退休后的老张迷上了走路养生，每天雷打不动要走一万步。他戴着儿子送的运动手环，在小区里一圈又一圈地走，不到一万步绝不回家。
起初，老张觉得腿脚轻快了不少。可渐渐地，他感到膝盖有些发酸，尤其是上下楼梯时，总听见"咔咔"的响声。老伴劝他少走些，他却说："专家说了，多走路对身体好！"
这天早上，老张刚走到小区门口，右膝突然一阵剧痛，差点摔倒。他扶着墙，冷汗直冒，膝盖肿得像馒头。
儿子赶紧带着他医院检查，医生说，老张的膝关节磨损严重，半月板也有损伤。并告诉他其实这个年纪，没必要每天都日行万步，过度运动反而伤关节。"
老张愣住了。他想起自己为了凑够一万步，经常忍着酸痛也要走完，心里一阵后怕。
“老年人适当运动是好事，但要量力而行！”医生说道。
随着各种记录每天走路步数的手环、手表以及手机软件等设备的普及，很多人开始关注自己每天到底走了多少步数，有些中老年人更是把日行万步当成是自己养生的“金标准”，但如此“勤快”的做法真的有必要吗？
研究告诉我们，可以，但没必要。早前，日本京都大学等研究机构的人员发表在《美国医学会杂志-内科学》上的一项研究显示，只要一周有2天走路8000步，就可以延长寿命，降低心血管疾病和死亡风险。
该研究对3100多名平均年龄为50.5岁的受试者进行了调查研究，按照走路步数将所有参与者分为每周分别有0天、1-2天以及3-7天走路步数为8000步或以上，进行长达10年的追踪随访。
结果发现：相较于每周0天≥8000步的受试者，每周有1~2天的受试者全因死亡率下降了14.9%、心血管疾病死亡率下降了8.1%；每周3~7天的受试者死亡率分别会下降16.5%、8.4%，从统计学的意义上来看，两者区别相差不大。
不过，对于65岁以上的男性而言，多走路散步的获益会更大。65岁以上的参与者当中，与每周0天走路步数超过8000步的人相比，每周有1-2天和3-7天步数超过8000的受试者，全因死亡风险分别下降19.9%和27.7%，但是在65岁以下的参与者当中，全因死亡率的风险就只有分别降低7.4%和7.8%。
研究人员解释，65岁以上的男性多走路获益更大，可能和他们更容易患心血管疾病、癌症等有关，但这有待进一步的探索。
走路是个不挑人也不挑场地的运动，只要有时间随时随地都可以进行。坚持走路锻炼可给健康带来不少的好处，尤其是老年人，这几个好处看得见。
1、降低癌症风险
坚持走路可帮助改善内分泌功能，调节激素分泌水平，与癌症风险下降存在一定相关性。美国哈佛大学发表的一项针对7万人的研究指出，每日步行1小时可降低50%的肠癌发生风险。
2、降低心血管疾病风险
走路对减轻体重、调节代谢有帮助，尤其是本身罹患三高的人群，坚持走路可帮助让病情保持稳定，同时还能降低心血管疾病的发生风险。研究发现，每日步行2735步就可以让心血管疾病风险下降11%，每日步行7126步则可让风险下降51%。
3、促进心脏健康
坚持走路对心肺功能的提升也有好处，可以让心脏泵血功能以及肺部吸入氧气的能力加强，降低心脏疾病的发生风险。
4、减轻关节炎疼痛
散步给关节带来的压力较小，对于骨关节炎的患者而言也很友好。建议这类患者每日可步行30分钟以上，过程中感觉关节不适要及时停止休息。坚持散步可让骨骼、肌肉变得强壮，这样一来关节的压力就转移了，还能增加关节液的循环，对改善病情、缓解疼痛有帮助。
5、延缓大脑衰老
散步还对改善整体认知功能有好处，可帮助维持大脑的正常思考能力和记忆力，让其衰老的速度放慢。研究发现，日常走路多的老年人相较于少的，大脑内灰白质体积更大，罹患认知功能障碍的风险较低。
散步虽然简单，但也有很多的细节需要注意。尤其需要注意的是65岁以上的老年人，散步时的这几个细节不能忘。
1、不要上来直接走
老年人存在肌肉松弛、关节僵硬以及四肢协调能力差等问题，在运动之前要进行5~10分的热身，让身体的各个关节可以充分活动开，这样做可避免突然运动导致的运动损伤。
2、走路不能太早
过早进行锻炼可能会导致疾病发生，尤其是在温差较大的秋冬季节，一定要避免过早晨练。建议在早上太阳出来后1小时再出门健身，或是傍晚4~5点才去锻炼。
3、选择适宜的场所
运动的场地建议选择在街道、公园等地方，这些地方的人流量相对较多，过程中出现一些不适症状时可及时被人发现，且塑胶跑道的场地可降低对膝关节的冲击力。
4、走路不能贪多
老年人走路一定不要攀比不熟，一般每天走5000~6000步即可。如若这个数量的步行都觉得吃力的话，也可以适当再减少，运动一定要量力而行，不要盲目攀比。
运动对于健康有很大的好处，前提是要掌握正确的方式方法，上述的这些细节很重要，一定要做到。
参考资料：
[1] 《每天走10000步才健康？其实一周有2天走到这个步数，就能延寿》. 健康榨知机 2023年04月04日
[2] 《真诚建议：每天走路超7000步，能大幅降低死亡率》. 科普中国 2023年05月14日
[3] 《不用1万步！不同年龄有“最佳步数”，走路记住“5要5不要”！》. 健康时报 2023年10月22日
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