精米白面（膳食纤维和B族维生素含量较低）为主食，也会促‘炎’发生。”

哪些食物是“天然消炎药”呢？石劢老师为我们列了一份“抗炎食物清单”。

1、主食要粗细搭配

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B族维生素、矿物质、膳食纤维、不饱和脂肪酸能够发挥抗炎的效果，这些物质恰好是精白米面里缺少的，我们可以用全谷物、杂豆以及薯类来补充。

全谷物包括糙米、全麦、燕麦、玉米、高梁、小米、薏米、藜麦、青稞等；杂豆是指除了大豆（黄大豆、青大豆和黑大豆）外其他豆类的总称，包括赤豆、红豆、芸豆、花豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等；薯类主要包括甘薯、马铃薯、山药、芋头等根茎类食物。

2、选择深色蔬菜和应季低糖的水果

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新鲜果蔬不仅能给人体补充水分，还含有膳食纤维、维生素A、β-胡萝卜素、叶黄素、叶绿素、花青素、维生素C等有助于清除氧化自由基的植物化学物。

颜色越深的蔬菜含有的植物化学物越丰富，比如深绿色的菠菜、羽衣甘蓝、西蓝花、空心菜等；深紫色的红苋菜、甜菜头、紫甘蓝、紫菜薹等；红色、橘红色的西红柿、彩椒、胡萝卜等。

过多的糖分会加重炎症反应，所以水果要吃含糖量比较低的苹果、柚子等，最好还是应季的。另外，饮食要讲究多样化，水果和蔬菜每天都要吃两种以上。

3、常吃豆制品好处多

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大豆及其制品含有丰富的不饱和脂肪酸，以及钙、钾、维生素E，还含有大豆异黄酮等多种具有抗炎作用的植物化学物。

大豆包括黄豆、黑豆和青豆，大豆制品可分为豆浆、豆腐、豆腐丝、豆腐干、腐竹等非发酵豆制品，和豆豉、腐乳、豆瓣酱等发酵豆制品。

4、n-3系列多不饱和脂肪酸能够有效抗炎

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大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、n-3系列多不饱和脂肪酸等营养素，能够抑制炎症因子，控制血压、血糖，预防心血管疾病。

值得一提的是，相比坚果里的其他营养素，n-3系列多不饱和脂肪酸抗炎效果更好，核桃、亚麻籽、奇亚籽、松子仁里的含量较高。

5、佐料也能抗炎

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生姜、大蒜、咖喱、肉桂、迷迭香等佐料里的营养素也能够促进抗炎细胞因子的表达，发挥抗炎作用。

我们已经了解了抗炎食物有哪些，那么怎样吃才能充分发挥它们的作用呢?

“大家要记住三点，一是要均衡，蛋白质、碳水、脂肪这三大产热营养素的比例要合适；二是要多样化，每天吃12种以上食物，每周吃25种以上食物，让身体最大程度得到多元化的营养补充；三是食不过量，营养素过剩也会对身体产生危害，如果代谢不掉的话，炎性因子也会导致氧化自由基增加。”石劢老师讲道。

“具体来说，每天的主食要包括200-300克的谷类，其中包括50-100克的薯类、50-150克全谷物和杂豆，不要片面地把所有主食都换成粗粮。因为粗粮里的膳食纤维虽然能够改善肠道环境，降糖降脂，但是过多摄入会干扰蛋白质、钙、铁吸收，甚至导致骨质疏松、肌肉流失、轻度贫血等不良反应。”

“一个人每天吃200-350克的水果就可以了，蔬菜要适当多吃一点，每天摄入量最好达到300-500克，深色蔬菜要占一半以上。对于需要减重的人来说，蔬菜的摄入量可以再增加一点，每天多吃250克可生食蔬菜，比如黄瓜、西红柿、萝卜等。”

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石劢老师提醒大家，“每天要吃120-200克的鱼虾肉蛋等动物性食物，其中，每天最好保证一个鸡蛋，每周至少吃2次海产品。具体的摄入量因体型、能量需求而异，如果你是一个身强体壮的年轻人，就可以吃的相对多一点，如果你身材比较瘦小，那就少吃一点。”

“奶和奶制品是优质蛋白质和钙的良好来源，每天摄入量要达到300-500克。假如你每天摄入300克，里面可以包括200克的纯奶和100克的无糖酸奶。中老年人为了预防骨质疏松，每天可以摄入500克的奶和奶制品，但是不能一次把这500克全都喝完或吃完，可以分成2-3次，这样才有利于身体吸收。”

“大豆和坚果一般每天需吃够25-35克，其中，大豆占15-25克（相当于60克北豆腐），坚果仁约占10克（相当于2-3个正常大小的核桃）。”

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“油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用，油可以达到25-30克，盐不能超过5克。另外建议成年人每天喝1500-1700毫升水。”

每天的摄入量确定了，一日三餐具体怎样分配呢？石劢老师告诉我们，白天工作需要的能量比较多，晚上休息了可能用不到太多能量了，但是从晚上到第二天早上的这段时间也很长，所以一整天的摄入量分布大概就是三餐各占1/3。

“大家也可以结合自己的工作特点来分配，比如说上午比较忙碌的人就按照早餐40%、午餐30%、晚餐30%的比例进行分配；下午工作量仍然较大的人可以按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例分配一整天摄入的能量。”

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“普通成年人要保证一日吃三餐，但是儿童、老年人和孕妇可以少食多餐。年龄小的孩子胃肠道发育不完善，‘三餐两点’的饮食模式有助于消化吸收，也就是正常吃早中晚三餐，早餐和中餐之间、中餐和晚餐之间再加水果、奶或者坚果。”石劢老师讲道。

“随着年龄增长，老年朋友们的消化系统功能逐渐下降，疾病状态下消化吸收的能力就更低了，可以通过早中晚正餐获取70-80%的能量，把剩下20-30%的能量匀到加餐里。女性怀孕以后，膨胀的腹部会压迫胃肠道，内分泌水平也会导致消化吸收能力相对较低，所以孕妈们也适合少食多餐。”