曾有研究表明，每天走8000步，可以降低6种慢性病发生风险，包括：阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症、2型糖尿病、高血压、胃食管反流病、重度抑郁症。每天走8000步是针对研究的整体结果，具体到每个人，就要因人而异；走路步数不是越多越好，适度的运动量才是最好的。对于平时几乎不运动的人，走路过多很容易导致膝盖疼痛和膝盖受伤。一些肥胖的人由于体重过重，如果走得太多，关节更容易磨损，可能引起膝关节疼痛。
一、推荐步数范围
1.7500—10000步/天
研究表明，每天7500步左右即可显著降低心血管疾病和全因死亡率，超过后健康收益趋于平缓。
对于健康人群，可参考“万步目标”，但不必强求，以不疲劳为原则。
2.最低有效步数
即使每天4000—5000步（约30分钟中速步行），也能带来基础健康益处，适合运动能力较弱者。
二、保护膝盖的措施
1.步态与姿势
保持抬头挺胸，脚后跟先着地，避免内/外八字。
使用健走杖可分散膝盖压力（尤其适合超重或膝痛人群）。
2.装备选择
选择缓冲性好的运动鞋（如鞋底中部有缓震设计），避免穿平底鞋或拖鞋步行。
3.进阶建议
超重者（BMI≥24）建议控制单次步行在6000步内，可分段进行。存在膝关节炎或半月板损伤者，需医生评估后制定个性化的运动方案。
三、个体化调整方案
年轻人/无基础疾病者：可尝试每日8000—12000步，结合间歇快走（如每10分钟穿插1分钟快走）。
中老年人：以6000—8000步为安全区间，步速控制在1.2—1.5米/秒（约90步/分钟）。
康复人群：从每日2000步开始，每周增加不超过10%，同时进行股四头肌强化训练（如靠墙静蹲）。
四、配套保护策略
1.肌肉强化：每周2次下肢力量训练：靠墙静蹲（30秒×3组）、侧卧抬腿（15次/侧×3组）。
2.运动管理：使用运动手表监测步频，建议维持在100—130步/分钟。单日步数增幅不超过前7天平均值的20%。
3.疼痛预警信号：若步行后出现持续2小时以上的膝关节肿胀或夜间静息痛，需暂停运动并就医。
五、不适合步行时替代方案
1.低冲击运动：游泳、骑自行车（座位调高至腿部接近伸直）
2.室内训练：坐姿踏步机、瑜伽（避免深度屈膝体式）
注意事项：60岁以上人群建议每年进行膝关节功能评估（包括髌骨活动度测试和股四头肌力量测试），及时调整运动方案。
专家提醒，以南京市玄武湖环湖路和紫金山为例：玄武湖环湖路约9.8公里，走一圈约1万到1.3万步，且大多是平地。而紫金山因为路线不同，步数不同，约5000到12000步不等，且多为上下坡。研究表明，平地行走时，每走一步，负担变为体重的0.5倍；而爬山时，尤其是上山，膝盖负担会增至平时的3倍左右；下山时更是达到平时的5倍多，还得承受下冲的力量，这对膝关节的压力极大。不管是健步走还是跑路、爬山，一定要根据自身情况，量力而行，适当的运动可以促进健康。如果突然觉得腿脚以及膝关节突然持续疼痛，一定要到正规医院及时就医。
文字：王甜
设计：杨诺亚赵晶
出品：新华日报社健康传媒中心
本期专家：南京市第一医院运动关节科副主任、主任医师蒋逸秋
