大家好，我是浅方营养师。最近有位客户，45岁的张姨，来找我时体重135斤，试过很多方法都没结果。后来她配合调整饮食，3个月减到98斤。
我给她安排了一个方法叫做“隔天饿一顿”，今天咱们就聊聊到底怎么操作？需要注意什么？
别把“饿”当成受罪
很多人一听“饿”就害怕，觉得是折磨自己。其实，正确操作下，“饿”反而是让身体适应的过程。张姨一开始也担心饿得难受，但后来发现，只要在“不饿”的那天吃够营养，第二天适当减少分量，身体并不会抗议。
比如她工作日正常吃三餐，周末选一天只吃两顿，但每顿都包含鸡蛋、蔬菜和一小碗杂粮饭。这样既不会饿到影响生活，又能让身体慢慢适应节奏。
这里有个技巧要留意：“饿”不等于不吃，而是减少分量。比如张姨在“饿”的那天，早餐照常吃一个鸡蛋和半根玉米，午餐减掉三分之一米饭，晚餐用一碗青菜豆腐汤代替主食。
国外研究怎么说？美国伊利诺伊大学曾做过一项实验，让参与者隔天减少30%的饮食量，持续8周。结果显示，平均体重下降了5.8%，腰腹部脂肪减少明显（参考文献：Journal of Nutrition, 2019）。这说明，间歇性控制饮食确实能帮助调整体重，但必须科学操作。比如张姨的“饿”不是盲目节食，而是有计划地调整进食时间和分量。
吃对东西，比少吃更重要
很多人失败是因为在“不饿”的那天乱吃。比如张姨以前爱喝粥配咸菜，结果饿得更快。后来我让她改成早餐鸡蛋+燕麦片，午餐糙米饭配鸡胸肉，晚餐清蒸鱼加西兰花。这些食物扛饿时间长，营养也均衡。尤其在“饿”的那天，她会多喝温水，下午加餐一小把坚果，避免晚上饿得睡不着。
注意别碰糊状食物。粥、面条这类软烂的食物消化太快，饿得也快。换成需要咀嚼的糙米、蔬菜块，饱腹感能多撑两小时。
“饿”的日子里，怎么安排时间？张姨发现，选对“饿”的日子很重要。她每周挑工作最忙的两天，因为一忙起来，反而顾不上想吃东西。比如周三开会、周五赶报告，她就用这两天减少饭量，而周末家庭聚餐时正常吃。这样一来，既不耽误生活，又能长期坚持。
像张姨这样，找到适合自己的节奏，吃够营养，调整细节，结果自然会来。
参考文献：Krista A. Varady et al., "Effects of Intermittent Fasting on Weight Loss and Body Composition", Journal of Nutrition, 2019, doi:10.1093/jn/nxz212.
