北京天坛普华医院神经外科副主任医师卢旺盛博士
引言：近年来，随着体重管理成为热门话题，越来越多的人开始关注减重与健康生活方式的结合。2024年国家卫生健康委发布了《居民体重管理核心知识》，其中包括如何通过合理膳食和运动来实现理想体重的建议。许多人在减重期间对乳制品持有疑虑：“喝牛奶不是会增肥吗？还能减重吗？”其实，乳制品不仅富含丰富的营养元素，还能帮助保持健康体重。今天我们就来聊一聊这个问题，看看乳制品是否能够成为减重路上的好帮手！
适量摄入乳制品能帮助维持整体健康
乳制品种类丰富，主要包括牛奶、酸奶、奶酪、黄油等，它们都是通过不同的工艺制作而成。牛奶是最常见的乳制品，富含蛋白质、钙和多种维生素，尤其适合促进肌肉和骨骼的健康生长。酸奶则含有益生菌，帮助改善肠道健康，同时由于发酵过程，酸奶更容易消化。奶酪提供了高质量的蛋白质和钙，但脂肪含量较高，因此应适量食用。黄油和奶油富含脂溶性维生素，但热量较高，也需要注意控制摄入量。乳制品中的营养价值主要包括：蛋白质、钙、维生素A、D、B群等，还有对心脏和肌肉健康重要的矿物质如钾和镁。总之，适量摄入乳制品能帮助维持整体健康，尤其是骨骼和牙齿。
乳制品真的让你发胖吗？
首先，喝牛奶和吃乳制品有益减脂增肌。事实上，发胖的主要原因是热量摄入过多且缺乏运动。乳制品本身的热量并不高，尤其是常规的牛奶、酸奶等未添加糖分的乳制品。更重要的是，乳制品富含蛋白质、钙和维生素D等营养成分，能够帮助维持健康体重。
一杯牛奶不仅为身体提供蛋白质，还富含钙和维生素D，这些成分对骨骼健康非常重要。乳制品对于青少年和老年人尤其有益，因为它们能帮助预防骨质疏松，增强骨密度。有研究表明食用发酵乳制品可降低成年人的骨质流失[[[]RizzoliR,BiverE.Effectsoffermentedmilkproductsonbone.CalcifTissueInt.2018;102:489–500.doi:10.1007/s00223-017-0317-9]]。肌肉也更有力[[[]LairdE,MolloyAM,McNultyH,WardM,McCarrollK,HoeyL,HughesCF,CunninghamC,StrainJJ,CaseyMC.Greateryogurtconsumptionisassociatedwithincreasedbonemineraldensityandphysicalfunctioninolderadults.OsteoporosInt.2017;28:2409–2419.doi:10.1007/s00198-017-4049-5.]]。研究表明，经常食用酸奶等发酵乳制品不仅对骨骼有好处，还能降低心血管疾病的风险[[[]KvistK,LaursenASD,OvervadK,JakobsenMU.Substitutionofmilkwithwhole-fatyogurtproductsorcheeseisassociatedwithalowerriskofmyocardialinfarction:theDanishDiet,CancerandHealthcohort.JNutr.2020;150:1252–1258.doi:10.1093/jn/nxz337]]，这主要与摄入发酵奶制品（FDP，包括发酵奶、酸奶和奶酪）有关[[[]NestelPJ,MoriTA.Dairyfoods:beneficialeffectsoffermentedproductsoncardiometabolichealth.CurrNutrRep.2023;12:478–485.doi:10.1007/s13668-023-00476-x]]。
总之，乳制品不但不会让你轻易发胖，反而在适量食用的情况下，有助于控制体重，保持身体健康。
乳制品中的高蛋白，能使饱腹感更持久
