原创 索索队长 FitEmpire健身领域
睾酮，这个熟悉又神秘的荷尔蒙，不仅影响我们的“性福生活”，还影响我们的身体健康和疾病风险。
索队之前的文章也有系统讲解：睾酮/雄激素的1个残忍现状，只有1%睾酮有用？男人必学！高强度训练如何提高男性的睾酮？——最新研究解析！4个睾酮/雄激素的知识，男同胞必须学会！
成年后，无论男女，保持健康的睾酮水平都很重要。
对于男性来说，睾酮不光影响性功能，更和身体整体健康及疾病风险息息相关，而且，适当提升睾酮水平还能帮你涨肌肉、提力量，简直就是“增肌神器”。
同样的，睾酮对女性也非常重要——不仅能影响健康，还在性健康方面大有作用，堪称男女皆爱的“万能激素”。
而且幸运的是，通过力量训练和摄入一些关键营养素，我们可以自然地提升睾酮水平（抛开科技不谈）。
那么，索队今天就给大家分享8种科学验证、自然提高睾酮的方法！
等不及了，索队要发车了！
今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。
运动和力量训练
运动是预防许多生活方式相关疾病的最有效方法之一，不仅如此，它还可以提高你的睾丸激素水平。
2015年11月发表在《临床生物化学与营养学杂志》的一项涉及肥胖男性的研究发现，增加身体活动比限制卡路里更有利于提高睾丸激素水平，也就是对于肥胖男性来说，与其节食，不如动起来——增加运动量对提升睾酮更有效。
所以，所有运动都可能起到提高睾酮的作用！
不过，不同运动对睾酮的效果可是有区别的，运动的类型和强度会直接影响睾酮的变化幅度。
一般来说，力量训练，比如撸铁，已被证明在短期内提高睾丸激素水平。
除此之外，高强度间歇训练（HIIT），对于提升睾酮也非常有效。
均衡饮食，合理分配蛋白质、碳水和脂肪
别小看你吃下去的东西，不仅能帮你填饱肚子、恢复体力，它还会影响睾酮和其他激素的水平！
首先，蛋白质是个好东西，吃够了不仅能帮助你保持健康的睾酮水平，还能帮助你减脂。
其次，健康脂肪也不能少！2019年4月伍斯特大学发表在《类固醇生物化学与分子生物学杂志》上的研究表明，长期低脂饮食会导致男性睾酮水平下降10%-15%！
最后，碳水也得吃！适量的碳水化合物能够维持体内能量平衡，并有助于缓解体内的皮质醇水平（压力激素），间接促进睾酮生成！
除此之外，索队很不建议一味节食或者狂吃，这两种极端操作都会把你的睾酮水平搞得很崩溃。
减少压力并控制皮质醇水平
朋友，生活中那些糟心事可不仅让你心情糟，还会悄悄导致压力荷尔蒙——皮质醇的提升！
而且研究早就指出，长期压力的坏处一箩筐，典型的就是长期压力会导致皮质醇激增，压得你的睾酮喘不过气！
主要是因为皮质醇和睾酮的关系，就像跷跷板：皮质醇上去了，睾酮就下来了！
所以，当你压力山大时，睾酮就会进入“低迷模式”。
而且，压力过大和皮质醇升高还会让你食欲暴增、体重飙升，甚至把那些坏脂肪全堆积在内脏周围这些，这些变化都会给你的睾酮来一记“暴击”！
所以，为了保持健康和激素平衡，尽量学会管理自己的压力！
比如坚持运动、保证充足的睡眠、以及尝试一些缓解压力的技巧（冥想、深呼吸等），这些都有所帮助。
增加维生素D的摄入
维生素D是一种对健康各方面都很重要的微量营养素，但全球却有近10亿人缺乏维生素D。
有研究表明，维生素D水平低可能会导致睾酮水平较低。
另外，2017年11月发表在《牛津学术-临床内分泌学与代谢杂志》的一项研究表明，102名维生素D缺乏的男性在补充了维生素D后，睾酮水平提升了，连勃起功能都改善了！
