●王秀强程蜀琳

“我这么瘦，怎么会有脂肪肝？”

我们经常听到这样的惊呼。的确，不少体型匀称甚至偏瘦的中青年，却会在临床检查时发现有高血脂甚至脂肪肝。若是做个全身核磁共振，他们更会震惊，自己身体里竟隐藏了这么多脂肪。

看不见的脂肪在作怪

身体质量指数（BMI）是诊断超重的常用指标，我国目前将24.0kg/㎡≤BMI≤28.0kg/㎡作为判断成人超重的一大指标。可是，当BMI＜24kg/㎡时，就不需要减重了吗？反之，BMI超出正常范围，就一定需要减重吗？

不一定！BMI是一个简便指数，并非判定的“金标准”。这是因为，BMI没有涉及脂肪比例和分布，无法区分脂肪重量和去脂体重。比如，有的人虽然看上去体态丰满，但身体成分在正常范围，各项指标都很正常，从健康角度来说没太大问题。再比如，一些健身者的BMI较高，因为他们拥有大量肌肉，也不存在健康问题。

在此有必要提到体脂率的概念。体脂率是人体内脂肪重量占体重的比例，以往判断超重的体脂率标准为男性≥20%、女性≥30%。我们研究发现，体脂率与年龄正相关，故把判断成人超重的体脂率标准调整为男性≥25%、女性≥30%。

我们在招募“运动减脂”项目受试者时，经常遇到BMI正常但体脂率超标的参与者。他们对自身体脂率并不知情，属于体型匀称但内脏脂肪超标的类型。而且，即使测出结果，他们对高体脂的危害也知之甚少。

这类人群，就是我们很容易忽视的“隐性肥胖”群体。对于他们而言，过多的脂肪包裹在肝、胰、胃等重要脏器周围，释放出的化学物质或损害心脏动脉，或影响肝脏清除胰岛素的能力，甚至会引发2型糖尿病。此外，“隐性肥胖”还可能导致炎症因子异常增高，诱发心脑血管疾病。可见，“隐性肥胖”带来的健康风险不容忽视。

循序渐进，坚持必有所获

运动和饮食控制是减脂利器，两种方法中哪个效率更高呢？研究表明，只减体重和体脂，控制饮食会有一定效果；但若想改善代谢异常和脂肪肝等问题，仅靠饮食就远远不够了，还需要“动起来”。

有氧运动和抗阻运动都有利于减肥，但从脂肪消耗的效果看，有氧运动更胜一筹。以有氧运动为例，可分为起步、开始、巩固三个阶段，根据运动处方（FITT-VP）制定减脂运动方案：

F：Frequency运动频率。起步和开始阶段每周3～5次，巩固阶段5次。

I：Intensity运动强度。起步阶段中等强度，开始阶段中等强度和高强度相结合，巩固阶段回到中等强度。

如何评估运动强度呢？有两种方式：一种是用公式“220-年龄”推算最大心率，将最大心率的64%～76%作为中等强度的心率范围——低强度为小于最大心率的64%，高强度为大于最大心率的76%；另一种是主观测定，即低强度运动是“能说能唱”，中等强度运动是“能说，但不能唱”，高强度运动是“不能说话”。

T：Time运动时间。起步和开始阶段每次30～60分钟，巩固阶段每次50～60分钟。

T：Type运动项目。包括快走、跑步、骑车、游泳、划船、椭圆机等。

V：Volume每周总运动量。起步和开始阶段每周至少累计150分钟，巩固阶段每周至少累计250～300分钟。

P：Progression运动方案实施进程。一般每四周要进行一次效果评估和方案调整。

注意，每次锻炼都应包括充分热身、正式运动和运动后的整理拉伸等环节，缺一不可。

除了循序渐进，即锻炼内容、方法和运动负荷等的安排顺序由易到难、由简到繁外，能量负平衡也是减脂的重要原则，即能量消耗大于能量摄入，简单来说就是饮食控制。必须减少加工食品、糖分和饱和脂肪的摄入，避免过量饮酒和高糖饮料。

另外，长期压力会导致内分泌紊乱，进而导致内脏脂肪堆积。要学会放松身心，减少压力对身体的负面影响。可以通过冥想、瑜伽、听音乐等方式来放松自己。

减脂效果如何评估？如果出现以下迹象，说明体脂率在下降，例如体重下降，腰围减小，说明内脏脂肪在大幅度减少；经过锻炼，体重变化不明显，但感觉四肢尤其是大腿变得结实有力了，这在一定程度上说明肌肉组织在增加，减脂的方法和方向正确。需要提醒的是，经常性的“减了、反弹，再减、再反弹”，会导致体内脂肪重新分布，尤其是内脏脂肪增加，而且这种反复减重和反弹的过程还会使基础代谢率下降，进而影响身体的整体健康。建议每周在相同时间点称重1～2次，尽量保持每周体重减少幅度在0.5～1千克之间——要注意，减脂幅度的个体差异很大，有人在减脂前期幅度大，有人前期变化很小，后期幅度加大。

总之，并非体重没问题，健康就一定没问题。减脂不仅需要综合多种方法来调节，还应养成健康的生活习惯，保持耐心和毅力，坚持下去必能有所收获。

据《光明日报》