钙是维持骨骼健康和正常生理功能不可或缺的重要营养素。春天是踏青、赏花、游玩的好季节，户外锻炼多了，骨骼对钙的吸收、利用也随之增加，称得上是补钙“黄金期”。
提到补钙，很多家长第一时间想到的是牛奶，无论是含钙量、还是吸收率，奶和奶制品都是补钙的良好来源。
但如果孩子不爱喝奶，多吃蔬菜也是一个好的选择。一些蔬菜的含钙量甚至远超牛奶。春天正是吃它们的时节，一起看看吧！
春天是补钙黄金期
春季之所以被认为适合补钙，主要有以下3方面原因。
这几种蔬菜
比牛奶钙含量还高
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》的建议，普通成人及孕妇、乳母的每日推荐钙摄入量为800mg；9～18岁青少年的每日推荐钙摄入量则是1000mg。
春天是大量蔬菜上市的季节，很多绿叶菜的钙含量与牛奶（牛奶每百克含钙量100毫克左右）相当，甚至比牛奶高出不少。
荠菜
每100克荠菜含有294毫克钙，约为100克牛奶钙含量的3倍。荠菜还含有丰富的钾、膳食纤维、胡萝卜素和维生素C，对血压、免疫力、皮肤、视力等都有一定好处。
芥菜
每100克芥菜含有230毫克钙，是100克牛奶钙含量的2倍多，春天也是食用芥菜的好时候。
小油菜
小油菜又称上海青，每100克含钙量达到153毫克。小油菜还富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，维护肠道健康。
芥蓝
每100克芥蓝的含钙量达128毫克，它还富含维生素C、维生素K以及多种矿物质，有助于增强免疫力、促进骨骼健康。
虽然蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，钙的吸收率可能比牛奶低一些，但绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的优势。
在烹饪时，家长们还可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收：
1烹调前先焯水，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量；
2少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率；
3不要放太多盐，否则影响钙吸收。
补钙还有“好帮手”
除了均衡膳食，从食物中补充钙，春天补钙还可以尝试以下方法：
1晒太阳
晒太阳最好避开正午，选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳，每天20~30分钟即可。
2多做户外运动
运动可促进钙在骨骼内的沉积。孩子们可以多去跳绳、参与球类运动，边锻炼边晒太阳。
3正确服用补充剂
当食补的力量不够及其他特殊情况下，可在医生的指导下服用钙剂。
补充钙元素
把握春日“长高黄金期”
让孩子“野蛮生长”吧！
