🌼臀大肌： 一型肌纤维（慢）和二型肌纤维（快）比例差不多是50/50。高次数中小重量和大重量低次数都要做。 🌼臀中肌： 一型肌纤维（慢）和二型肌纤维（快）比例差不多是58/42。高次数中小重量训练 中和臀小主要是起稳定性的作用，所以你做单边的训练动作如单侧的臀推，弓步蹲等类型的动作则是正好利用的它们起稳定的这个功能， 不凹陷的秘密㊙️：训练臀中小 1、高次数的训练。 2、外展类训练动作，脚掌内旋。 3、做单边类的训练动作（稳定）。 训练频率： 但是跟据Brett Contreras（臀部先生）的研究，有些动作需要很短时间就可以恢复，有些动作需要较长的时间才能恢复。我们把它们分为三类： 🌼撕裂者：罗马尼亚硬拉、深蹲、负重弓步蹲等等，它们需要3～4天才能完全恢复过来。 🌼 激活者：臀推、需要2～3天就可以恢复过来 🌼 泵血者：弹力带相扑走等等，1～2天就可以恢复过来了。 🌼周期性的调整训练计划是很重要的，特别在一段长期的训练周期里，训练的变化是非常重要的。但是如果内容变化得太频繁了也会影响你进步，特别是对于力量的提升。我个人认为，1～3个月调整一下你的训练计划是最好的。