老年人便秘十分常见，虽非重病，但常令患者苦不堪言。如通过饮食和生活习惯调理，则可预防便秘的发生。

1.常进多渣饮食

多渣食物，即含食物纤维量多的食物。食物纤维在肠道内不能被消化吸收，但可吸收大量水分，使大便体积显著增加，从而刺激肠道蠕动，将粪便向下推送，引起便意，帮助排便。

多渣食物有芹菜、韭菜、豆芽、竹笋、白菜、卷心菜、白薯等。

2.多喝水

食物纤维水解和膨胀需要水分，凉开水有刺激结肠蠕动的作用，每天定时如厕前10~20分钟喝一大杯凉开水有助于引起便意。

3.适当增加脂肪摄入量

饮食中摄入适量植物脂肪，如香油、豆油等，或食用含油脂多的坚果，如核桃、松子仁等有助于对肠道起到润滑作用，从而帮助排便。

4.少食辛香类及刺激性食品

如辣椒、咖喱等调味品，忌饮酒。

5.适当食用药粥

浓茶及苹果等含鞣酸较多，有收敛作用，可致便秘，尽量不要食用。可经常食用一些有防治便秘作用的药粥，如芝麻粥、核桃仁粥、菠菜粥、红薯粥等，也可食用蜂蜜、香蕉等具有通便作用的食物。

6.养成定时排便的习惯

坚持养成定时排便的好习惯，即可逐渐建立起排便的条件反射，习惯后则能按时排便。

7.养成集中精力排便的习惯

上厕所时不宜看书报、听广播、抽香烟等，消除一切分散诱发便意及延长排便时间的不良习惯。

老年人宜用坐式便器，以防排便时久蹲及用力排便而致虚脱。

8.不能忽视便意

经常忽视便意或强忍不便，粪便在肠道滞留时间过久，容易导致大便干燥，从而引起或加重便秘。因此，当出现便意时应及时排便。

9.良好生活方式

生活要有规律、保持心情舒畅，适当参加体力劳动，经常参加体育锻炼，尤其注意腹肌的锻炼，如仰卧起坐、跑步、跳绳等活动。避免久坐、久卧、久站。

10.自我腹部按摩

仰卧位，以腹部为中心，用自己的手掌适当加压，顺时针方向按摩腹部，每天早、晚各1次，每次约10分钟。

此按摩可促进消化道的活动，保持大便通畅。

文中知识参考自中医治未病指导丛书《安享美好的晚年》，主编郑玉玲，分册主编李志安，河南科学技术出版社出版。

(河南省健康中原服务保障中心供稿作者：袁馨)