广东省中医院营养科主治医师 林淑娴
“年轻的时候吃嘛嘛香，现在老了吃不动了。”这是很多老年朋友的真实感受。尤其是过年之后，望着家中亲戚晚辈送来堆积成山的补品、水果和礼盒，却反倒没了胃口。然而，食欲的减退仅仅是衰老表现的冰山一角，背后其实还潜藏着消化吸收功能减退这个更大的危机！
衰老的重大危机，消化和吸收功能的衰退
营养素数量不够
为什么会“望美食而却步”？牙口不好是一方面，随着年龄的增加，牙槽骨对牙齿的固定和支持作用逐渐减弱，牙齿开始松动甚至脱落。牙釉质在辛勤劳作了半生后，也出现了大量损耗，对热、冷、酸的食物反应更加敏感。在日常生活中我们需要将蔬菜煮得更烂，蔬菜中的营养素会有一部分流失，加上吃的分量不足，容易导致维生素的缺乏；另一方面，食欲不振还可能是因为食物吃到嘴里并没有想象中的那么美味。老年人群的口腔黏膜会随着年龄的增长逐渐角化，因此引起的味觉功能退化、降低，导致别人吃得津津有味的食物，自己吃到嘴里却“味同嚼蜡”。最后，衰老带来的消化酶分泌降低和胃肠道蠕动能力减弱也让肚子总是传来“吃饱了”的信号。每天没吃几口就喊吃饱了，每日摄入的营养素总量又怎么能满足身体需求呢？
营养素质量不行
除了营养素总量无法满足需求，老年人对从食物或营养补充剂中摄取营养素的利用率也并不理想，这同样体现在两个方面。首先，相比年轻人，老年人对营养素的吸收能力更弱，同样是吃一颗苹果，两人吸收的营养素可能天差地别。吸收功能的衰退是年龄增长带来的必然结果，如因胰腺退化导致胃肠道对脂肪吸收的降低，因胃酸分泌减少导致的胃肠道对钙、铁的吸收功能减弱及其他原因造成的对各类维生素的吸收减少或障碍等。第二个方面在于人体的解毒和排泄功能的衰退。肝脏器官的体积缩小是年龄增长带来的变化之一，肝脏重量减轻，结缔组织增加，肝细胞的数目也随之减少。作为人体消化系统中最大的腺体，肝脏不仅承载着白蛋白、胆色素、凝血因子等“核心零件”的合成，还需要帮助人体解毒和进行药物代谢。肝脏功能减弱，毒素就会在体内堆积，消耗人体活力并引发各类器官组织功能障碍。此外，因肠胃功能退化导致的排便困难或异常是多数老年人的“通病”，粪便无法排出导致的毒素堆积也会让本就不富足的营养素还要“分身应付”身体中的毒素。
摄入营养素的数量不足和吸收进体内的营养素不达标的双重风险下，身体会出现各种各样的危险。举个简单的例子，如体内蛋白质不足时，会优先分解肌肉中的蛋白质，以保障身体重要器官的正常运转，这就是为什么老年人群高发“肌少症”，并会因对身体掌控力的减弱而促发各类骨质疾病的重要原因。
老年人群亟须补充的六大营养素
当衰老的齿轮开始转动时，我们需要借助外部力量来减缓转速，而有意识地补充老年人群易缺乏、高营养含量的食品或营养补充剂是减缓衰老进程、使身体跳出衰老恶性循环的外力。
缺钙补钙
老年人群特别是老年女性人群，不仅对钙的吸收利用率大幅下降，骨质流失速度也很快，因此需要特别外源性补充。
补充方法：每天保证300克左右的奶制品（根据个人体质选择驼奶、羊奶、牛奶等）、25克大豆（约100克豆腐或50克豆腐皮）和100—200克绿叶菜。绿叶蔬菜食用前需经沸水，以减少影响钙吸收的草酸含量。
维生素D
65岁及以上老人维生素D活化能力明显下降，且食物中只有极少数含有维生素D，因此建议进行外源性补充，平日里多晒太阳也可促进维生素D合成，但并不能满足老年人基本需求。
补充方法：每日建议15微克左右的维生素D营养补充剂。
血红素铁
老年人群造血能力减退，贫血高发，因此建议定向补充含铁食物。需要注意的是，植物中的枣类、黑木耳、菠菜多含非血红素铁，吸收利用率并不可观，建议从瘦肉、贝壳类海产品、动物肝脏等来源补充。
补充方法：每天40—75克禽畜肉，每月2—3次25克动物肝脏，每天40—75克水产品。素食人群可选择外源性补充。
优质蛋白
肌肉量的减少以及肌肉功能的衰退，有一部分原因在于老年人牙口不利，胃口不佳，肉类食物进食较少，因此建议老年人合理选择优质蛋白类食物，合理烹调。
补充方法：每日禽畜肉45—70克，建议烹调软烂，如肉饼、肉滑、焖肉等，或直接搅拌成肉泥，方便进食。每周至少两次水产品，推荐富含Omega-3的深海鱼如三文鱼、金枪鱼、黄花鱼、鳕鱼等。每日1个鸡蛋，每日300—500克奶，每日25g大豆（约100克豆腐或50克豆腐皮）。
膳食纤维
很多老年人群每天也吃蔬菜，却还是膳食纤维摄入不足，这是因为吃的分量不足。
补充方法：可以在白米饭中增加全谷物如燕麦、糙米，白米，全谷物大约是3:1。全谷物可以先浸泡，口感会更软，方便咀嚼。主食可增加部分薯类食物。蔬菜类食物方面，叶菜不妨切段、煮软，也可搭配瓜类、茄类等比较柔软的蔬菜。每天吃适当的水果和坚果，水果可煮熟煮软进食，坚果根据牙口情况选用。
适当的运动
适当的运动对于老年人来说就是一种非常好的“营养”。如八段锦、太极拳都非常适合老年人。现在还有一些坐着也可以做的八段锦，都可以学习一下。适当的运动能促进食欲，也能更好地保留肌肉量和维持肌肉功能。
校对 盛媛媛
