冬至过后，寒冷的气候愈发明显，冻手冻脚的现象频繁出现，这便是身体向我们发出的信号，提示需要对饮食进行合理调整，以更好地适应冬季环境并维持身体健康。冬季养生在饮食方面可着重从以下几个关键方面做出改变。
适当增加高蛋白质食物的摄取对于冬季养生意义重大。像畜禽肉、鱼肉以及鸡蛋等均属于优质蛋白质来源。从能量代谢角度来看，蛋白质在体内分解代谢过程中，约 30%的能量会以热量形式从体表散发，而碳水化合物仅有 5% - 6%的能量转化为体表散热，脂肪则为 4% - 5%。这意味着摄入蛋白质能够产生更多的热量来维持体温。例如，在寒冷环境中，增加蛋白质摄入的人群，其身体核心温度的下降幅度可较普通饮食人群减少约 0.3 - 0.5℃。
此外，红肉中富含的血红素铁具有独特的营养价值。研究表明，当饮食中的铁摄入量增加时，人体的抗寒能力会显著增强。据相关实验数据，饮食中铁含量充足的个体在寒冷环境中的耐寒时间可比铁缺乏者延长约 20% - 30%。
然而，需要注意的是，应选择富含蛋白质的瘦肉，而非脂肪过多的肥肉，因为过量的脂肪摄入会增加心血管负担等健康风险。同时，为了维持营养均衡并避免过量摄入蛋白质带来的代谢压力，每天的吃肉量最好控制在 2 两以下。
二、热粥热汤先行：温暖肠胃与营养补充在寒冷气温下，饭前饮用一碗热粥或热汤具有多重益处。热粥或热汤能够迅速提升身体的体表温度，让人即刻感受到温暖。从消化系统的生理功能来讲，热饮可以刺激胃肠道的蠕动，激活消化酶的活性，从而暖肠胃并唤醒消化系统，促进食欲。例如，一项针对胃肠道动力的研究发现，饮用热汤后 15 - 20 分钟，胃肠道的蠕动频率可提高约 15% - 20%。
尤其是杂粮粥，富含丰富的 B 族维生素和钾等多种营养素。B 族维生素对于维持神经系统的正常功能、促进能量代谢具有关键作用，而钾元素有助于维持细胞的渗透压平衡和酸碱平衡。冬季气候干燥，人体水分散失相对较快，喝粥能够在补充营养的同时，让人们在不知不觉中摄入大量水分，有助于维持身体的水液代谢平衡。
除热粥外，少油少盐的热汤也是不错的选择，其同样能够起到温暖身体、促进消化的作用，并且可以根据食材的不同提供多样化的营养成分。
三、坚果作为优选零食：营养密度与抗寒助力坚果作为秋冬季节的应季食品，具有极高的营养价值。其富含维生素 E、B 族维生素以及铁、锌、钙等矿物质，并且含有一定量的蛋白质。维生素 E 是一种重要的抗氧化剂，能够保护细胞免受自由基的损伤，对于维持细胞膜的稳定性具有重要意义。B 族维生素参与人体众多的生化反应，如能量代谢、神经递质合成等。
坚果的营养素密度较高，能够在冬季食物种类相对单一的情况下，有效弥补营养缺口。据营养成分分析，每 100 克杏仁中维生素 E 的含量可达约 26 毫克，每 100 克腰果中铁含量约为 6.6 毫克。在寒冷天气里，将饼干、点心等零食替换为坚果，有助于人们抵抗寒冷。
但需注意的是，为避免过多的盐和添加剂摄入，坚果最好选择原味的，且每天的食用量不宜超过一小把，约 20 - 30 克，以防止过量摄入热量导致体重增加等问题。
四、黑色食物的养生价值：抗氧化与心血管保护中医理论倡导冬季补肾，而黑色食物入肾经。从现代营养学视角剖析，黑豆、黑米、黑芝麻、紫甘蓝、紫薯、蓝莓等紫黑色食物富含花青素。
花青素是一种极为强大的抗氧化剂，其抗氧化能力比维生素 C 和维生素 E 等传统抗氧化剂更为出色。研究表明，花青素能够有效清除体内自由基，预防细胞的氧化损伤，从而降低癌症的发生风险。据流行病学调查，长期食用富含花青素食物的人群，某些癌症的发病率可比普通人群降低约 10% - 15%。
同时，花青素对于心血管系统具有显著的保护作用。它能够增强血管弹性，降低血管的脆性，改善血管内皮功能，从而促进血液循环。例如，实验研究发现，花青素可使血管的弹性模量提高约 15% - 20%，有助于预防秋冬季节高发的心血管疾病，如冠心病、高血压等。因此，在冬季饮食中适当增加黑色食物的比例，对于维护身体健康具有积极的促进作用。
冬至过后的冬季饮食养生应遵循科学合理的原则，适当增加高蛋白质食物，同时，喝水也非常重要，尤其是饮用富含微量元素的电解质，可以更全面的补充身体所需要的微量元素，从多方面满足身体在寒冷季节的营养需求，增强身体的抗寒能力和抵抗力，为度过一个健康温暖的冬季奠定坚实的饮食基础。
