其实，在盆底肌真正出问题之前，我们是不会关注它的，这并不在我们的肌肉训练清单内，也远不及臀肌和腹肌对我们的诱惑。 它是重要的，为盆腔器官“兜底”，并协助它们运动，膀胱和肠道的“阀门”，关系着性功能等等。 不能等到它出问题时才被关注，从现在就开始。 盆底肌由肌肉纤维以及附近的结缔组织构成，并横跨骨盆的下方区域，核心也应该有它的贡献，尤其当它与膈肌一起工作时。 很多因素会影响盆底肌功能的发挥，更年期、怀孕及分娩，甚至长期的压力与焦虑也会干扰到他它。 人在不安与焦虑中也会在骨盆下方区域做出类似“夹尾巴”的动作，就好比受到惊吓而夹着尾巴的小狗狗，这与我们常说吓得我“菊花一紧”如出一辙，都是在描述盆底肌的状态，这种长时间的紧张与高张状态会让盆底肌功能紊乱。 当我们提到盆底肌训练时，提到最多的就是凯格尔，这是一项在20世纪40年代被开发出来的通过挤压肌肉来提升盆底肌的方法，这可能对一部分人有益处，还有一些人是不能做的，因为会让肌肉状态变得更糟糕，比如本身就紧张和高张力的盆底肌在训练盆底肌时可能会适得其反。 我们可以加入一些想象的练习，来引导自己或者他人试着舒张盆底肌： 比如，用手分别放在耻骨和尾骨的位置，想象把它们拉在一起。 比如，骨盆下方的两个坐骨会在你向后“撅屁股”时打开，回到原位时坐骨关闭。 也可以在此基础上配合呼吸，借助膈肌来影响和激活盆底肌，等等诸如此类。 盆底肌练习时的一个常见错误是屏气或者不够放松，这会带来盆底肌无法工作而周围的臀肌或者大腿内收肌代偿，所以在练习开始之前你需要让自己先放空一下。 当你在感知阶段能够取得良好的成果，就可以逐渐进阶和升级，比如在一些瑜伽体式或者普拉提动作中尝试收缩和舒张它，也可以加入一些功能性的训练动作之，比如臀桥、下蹲等等。 ‍ 盆底肌会因为你的关注和科学的训练，最终实现反应灵敏的自动化，并且大脑可以对其很好的控制和微调。