参考文献：
中华医学会心血管病学分会. 《中国心血管健康与疾病报告2023》 《中国居民膳食指南(2022)》 王鸣剑, 等. 坚果类食物与心血管疾病风险相关性研究进展. 中华预防医学杂志, 2021 《美国临床营养学杂志》坚果与心血管健康研究综述, 2023
血管，这条生命的河流，承载着为全身细胞输送氧气和营养物质的重任。随着年龄增长，这条河流可能会因为各种原因变得狭窄甚至堵塞，导致心脑血管疾病的发生。
你是否曾听说"核桃是血管的推土机"这一说法？许多人对此深信不疑，甚至将其视为养护血管的灵丹妙药。
我国心血管疾病患者已超过3.3亿，平均每10秒就有1人因心血管疾病离世。在这个背景下，各种"清血管"的食物与方法层出不穷，核桃就是其中备受推崇的一种。
核桃确实含有丰富的不饱和脂肪酸，特别是α-亚麻酸和亚油酸。这些营养成分对于维持心血管健康确有益处。但是，将核桃描述为"血管推土机"未免过于夸张。实际上，没有任何单一食物能够像推土机一样"清理"血管。
血管健康是一个系统工程，需要多种营养素的协同作用，更需要健康的生活方式支持。除了核桃，还有许多食物对血管健康大有裨益。今天，我们就来一起了解这些对血管友好的食物，用科学的态度探讨它们的作用机制。
深海鱼类富含欧米伽-3脂肪酸，包括三文鱼、鲭鱼、金枪鱼等。研究表明，每周食用2-3次深海鱼类，可使心脏病发作风险降低约27%。深海鱼类中的欧米伽-3脂肪酸能够降低血液中的甘油三酯水平，减少炎症反应，还可以降低血小板黏附性，预防血栓形成。
一项追踪两万人长达11年的研究发现，常吃鱼的人群心脏病发生率显著低于不吃鱼的人群。不过，并非所有鱼类都具有同样的效果，最好选择深海鱼类，而避免过多食用养殖的淡水鱼。
坚果家族中不仅有核桃，还有杏仁、腰果、开心果等，它们都是血管健康的守护者。哈佛大学的一项研究显示，每周食用5次坚果的人群，心脏病风险降低约20%。坚果含有丰富的维生素E、不饱和脂肪酸、植物固醇等成分，这些物质能够降低低密度脂蛋白胆固醇（即"坏"胆固醇）水平，提高高密度脂蛋白胆固醇（即"好"胆固醇）水平。
值得注意的是，虽然坚果有益健康，但它们也是高热量食物。每日食用一小把（约30克）就足够了，过量食用反而可能导致体重增加，对心血管健康不利。
蔬菜水果在维护血管健康方面功不可没。富含膳食纤维的蔬菜能够降低胆固醇吸收，而富含抗氧化物质的水果则可以保护血管内皮细胞免受氧化损伤。尤其值得推荐的是深色蔬菜和浆果类水果，如菠菜、西兰花、蓝莓、草莓等。
中国营养学会建议，每人每天应摄入300-500克蔬菜和200-350克水果。遗憾的是，我国居民的蔬果摄入量普遍不足。根据调查，仅有不到30%的成年人能够达到推荐摄入量。
燕麦是心血管健康的"明星食物"之一。燕麦中含有一种特殊的可溶性纤维——β-葡聚糖，它能够与胆汁酸结合，促进胆固醇排出体外。美国食品药品监督管理局(FDA)曾特别批准燕麦产品使用"可降低心脏病风险"的健康声明。
一项涉及4000多人的研究发现，每天食用约75克燕麦的人群，总胆固醇平均降低7%，"坏"胆固醇降低约5.5%。将燕麦作为早餐主食，是一个经济实惠又健康的选择。
大蒜自古就被视为健康食品，现代研究也证实了它对心血管的保护作用。大蒜中含有的大蒜素具有扩张血管、降低血压、抑制血小板聚集的作用。每天食用1-2瓣大蒜，可使动脉粥样硬化的风险降低约15%。
一些人可能因为大蒜的气味而不愿食用，实际上，将大蒜切碎后放置10分钟再烹饪，既能保留其有益成分，又可减轻刺激性气味。
红酒，尤其是红葡萄酒中含有白藜芦醇等多酚类物质，具有抗氧化、抗炎、保护血管内皮功能的作用。这也是解释"法国悖论"（法国人虽然摄入较多脂肪，但心脏病发病率较低）的一个可能原因。
不过，酒精本身对健康有多种不利影响，包括增加某些癌症风险、损伤肝脏等。因此，如果为了健康而饮用红酒，建议男性每天不超过150毫升，女性不超过100毫升，且不建议不饮酒者为了健康而开始饮酒
绿茶富含茶多酚，具有显著的抗氧化作用。每天喝3-4杯绿茶，可将心脏病风险降低约20%。绿茶中的儿茶素能够抑制脂质过氧化，保护血管内皮细胞，还能够降低血液粘稠度，促进血液循环。
值得一提的是，绿茶最好在餐后30分钟至1小时饮用，空腹饮用可能刺激胃黏膜。同时，过烫的茶水也会增加食道癌风险，建议等茶水冷却至60℃以下再饮用。
黑巧克力（可可含量≥70%）中富含黄烷醇，能够增加一氧化氮的产生，促进血管扩张，改善血液流动。每天食用20-30克黑巧克力，可使血压轻度下降，心血管疾病风险降低约8%。
需要注意的是，市面上许多巧克力制品添加了大量糖和脂肪，反而不利于心血管健康。选择时应看成分表，优先选择可可含量高、添加糖分少的产品。
豆类食品如黄豆、黑豆、红豆等，含有丰富的植物蛋白、可溶性纤维和异黄酮。这些成分能够降低胆固醇水平，减轻血管炎症，改善血管内皮功能。每周食用4次以上豆类食品的人群，冠心病风险可降低约22%。
传统的豆制品如豆腐、豆浆等是中国人膳食中蛋白质的重要来源，既经济实惠，又有利于健康。
橄榄油富含单不饱和脂肪酸和多酚类物质，是地中海饮食的重要组成部分。使用橄榄油代替饱和脂肪（如黄油、猪油）烹饪，可降低"坏"胆固醇水平，减少心血管疾病风险约15%。
选择橄榄油时，最好购买标有"特级初榨"（Extra Virgin）的产品，这类产品保留了更多的有益成分。不过，橄榄油不耐高温，最适合用于凉拌或低温烹饪。
说到这里，我们应该意识到，没有任何单一食物能够彻底清理血管。维护血管健康需要全面均衡的饮食，以及健康的生活方式。除了上述食物外，戒烟限酒、适量运动、保持理想体重、控制血压血糖血脂等，都是保护血管健康的重要措施。
世界卫生组织建议，成年人每周应进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。研究表明，坚持有规律的体育活动可使心血管疾病风险降低约30%。
另外，充足的睡眠对维护血管健康也至关重要。长期睡眠不足会导致交感神经活性增加，血压升高，增加心血管疾病风险。成年人每天应保证7-8小时的优质睡眠。
最后，我想强调的是，虽然核桃和其他上述食物对血管健康有益，但它们并不是"灵丹妙药"，更不是"推土机"。血管健康需要长期的养护，而不是短期的"疏通"。
在追求健康的道路上，我们应该理性看待各种健康信息，摒弃"一物治百病"的迷思，采取科学的、系统的方法来维护我们的心血管健康。毕竟，血管健康不只关乎寿命长短，更关乎晚年生活质量。
让我们从今天开始，为自己的血管健康做出明智的选择！
