马德福 北京大学公共卫生学院
在您身边一定有这样一类人，他们与您年岁相仿，但无论是外观容貌还是精神状态，时刻都焕发更为年轻的活力。人人都会衰老，但总有人“老得慢”，你认为那是时光的偏爱，但其实与衰老速度关联最为紧密的却是我们每天的生活习惯与生活方式。
世界卫生组织调查研究显示，衰老受各种因素的影响，其中15%左右由遗传因素决定，但60%由生活方式决定。健康的生活方式（包括但不限于：合理膳食、科学运动、戒烟限酒、良好睡眠、心理平衡等）对延缓人类衰老具有最为显著的影响。
延缓衰老的六点生活方式建议
少喝一点
饮酒的最安全剂量为“0”。《中国居民膳食指南（2022）》明确指出：任何形式的酒精对人体健康都毫无益处。酒精催人老，除了直接通过调节长寿蛋白水平加快衰老进程之外，酒精还会促使心脏老化，加速脑细胞退化，促使肝脏衰老，导致肾脏衰竭，加速肌肉流失。如果短期内无法戒酒，需记住4个要点，“不空腹喝酒”“不快速喝酒”“不过度饮酒”“身体不舒服时拒绝饮酒”。
少抽一点
有“烟瘾”的人皱纹往往来得更早，这是因为尼古丁对皮肤血管具有收缩作用，而因吸烟产生的多余自由基还会破坏皮肤的抗氧化能力。此外，吸烟还会损伤心肺等器官，增加各类慢性疾病如心血管疾病、2型糖尿病、癌症、慢性阻塞性肺等的患病几率，减少预期寿命，加速衰老进程。何时戒烟都不嫌晚，只要戒烟，身体就能因此获益，且越早戒烟，健康收益越大。
体重控制一点
早在2000年，医学界就提出“炎症性衰老”概念，而随着研究的不断深入，人们逐渐发现肥胖与衰老之间存在密切关联。肥胖人群体内堆积的脂肪会让人体细胞长期处于慢性炎症状态，从而让细胞线粒体受损，影响细胞增殖。由肥胖带来的各种疾病如脂肪肝、2型糖尿病、慢性心衰、高血压等还会让身体各组织器官身陷炎性环境，加剧身体氧化应激和炎症反应，加速人体老化。
合理的体重范围对延缓衰老具有重要意义，但“千金难买老来瘦”的说法并不科学，老年人群太胖和太瘦都会影响健康，体重适宜最佳。65岁以上的中老年人群，BMI即体重（千克）除以身高（米）的平方，以20-26.9为宜，80岁以上为22-26.9为宜。
推荐保持低糖、低脂、高蛋白、高膳食纤维的科学饮食方式，每日三餐定点定量；减少久坐，坚持科学合理运动；保持良好心态；早睡早起，保持充足睡眠，通过以上方式进行体重调节。
睡好一点
长期睡眠不足的人“老得更快”，这并不是危言耸听。睡眠质量差、入睡困难、睡眠不连续和过早醒来都有可能引发由表及里的衰老。此外，熬夜对身体各系统运行存在消极影响，不仅会降低认知、记忆及反应能力，还会大幅度降低人体免疫功能。
如果出现近期频繁忘事、运动能力降低、情绪波动大、动不动就打盹、体重增加、身体免疫力低下、皮肤质量降低等问题，这些都可能是睡眠不足带来的严重后果。
放松一点
压力是让人更显老的“元凶”之一，会加速免疫系统衰老，减少白细胞的生成，提高身体炎症水平，从而表现出各种衰老体征。值得注意的是，此类能够加速衰老的压力并非中青年人的专属，有长期独处、身患慢性疾病、经济困难、有创伤性经历等情况的老年人群也时时刻刻饱受压力。养生重在养心，学会释放压力，不仅能减缓衰老的脚步，同时也可降低胃肠消化道疾病和心脑血管系统疾病的风险。
开心一点
整天愁眉苦脸的人会比同龄人更显老。《衰老》杂志发布的一项研究显示，孤独、恐惧、抑郁等负面情绪会显著加快衰老速度，其危害甚至比吸烟还高出32%。尤其是中老年女性群体，情绪更为细腻，也更易因心理上的负面情绪带来生理上的不良变化，如免疫监视作用减弱、内分泌失调等，严重者还可能使肿瘤细胞摆脱抑制，增加患癌风险。因此，保持笑口常开，退休后，多参与社会活动，拓宽视野，让生命焕发活力，是抵抗衰老的法宝。
校对 李海慧
