羊城晚报全媒体记者苏荇龙希

2024年广州马拉松赛还有两周鸣枪开跑，上周羊城晚报请来三名有经验并已报名参加本届广马的跑者，完赛目标分别为3小时、4.5小时和6小时，他们分享了第一周各自训练和饮食上的安排，接下来的一周应该如何练怎么吃以及装备如何配置?如今，他们继续带来较为科学、健康的跑马训练经验和指南——

跑者：波仔，34岁，男，广马精英跑者

目标完赛时间：3小时

选手背景：参加过6届广马，最好成绩是2018年的广马，PB（个人最好成绩）是3小时2分。

训练安排（11月22日至29日）：

11月17日我带队参加了肇庆铁三赛，也算是广马前的一次测试，用于调整自己的比赛状态。本周训练会继续保持周三在二沙岛晨跑和周四在天河体育中心的间歇跑，还有周六的LSD（以低强度和长距离为特点的有氧训练方法，也可以称为长距离慢跑）中长距离有氧跑为主，每次训练时长控制在60-70分钟。距离比赛越近，建议在跑量和强度上要开始减量。

饮食计划：

无论是在日常训练还是临近比赛，休息和饮食都很重要，少熬夜，少吃油炸食物，让身体进入好的状态来迎接比赛。

装备配置：

很多跑者问我关于跑广马的时候装备应该如何选择，我来分享一下个人的经验。

首先，我自己会从头到脚来搭配跑马装备。帽子，我会选择全帽，这样可以帮助我防晒和吸汗等；跑步眼镜，因为我是近视眼，所以我会定制有度数的近视片，一来看清楚赛道，二来可以遮挡太阳，视野会更加舒服；上衣和裤子，上衣我会选择背心，有利于散热，而且好看，裤子我会选择短裤（带内衬的），选择面料舒服和颜色好看的；袜子我会选择跑步专用的中长袜，吸汗快，穿着也舒服。另外我在比赛中会给自己贴肌贴，主要是贴在背部，这样可以给我增加支撑性，有利于提高运动表现。

跑者：四季，36岁，男，广马忠实跑者

目标完赛时间：4.5-5小时

选手背景：2018年曾创造了全马PB3小时15分。2020年后有三年没有系统训练，去年广马半马以1小时56分完赛。自觉心肺功能减弱的他将此次广马参赛目标定为安全无伤、无痛苦完赛。

训练安排（11月22日至29日）：

本周我会加入间歇跑和更多的节奏跑，目的是刺激心肺功能快速提升。周四先进行一个10公里的节奏跑，周五休息一天，周六进行一个半马LSD跑，周日进行10公里放松跑，周一加入800×10间歇跑，周二休息，周三进行10公里节奏跑。

饮食计划：

本周饮食计划与第一周一致，戒辣，以高蛋白、高碳水饮食为主，多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃粗粮、面条、蔬菜和水果，忌喝酒和熬夜。

跑者：火龙果，30多岁，男，有多年跑马经历

目标完赛时间：6小时

选手背景：跑过多届广马，曾因过量的骑车训练导致膝盖半月板受损，休息两年重新恢复跑步训练，此次广马目标是关门时间前安全健康完赛。

训练安排（11月22日至29日）：

经过第一周的测试后，第二周我在训练上会减量，不用像第一周那么激进，周日训练降到18公里，为身体储备能量。下周二、下周四再进行一个10公里的调整。

与上周一样，本周同样要尽量多做拉伸动作，让肌肉保持弹性。

饮食计划：

晚餐加一点糖水，增加身体的糖原，人身体消耗的首先是糖原，其次才是脂肪。糖原和碳水吸收得好的话，不容易乏力。尝试冲一些马蹄粉或是喝番薯糖水都是可以的。保持充足睡眠，建议早一点调整生物钟，广马前两周开始保持充足睡眠的话，即使跑马前一天失眠，对身体的影响也不至于太大。

本版图片/受访者供图