如果你缺乏时间和精力，视频号里的单个动作每次练习3-5分钟是很有帮助的，有粉丝问怎么安排一次训练呢，关于髋关节灵活性的，今天简单聊一下。 首先，每次训练并非需要一个小时，20-30分钟的灵活性练习足以让你的关节获得很好的提升。 其次，训练内容应是逐步进阶的，尤其是在最初的练习时间里。 然后，灵活性的练习应该是三维立体的，照顾到关节的各个角度。 最后，练习过程中如果遇到疼痛，那是身体的信号，说明你“越界了”，动作幅度过大了。 1.髋部双侧摆动练习温和的打开髋部外侧限制的动作，并且俯身的位置对腰椎十分友好，动作幅度较小，非常适合作为开始的动作。 2.猫式这个动作再熟悉不过了，但需要注意的是，我希望你移动脊柱时感觉活动是由髋部和骨盆发起的。 3.弓步伸展（手臂辅助）重点感觉在手掌推动膝盖的过程中，股骨头在髋臼中移动的感觉。 4.动态蛙趴 从这个动作开始，强度就开始上来了，大腿内侧的拉伸感会十分强烈，所以小范围的活动就能够练习到髋的内侧。 5.动态蛙趴-髋部旋转 有了上一个动作的基础，在这个环节就可以将动作幅度和难度逐步增加。 6.动态上犬 臀肌与大腿肌肉的收紧可以让这个部分的活动更为高效，髋部前侧可以更好的伸展。 7.跪姿侧伸展 双腿呈不同的角度，练习更为立体。 8.鸟狗式 这个动作的强度并不是最大的，但它需要在不稳定的面上执行单侧髋部伸展与支撑，对个体姿势意识的提升很有帮助。