瓜子、花生、开心果……你每天会吃一些坚果吗？《中国居民膳食指南》建议平均每人每天摄入大豆或坚果25-35克。不过，不少人除了过年过节，平时很少吃坚果。那么，不吃坚果的人和经常吃坚果的人，有什么区别？最近的一项研究，给出了答案！

每天吃坚果或降低痴呆风险

2024年9月《老年科学》期刊上发表的一项研究显示，食用坚果或可降低全因痴呆风险！与不吃坚果的人相比，每天吃坚果，与全因痴呆症风险降低12%相关。进一步分析发现，每天食用一把（30克）无盐坚果，保护作用最大。

研究分析了5万余名参与者，平均年龄56.5岁，平均随访了7.1年。其中，75.3%的参与者没有吃坚果习惯，所有参与者平均每天吃5.8克。结果发现：与不吃坚果的人相比，每天吃坚果与全因痴呆症风险降低12%相关。选无盐坚果吃更好。每天吃30克无盐坚果，与全因痴呆症风险降低17%相关。

常吃坚果还有这3个好处

1.每天吃20克坚果的人比每周吃少于5克坚果的人，患心脏病的概率要少35%。尤其是核桃、葵花籽与美洲山核桃等，富含抗氧化物质，这类物质能有效保护身体防止细胞损伤。

2.经常吃巴西坚果、腰果、碧根果等树坚果零食的女性，罹患胰腺癌的危险更低。每周吃两次，每次1把，可显著降低胰腺癌发病概率。

3.虽然不少坚果油脂含量高，但适量吃坚果反而有助血脂健康，开心果、腰果、榛子分别是调节血脂最佳的三种坚果。

推荐10种值得吃的坚果

注册营养师薛庆鑫2024年在科普中国刊文介绍，大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。从营养角度综合来看，熟腰果、亚麻籽、奇亚籽、巴旦木、松子这几种营养都不错。不过，对比每种坚果的单项营养，单项的最佳坚果有：

“蛋白质含量”第一名：南瓜籽仁

“膳食纤维含量”第一名：奇亚籽

“维生素E含量”第一名：葵花籽仁

“钾含量”第一名：榛子（干）

“镁含量”第一名：熟腰果

“锌含量”第一名：生松子

“钙含量”第一名：黑芝麻

“硒含量”第一名：巴西果

“油酸含量”第一名：山核桃（熟）

“omega-3脂肪酸含量”第一名：亚麻籽

吃坚果的3个做法不能有

1.吃坚果一直停不下来

很多人边看电视边吃瓜子，不知不觉一大包100多克的瓜子就吃完了，大概吃掉了50～60克的瓜子仁。然而，根据《中国居民膳食指南》，坚果推荐平均每周50～70克，平均每天10克。坚果一般可分为淀粉类坚果和油脂类坚果两大类，脂肪含量非常高，吃多了很容易热量超标。

2.爱吃各种口味的坚果

焦糖核桃、盐焗腰果、奶味花生……各种口味的坚果建议不吃或少吃。坚果最好选择原味的，因为这类特殊口味的坚果，往往添加了糖、盐、油、香精等调料，长期食用反而更容易增加三高、肥胖等风险。此外，口味越重的坚果，其隐藏变质的可能性就越大。

3.存放坚果不密封保存

不少人坚果随意存放，直接堆放在桌上。其实，坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，需要注意密封保存。如果吃坚果时发现有“哈喇味”“苦味”要立即吐出来扔掉，并尽快漱口。

据健康时报