对于许多运动爱好者来说，一个在前期常见的疑问是：运动量越大效果越好吗？答案是否定的。大多数运动并非仅靠增加量就能取得进步。要知道，运动过程中，会涉及足部、腿部、髋部等多个身体部位。如果只增加运动量而没有科学规范地运动，可能会增加这些部位受伤的风险。因此，制定适合自己的运动计划至关重要。

不同年龄人群的运动量建议

开展身体活动的总原则包括适度量力、安全进行、每天保持身体活跃状态、减少静态行为（如坐着看电视、开会、听课、用电脑、阅读等长时间不动且消耗低的行为模式）等。《中国人群身体活动指南（2021）》在此基础上，特别给出了不同年龄段人群的运动量建议，大家可以据此制定适合自己的运动计划。

【3～5岁儿童】

这个年龄段的孩子应该每天至少进行180分钟的身体活动，包括60分钟的活力玩耍，同时鼓励多参与户外活动。另外，确保每次静态行为不超过1小时。

【6～17岁儿童青少年】

这个年龄层的人群建议每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励以户外活动为主。另外每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习，而且同样需要减少静态行为，每次静态行为持续时间不超过1个小时。

【18～64岁成年人】

建议这个年龄段的人群每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合。此外，每周至少进行两天的肌肉力量训练。同时建议保持日常身体活动，并逐步增加活动量。

【65岁及以上老年人】

成年人的身体活动同样适用于这个阶段的老人，但特别建议这个年龄层的人群坚持进行平衡能力、灵活性和柔韧性练习。另外，如果身体不允许每周进行150分钟中等强度身体活动，那么应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。

如何选择适合自己的运动？

在制定适合自己的运动计划时，除了关注运动量外，还需要遵循“1141”原则，即1个基础、1个靶心率、4个适合和1个根本。

“1个基础”是指有氧运动是运动的基础，如慢跑、骑单车、游泳、网球、篮球等。建议每周3-5次，每次20分钟以上。

“1个靶心率【靶心率=（220-年龄）x（60%~85%）】”是指运动时需要达到的目标心率，这是判断有氧运动效果的重要指标。在靶心率范围内做运动，效果最理想，出现运动损伤的可能性也最小。需要注意的是，如果正在使用药物，则必须先咨询医生，因为有些药物会增快或减慢心率。

“4个适合”指的是适合的运动方式、适合的运动量、适合的时间、适合的环境。对于绝大多数体育运动项目来说，只要选择好节奏，调整好运动量，都可以作为有氧运动。如步行、跑步、跳绳、爬楼梯、跳舞、健身操等。运动的具体时间，可以根据季节、气候、身体反应及作息习惯灵活安排。另外，如果天气允许，比起室内更推荐大家去到户外开展运动，充分感受自然环境与身体的“共振”。

“1个根本”则是指运动的根本目的是健康水平和生活质量的提高，应以此来衡量运动的成效。如出现身体不适，应尽快向医生反映情况，以进行后续运动的评估与修正，这样才能真正制定出最适合自己身心整体状态的运动计划。

总之，运动的真正价值不在于量的多少，而在于是否科学合理。通过制定科学合理的运动计划，我们不仅能有效提升身体健康，还能避免不必要的运动损伤。无论年龄大小，找到适合自己的运动方式，坚持适度的运动量，才是通往健康生活的关键。