大家好，我是浅方营养师。上周有位48岁的姐姐拿着她的饮食记录来找我，三个月前她体重145斤，现在稳稳停在105斤。
她最坚持的事情，就是每天晚餐都会吃手掌大的清蒸鱼，配半碗烫青菜。这个真实案例让我想到，很多人可能没意识到晚餐吃对食物有多重要。
去年英国营养学期刊登过一项跟踪2000人半年的研究，发现晚餐吃够蛋白质的人，体重变化更稳定。这里说的蛋白质不是让大家猛吃肉，而是选对种类和做法。
下面我就把八年工作中验证过的方法，详细讲给小伙伴们听。
晚餐加点肉，但别吃太油
鸡胸肉撕成丝拌黄瓜，巴掌大的巴沙鱼片用姜片蒸熟，这些是我常推荐的选择。有位客户刚开始每晚吃油炸鸡排，结果反而更重了。后来改成水煮虾仁配蒜泥，两周后裤子明显变松。记住要用清蒸、水煮、少油煎的方式，带肥肉的部位留着中午吃。
豆腐和鸡蛋换着吃，花样多不腻
北豆腐切块用酱油卤着吃，嫩豆腐加紫菜煮汤，鸡蛋做成蒸蛋羹或者白煮蛋。有位阿姨每天雷打不动吃两块麻将大小的卤水豆腐，配上番茄片，注意别吃油炸豆腐泡这类油多的，普通成年人吃150克左右刚好。
奶制品选原味，晚上喝温热的最好
超市买的无糖酸奶，加热到40度左右喝下去身体舒服。有位大叔习惯睡前喝冰牛奶，改成温牛奶后反而睡得更踏实。推荐200毫升左右的量，还可以选低乳糖牛奶，别加蜂蜜或糖。
杂粮粥里藏蛋白，吃得饱又顶饿
红豆燕麦粥、鹰嘴豆小米粥这些我都常做给客户。有位大姐每晚喝加了15克豌豆粉的玉米粥，配两片酱牛肉，说比吃米饭抗饿。要注意豆子提前泡软，煮到开花才好吸收，别放碱面破坏营养。
调整晚餐结构需要时间适应，但坚持三周左右身体就会习惯。刚开始可能会觉得吃不饱，可以增加绿叶菜的量。
有位客户用生菜叶卷着鸡胸肉吃，慢慢就适应了这种吃法。重点是把优质蛋白变成晚餐的主角，而不是完全不吃其他食物。
