到了春天，跑马的季节也来了。最近，马拉松赛事密集举行，本周日（3月31日）8:00，2024杭州梦想小镇半程马拉松即将鸣枪开跑，湘湖马拉松、德清半程马拉松也将在同一天举行。
如何科学、健康、安全地参与马拉松？橙柿互动采访了一位当过“急救跑者”的橙友@季洁。
橙友@季洁的真名就叫季洁，3月31日的梦马，她将第二次作为“急救跑者”参赛。她说自己跑马的经历倒不长，到目前为止，仅参加了4场半马，一场16公里的越野跑。不过，长跑她一直在坚持，每周至少长跑三次（每次10公里以上）。
季洁参加3月17日的临平马拉松
喜欢上跑步，最初是为了孩子。因为孩子早产，从小身体就特别弱小，后来孩子上了小学，也还是这样，于是就想陪孩子跑跑步，锻炼身体，增强孩子的体能。
刚开始，她带着孩子围绕小区慢跑，小区一圈也就500米，坚持了大半年，从小区的1圈，2圈……从500米，800米，1公里，到现在孩子能独立完成10公里。
季洁带着孩子参加长跑活动
孩子经过几年的锻炼，已经成为了学校里校队的体育生，经常参加各种比赛，还拿到了奖励。
以前胆小、瘦弱的小朋友，已变成了阳光开朗、充满正能量的小伙子。
季洁第一次成为马拉松比赛的急救跑者，是在2023年参加千岛湖马拉松的时候。这一次，她还真的遇到了跑友倒下的紧急情况。在她前面的一位男跑友，跑着跑着就倒下了，当时好几个急救跑者上前帮忙。情况还是有点危险的，跑友倒下后，身体变凉，脸色很差，嘴里不断地大口喘气。他们经过紧张处理后，将人交给了随后赶到的医务人员。
季洁说，如何安全科学地跑马，她有以下几点建议，可能对跑友有参考意义。
一是在赛前做好充分的准备，要长期锻炼、训练，让体能保持一个正常状态。跑半马，至少每周要训练三次，每次15公里以上。如果是跑全马，每次训练里程要达到35公里以上。
二是跑马时的着装要重视。要选对一双鞋子，普通的跑友最好是选慢跑鞋，鞋子比平时穿的要大一号。因为长距离跑步，会让脚胀起来，鞋子太紧，可能导致脚磨破皮，脚趾充血。不要穿全棉的袜子，脚很容易出汗，全棉的袜子吸汗，汗水排不出去，很可能让脚磨出水泡。一定要穿速干衣，道理和袜子一样，速干衣能够帮助身体快速排汗。天冷可以加一件压缩衣，起保暖作用。在冬天跑马，最好戴上帽子、围脖，以防失温。现在这个季节，短衣短裤就可以了。
三是注意饮食，跑马当天早上不要吃得太饱，要以吃碳水为主，粥、面包、红薯、山药都可以，既容易消化，又能提供充足的糖分。跑马也要注意中途补充能量，跑半马在11公里、12公里时补充一支能量胶、一颗盐丸即可。跑全马一般补充4支能量胶、4颗盐丸，可以防止腿抽筋。
四是跑前注意热身，比如做几组开合跳，赛后一定要拉伸。这两点都很重要，可以减轻酸痛感。一般长距离跑过之后，第二天第三天乳酸会增多，人就感到像被痛打了一顿似的。热身和赛后拉伸，都有助于消除疲劳。另外，赛后也要注意不要大补，常有跑友几个人约好，跑完去撮一顿，其实大可不必，按正常饮食就好了，运动过后肠胃弱，大补很可能导致肠胃不适。
你跑马了吗？或者即将参加哪场马拉松呢？准备得怎么样了，希望橙友的建议对你完赛有帮助。完赛后，不要忘记来橙友圈#动动季#话题晒出你的跑马经历哟。
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