转自：劳动午报

养生观念日渐深入人心，营养补充剂成为不少人的刚需，维生素更是热门补品。但如果不加限制地盲目补充维生素，也可能会危害身体。

维生素的好处或被夸大了

提升免疫力、抗衰老、别人补我也补……不少人抱着“补补更健康”的心态，加入了“补维大军”。

专家表示，对于缺乏相关营养的个体进行维生素治疗性补充，确实是有益的。但随着维生素补剂被普及，功效也开始被夸大。目前无法证实健康效益与维生素补剂之间的因果关系。相反，越来越多实验已证实其带来的不良影响。例如，超量服用维生素C（超过1克）会增加泌尿系统结石风险；绝经后女性长期补充钙和维生素D，可能增加心血管疾病死亡风险；长期食用维生素E的男性患前列腺癌的风险增加。

普通人群没必要“盲补”

各种维生素的需求量约为每日几十微克或几百毫克，只要保证合理膳食，健康人群都可足量摄取，无需额外补充，只有部分人群可能存在摄入不足的情况。但摄入不足不代表机体缺乏，如果盲目进补反而有健康隐患。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，国人目前摄入不足的维生素有四种，分别是维生素B2、维生素B1、维生素A和维生素C。其中，维生素B2日均摄入量只有推荐量（男性为1.4毫克、女性为1.2毫克）的一半，这可能是两方面因素造成的：

没吃够不少人三餐不规律、热量高但营养低、食物过于精细，或爱吃零食、习惯高温烹饪等，在食物中获取的维生素大大减少。老年人还存在咀嚼、消化吸收功能下降的问题。

流失加速不良生活习惯是罪魁祸首。抽一根香烟会损耗25毫克维生素C；喝酒、熬夜、吃甜食会加速B族维生素的流失；持续使用3小时电子屏幕，机体就开始消耗维生素A；户外活动缺少会影响维生素D的合成，都在“掏空”维生素。

要补的营养都在生活里

专家表示，补充维生素最好的方法就是食补，食物中的天然维生素更容易被人体吸收代谢。

餐桌上补剂不少动物肝脏、蛋黄、海鱼富含维生素A、维生素D，前者可改善夜盲症、干眼症、皮肤干燥，后者有助调节钙磷代谢，促进骨骼生长；新鲜蔬果富含维生素C，有抗氧化作用，可促进铁吸收，每天一斤蔬半斤果就能达到机体需求；谷物粗粮、豆类、薯类等富含B族维生素，不妨将每日1/3的精米白饭换成这类食物。

优选天然全食物比起单一的维生素补剂，全食物含有的维生素、矿物质等各种营养物质可互相打配合，达到1+1>2的健康效果，尤其是针对平时饮食结构不合理的人群。吃一整个西红柿对前列腺的益处大于摄入等量的番茄红素；吃石榴、西兰花的抗炎效果比单独补充其中某些成分更强大。

降低日常的损耗补充到位是第一步，日常也需注意减少维生素的损耗。专家建议，一定要戒烟限酒，包括二手烟；蔬菜少用炸、焖煮的方式，建议旺火急炒，避免维生素流失；少吃甜食、少熬夜，多晒太阳，且不要过度防晒。

补剂该用也得用临床应用维生素补剂的情况大致有以下两种：必须补充的人群，比如妊娠期、哺乳期女性需额外补充叶酸；新生儿需补充推荐剂量的维生素K；特殊情况，比如节食人群、长期素食者需补充维生素B12；甲状腺功能减退、糖尿病等疾病会干扰维生素的吸收和利用，需进行针对性补充。

（午综）