新手健身一周训练计划！
新手不推荐进行五分化训练，对于新手而言，一天如果自己训练一个部位，很难把这个部位练透，
因为体力耐力都有限，超量恢复周期短，所以三分化和四分化更加适合新手。每天一共控制在16组左右，一小时左右可以完成。
周一：胸肌和三头肌
杠铃卧推： 4组 每组8-10次
上斜哑铃卧推： 4组 每组10-12次
双杠臂屈伸： 4组 每组10-12次
绳索下压： 4组 每组10-12次
周二：背部和二头肌
杠铃划船： 4组 每组8-10次
高位下拉： 4组 每组10-12次
反手引体向上： 4组 每组最大次数
杠铃弯举： 4组 每组10-12次（注：引体向上可用弹力带辅助）
周四：肩部（腹部）
坐姿哑铃推肩： 4组 每组8-10次
哑铃侧平举： 4组 每组10-12次
哑铃前平举： 4组 每组10-12次
绳索面拉： 4组 每组10-12次（腹肌训练：如仰卧起坐、腹部卷轴等：4组 x 15-20次）
腹部可以选择不练
周五：腿部
史密斯深蹲：4组 每组10-12次
腿部屈伸： 4组 每组10-12次
腿部弯举： 4组 每组12-15次
腿部推蹬： 4组 每组10-12次
请确保在每次训练前的热身，推荐慢跑五分钟，再活动活动关节，先做小重量适应递增再做正式组。
为什么把腿部单独分开呢？腿部占我们身体肌肉的很大一部分，练腿会很辛苦。