蛋白质是人类不可或缺的营养。除了具有构建组织的功能外，它们还影响身体组成，调节各种新陈代谢途径，以及饱腹感和免疫系统活动。日常食品如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品富含优质蛋白质，它们不仅能为身体提供能量，还能帮助修复和生成肌肉。在减重过程中，摄入足够的蛋白质尤为重要，因为它能增加饱腹感，让你不容易感到饥饿，从而减少不必要的进食。打个比方，喝一杯牛奶，就像给身体装了个“胃的闹钟”，让你长时间都不会饿。而如果你只吃个甜甜圈，热量虽然很高，但是糖油混合物，饱腹感持续不了多久，结果很快又想吃下一顿。在正常情况下，健康成年人的每日推荐摄入量（RDA）定为每公斤体重0.8克，但这一标准因年龄、某些生理需求、怀孕等因素而异。例如，运动员的每日允许摄入量应提高到每公斤体重1.2-1.6克[[[]PhillipsS.M.,ChevalierS.,LeidyH.J.Protein“Requirements”beyondtheRDA:ImplicationsforOptimizingHealth.Appl.Physiol.Nutr.Metab.2016;41:565–572.doi:10.1139/apnm-2015-0550.]]。
增肌减脂，乳制品能使瘦身效率翻倍
减重不只是简单的减脂，更重要的是维持或增加肌肉量。而乳制品中的蛋白质正是帮助肌肉生成的好帮手。很多人在减重时犯了一个大忌：只追求体重下降，却忽视了肌肉的重要性。肌肉能帮助我们机体提高新陈代谢率，让身体在静止时也能燃烧更多的热量，这就像把身体变成了一个“燃脂机器”，也更容易配合饮食造出能量缺口，可以更快速的进行减脂。通过乳制品摄入足够的蛋白质，你可以边减脂边增肌，双管齐下，让减重更加健康有效。
如何通过乳制品达到减重目标？
1.搭配合理的饮食与运动
乳制品虽有助于减重，但光靠它们并不能达到理想的效果。要想成功瘦身，必须搭配合理的饮食和适量的运动。想象一下，即使你每天都喝低脂牛奶，但如果继续吃高热量的食物，如炸鸡和薯条，减重效果肯定大打折扣。因此，乳制品应与均衡的饮食及适度的运动相结合，才能实现健康的瘦身效果。地中海膳食模式和混合饮食（或DASH饮食）可以选择，适量运动通常指每周累计150分钟的中等强度活动。科学的运动和合理饮食相辅相成，有助于保持理想体重，提升整体健康状况。
2.时间巧安排，乳制品发挥更好效果
什么时候喝牛奶也大有讲究！有研究显示，牛奶中的蛋白质有助于肌肉修复，而且运动后人体对蛋白质的吸收效率会提高。运动后喝一杯牛奶，不仅能帮助身体快速恢复，还能增加蛋白质的吸收，帮助修复肌肉。早餐是一天中的第一餐，可以为身体提供开始新一天所需的能量。牛奶中的蛋白质和钙质有助于维持骨骼健康，同时提供持久的能量，让人在上午的工作中保持精力充沛，同时也可以减少饥饿感，避免因饥饿而摄入过多的零食。
如何更好地在减重计划中落实乳制品摄入呢？
在中国的膳食指南中，乳制品被列为每日推荐摄入的食品之一。这不仅是因为乳制品能为我们提供钙质和蛋白质等营养物质，还因为它们能在减重中发挥重要作用。国家的膳食推荐也在强调，合理的乳制品摄入能让身体更均衡，减少因为营养不良带来的健康问题。
1.改变对乳制品的误解
很多人减重时往往会拒绝所有的乳制品，认为它们会影响减肥效果。但其实，乳制品不仅不会影响减重，还能帮助控制体重。
2.增加摄入的多样性
除了牛奶，还有酸奶、奶酪等多种乳制品可以选择。酸奶中的益生菌对肠道健康有益，能促进消化，帮助减重。而奶酪中的钙质和蛋白质含量都非常丰富，也是不错的选择。
此外乳制品的分类还包含：
（1）全脂与低脂。全脂乳制品含有较高的饱和脂肪，但同时也提供了更多的维生素。低脂或脱脂乳制品则适合需要控制脂肪摄入的人群。
（2）低乳糖或无乳糖牛奶。对于乳糖不耐受的人群，可以选择水解率高的低乳糖或无乳糖牛奶，营养吸收好。
一杯牛奶帮你健康瘦身
总而言之，减重并不是拒绝所有食物的过程，而是找到适合自己的健康饮食方式。乳制品作为营养丰富的食品，适量摄入对健康有益，也能在减重中发挥重要作用。因此在选择和摄入乳制品时，应考虑个人的健康目标和营养需求。通过明智的选择和适量的摄入，乳制品可以成为健康饮食计划的重要组成部分。
一杯牛奶，不仅能为你提供饱腹感，还能帮助增肌减脂，何乐而不为呢？喝牛奶并不会变胖，关键是选择对的方式，科学减重，才能拥有健康的体型！
