浙江大健康

中国有句老话叫做“好吃不过饺子”！

今天是冬至，在许多地方，人们都会以吃饺子的方式来迎接……

饺子相传为东汉时期“医圣”张仲景发明：

寒冬腊月，他在返乡途中，看到很多人耳朵被冻伤，便叫徒弟搭棚架锅，为他们煮祛寒娇耳汤：据说是用面皮包上药材和肉，折成耳状后放到开水里煮熟。

如今，饺子不仅是传统美食，在营养师眼里，它更是一座微型膳食宝塔，实力养生担当！

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一张皮包万物，

饺子搭配好，

就是一种“完美主食”……

从膳食结构的角度来看，如果搭配得当饺子皮是面粉，富含碳水化合物；里面的馅有肉、蔬菜、海鲜等，膳食纤维、维生素、蛋白质、脂肪等都能得到补充，可以满足食物多样化的营养需求，十分符合科学的膳食宝塔形结构。

包裹在外面的饺子皮还有利于保留蔬菜中维生素C、矿物质钾和肉蛋中B族维生素等水溶性营养素。做水饺馅儿时，都会把食材剁碎，可以让食材更容易被人体吸收利用。

饺子这种以水或者水汽为传热介质的食物，可以使食品中的淀粉类多糖充分裂解，利于人体吸收。

采用蒸或者煮的烹饪方法（煎饺除外）既不会像烘焙食物那样高温烹调，产生丙烯酰胺类物质，也不会像高温油炸类食物那么容易产生苯并芘、杂环胺类有害物质。

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怎样搭配更完美？

学会这几招，

让营养和美味都更上一层楼！

当然，“完美主食”仍需要搭配。

日常自己在家做的时候，大家可以通过以下几个方面加以改善：

皮

包饺子用到的面粉普遍是精白面粉，此类面粉升糖速度快，饱腹感低。

建议包饺子时使用全麦面粉或搭配粗粮粉或豆粉（比例10%~20%），营养成分更多，利于稳定血糖，减少肥胖的发生。

也可以在和面时加蔬菜汁，在面粉中加入榨好的蔬菜汁或豆浆牛奶，增加嚼劲和营养。‍

馅

饺子的营养价值和馅料有关系，放什么样的蔬菜和肉馅就会有什么样的营养价值。

调馅时减少肥肉、动物油的用量，提高蔬菜的比例，肉菜比可以按照1：3或1：4调和。

也可将豆干等豆制品、巴沙鱼等没有刺的鱼肉加入馅料中，降低脂肪含量。

控血脂和减重的小伙伴，还再加一些富含可溶性纤维的食品，如香菇、木耳、银耳以及其它各种菌菇，还有海带、裙带菜等藻类，帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量。

调馅时候，用部分橄榄油和亚麻籽油代替；少放盐，尤其对于韭菜、茴香、芹菜等高钠类馅料，更要额外注意盐的添加量。

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适合不同人群的饺子馅！

快拿去抄作业！

你想好包什么馅的饺子了嘛?

这里准备了不同人群的饺子馅推荐，一起来看看吧～

健康人群根据口味，可选:

猪肉+青菜馅（猪肉白菜、猪肉荠菜、猪肉芹菜等）‍‍‍

牛肉胡萝卜馅

羊肉大葱馅

虾仁三鲜馅

吃荤馅饺子时不宜再吃高脂肪菜肴，更适宜清爽的凉拌菜或清炒蔬菜

减肥者、心血管疾病患者要低盐低脂低能量高纤维：

芹菜鸡肉馅‍

香菇油菜馅

瘦肉西葫芦馅

儿童和青少年可适当选高胆固醇、高营养密度的食物,如:

黄瓜虾仁馅

韭菜海肠馅

皮皮虾菠菜馅等