人人都可马拉松?跑者、教练、医师大家谈

金羊网 2024-12-03 09:41:35

跑马能“冻龄”?从“小白”到全马怎么跑?

文/羊城晚报全媒体记者林清清

图/受访者提供

随着12月1日上海马拉松、12月8日广州马拉松的相继举行,时间来到了年底马拉松旺季。是否人人都可马拉松?马拉松有无年龄上下限?羊城晚报请来资深跑者、马拉松教练和医师跑者代表,共谈如何安全、科学、开心地跑马。

话题1:跑马有无年龄限制?

今年72岁的“中国康复医学第一人”励建安、57岁的“院士跑者”施一公都持续奔跑在全马赛场上。放眼全球,马拉松、超级马拉松、越野跑等耐力跑运动中,从不缺乏身姿矫健的高龄跑者,长期规律的跑步训练,往往让他们脸色红润、精神焕发。在中国,不少马拉松赛事规定中,有关于报名年龄的限制,但也有“特殊情况可特殊申请”的条款。作为一种极限运动的跑马,有无年龄限制?是否人人可以跑?

“年龄不是禁区,也不是限制。只要动起来,就达到了跑马的意义。”中国马拉松“医师跑者”创始人赵京涛医生表示,狭义的跑马是指参加各种距离规格的马拉松比赛,而广义的跑马是指所有跑步。只要根据每个人的年龄、体质,选择不同的强度和距离,保持科学训练,就不用自我设限。

“马拉松是一种极限运动,但科学跑马,它也是一种能在各方面突破自我极限的群众运动。”广外跑团首任团长王丰说。

“跑马被称为‘中年人最爱的运动’。有统计数据显示,黄金年龄的确比较高龄。”知名马拉松教练马金国表示,对于马拉松比赛,一般30多岁才是出个人最好成绩(PB)的黄金年龄,尤其对于业余跑者,四五十岁还能不断提高成绩。而且有氧能力、心理素质等会随着跑龄增加,因此高龄跑者也有他的优势,例如在超长距离耐力运动中表现亮眼。当然,对于生长发育期的儿童,建议以短距离为主,一般健康跑5公里比较合适。

“一般初中生以下可以跑半马,高中生、大学生可以逐渐尝试跑全马,大学生到中青年可以跑全马、超马。在我十多年的跑马过程中,我看到了很多80岁以上还在健康快乐跑马拉松的跑者。”赵京涛举例说明。

话题2:跑马能“冻龄”吗?

跑步能否抗衰老?在广州跑圈,王丰就是因跑步而“冻龄”的“代言人”。不少人在马拉松赛场上见到她,都完全不会想到她是在一场大病病愈后,2013年45岁才开始第一次跑步。如今已经跑了柏林马、伦敦马、芝加哥马等34场全马,每年体检身体各项指标都十分标准,跑马改变了王丰从内到外的状态。

“职业马拉松运动员由于长年大运动量训练,加上体脂比低、晒得多,看起来面容相对容易显老。但我们普通人的跑步锻炼,保持适当的量,无论是在面容、体型还是精气神上,都会比不运动的人显得更年轻。”王丰说,“这一点我深有体会。我身高164cm,跑步后体重基本在56公斤左右,这十年间也基本没病过。跑步远比鸡汤管用。”

“跑步会让人越来越青春。青春的基础是健康,包括皮肤、肌肉等各器官系统的运行状态。真正科学跑步的人,看上去精气神特别好,皮肤也特别润泽、有弹性。”赵京涛说,“要想不衰老,我的运动理念就是有氧运动加抗阻运动。简单地说,每天运动1小时,健康幸福一辈子。”

“但要注意,为什么有的人在跑马后反而变得更衰老?是因为跑得不够科学。”赵京涛提醒,有的人长期处于高强度训练中,容易造成损伤。这种损伤不单是骨关节、肌肉的损伤,也包括了心脏等器官和组织的损伤。尤其有些人喜欢参加12小时赛、24小时赛,或百公里以上的超马、越野赛,这种高强度长时间的运动,严重超出人体生理负荷,容易消耗过大而产生衰老。

话题3:从“小白”到全马需要多久?

没有运动基础的“小白”,能否安全健康跑下全马?“当然能,但一定要经过系统训练。”马金国表示,“我在中山大学等商学院跑戈壁赛的学员中,有很多是从没有任何跑步基础开始的。一般经过半年到一年的系统训练,就能完成马拉松,有些甚至达到精英跑者的成绩。普通跑友若想开始跑步,建议加入当地跑团,在资深跑者的带动下,循序渐进地开始跑步。”

具体有何建议?简单而言就是:规律训练、循序渐进。马金国表示,刚开始不能追求距离和速度,而要以完成训练时间为目标,以慢跑或走跑结合的形式,结合一些身体素质训练。之后再逐步增加运动时长和运动频率,跑量也按每月10%的增幅提升。如果确定要参加一场马拉松赛事,要提前规划,例如配合间歇跑、节奏跑等训练计划,分阶段完成不同的目标。

锻炼过程中,有可能出现肌肉拉伤、脚踝崴伤或骨关节损伤等运动损伤。赵京涛表示,现在不少医院开设了马拉松运动康复专病门诊或运动损伤门诊,应该早预防、早治疗、早康复。

话题4:心率高能跑马吗?

不同人的基础心率和最大摄氧量不一样,科学训练能提高最大摄氧量,通俗地说,就是跑得越多,心脏越强,心率越低。”马金国表示,安全起见,开始运动前可以去医院做一个心脏的运动平板测试。

“跑步最重要的装备不是跑鞋,而是一块智能心率手表。”赵京涛提醒,心率监测是安全的前哨,也是科学跑步的基础。

用心率作为运动强度来指导科学跑步,医师跑者一般推荐的强度是有氧强度。初跑时可选择将心率维持在最大心率(简单来说就是220-年龄)的50%~60%区间内,运动一段时间后,再把心率控制在最大心率的60%~80%的有氧区间,运动会更健康高效。当然,也可以到医院做一个“心肺运动试验”,找到自己更真实精准的有氧心率区间。

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