此外，一项针对睾酮水平低的男性进行的研究发现，补充维生素D会导致游离睾酮增加20%！
除此之外，补充维生素D还能起到以下的作用：
-提升肌肉力量和力量输出性能。-缩短肌肉恢复时间，减少因炎症引发的酸痛。-强化骨骼，避免负重训练中的骨骼损伤。-提升耐力表现，优化心肺功能。-改善免疫力，减少疾病中断训练的可能。
所以，运动量比较大的人，真的可以考虑适量补充一点维生素D！
一些促睾的成分
虽然关于多种维生素的好处一直争议颇多，但某些特定的营养补充剂确实可能有助于维持睾酮水平的健康状态。
比如，补充锌对睾酮水平偏低、以及有生育困难的男性也有帮助，尤其是那些本身就缺乏睾酮的小伙伴。
除了锌，其实可以帮助增肌的保健品成分有很多，可以阅读索队创作的《促睾/雄激素成分剖析表》。
然后，再参加本周索队的公益课《科学促睾20种方法》（100个免费名额，即将结束），可真是泰裤辣！
好好睡觉
索队不止一次强调，无论是增肌减脂抗衰，真的别小看睡觉这事儿，它的重要性tmd地可不比饮食和运动差呀！
我平常也经常对粉丝说“你睡都睡不好，还增什么肌呀”！
睡眠质量会显著影响睾酮水平。一项涵盖2295名青少年和成年男性的研究发现，睡眠质量差可能导致睾酮水平降低。
那么，睡多久才算够？其实，每个人所需的最佳睡眠时间还真不太一样！
不过一项2011年的小型研究表明，每晚只睡5小时会让睾酮水平降低10%-15%。
更有趣的是，有一项以老年男性为对象的研究发现，在睡眠时间接近10小时的状态下，睾酮水平有所提升！但如果超过10小时，睾酮水平却可能再次下降。
尽管有人确实睡得少还能精神百倍，但大多数人还是需要充足的睡眠来保持身体和激素的最佳状态。
所以，索队还是建议每晚至少睡7-8小时！
尽量避免接触类似雌激素的化学物质
有很多因素都会影响你的激素水平，其中健康的性生活是调节性激素和睾酮水平的重要一环。
此外，过多接触类似雌激素的化学物质也可能对睾酮水平产生负面影响。
尽量减少日常生活中对双酚A（BPA）、防腐剂（Parabens）以及某些塑料制品中化学物质的接触。
这些化学物质也被称为“内分泌干扰物”，会通过模拟雌激素，从而干预人体的内分泌系统，影响包括睾酮在内的性激素水平，从而导致激素失衡。
长期接触这类物质很可能长期导致性健康问题、降低生育能力以及增加其他代谢紊乱的风险。
所以，日常可以减少塑料制品、含有防腐剂化妆品的使用！
少喝酒
酒精和睾酮之间的关系有点复杂，但研究表明，过量饮酒会让睾酮水平下降。
而且，酒精这玩意儿作用很快，饮酒后30分钟内睾酮就可能会迅速下降！
更不用说，大量喝酒还会导致睾丸功能下降、甚至是萎缩！
不仅如此，2022年11月发表在《Korean J Fam Med. 》的一项研究表明，每周饮酒超过8杯的重度饮酒者，睾酮缺乏的风险会显著增加，而且这种现象在饮酒后容易脸红（酒精敏感体质）的人群中尤为明显！（所以平时容易喝酒上脸的朋友要注意啦）
此外，酒精不止影响你的睾酮，它还会对你的神经、睡眠、增肌等等产生副作用，所以甭管是不是为了睾酮，还是少喝为妙！
最后
男性的睾酮水平在19岁左右达到巅峰，之后会随着年龄增长自然下降，在30岁以后，平均每年会下降1%-2%！
所以，睾酮水平的下降需要引起重视，因为研究表明，低睾酮水平跟肥胖、疾病风险增加以及早逝之间存在明确的关联。
对于女性来说，也要注意睾酮，女性睾酮过低也会导致女生容易掉肌肉、肥胖，甚至是更容易衰老！
所以对自己健康负责的朋友，想要系统了解科学促睾、避免交智商税，那么你可以参加索队的《促睾20种方法》课程（100个免费名额，即将结束）。
