#男子每天睡5小时猛喝咖啡两次晕倒#【每天睡5小时，猛喝咖啡“续命”！37岁男子两次晕倒，一查严重了】#医生教你科学偿还睡眠债# 《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，居民平均在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短，28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时，64%的人睡眠质量欠佳。
这对健康有哪些影响？如何科学“还债”？即将到来的3月21日是世界睡眠日，浙江省立同德睡眠医学中心负责人、主任医师马永春透过患者故事来给大家讲讲应对之策。
偿还短期的睡眠债，可能需要几天，但要从长期积累的睡眠债中恢复，需要更长的时间，甚至，有些睡眠债要用健康去还。
37岁的李明（化名）初入职场时，偶尔通宵加班，次日靠双倍浓缩咖啡续命，周末补觉一整天便能“满血复活”，然而随着职位攀升，近两年日均睡眠缩水至5小时，身体开始亮起多重红灯——暴躁易怒，体检查出高血压、空腹血糖异常。
去年，李明在公司突发两次意外晕厥，被确诊为长期慢性睡眠剥夺，最终导致自主神经功能紊乱，同时，心理评估量表显示有中度焦虑及抑郁倾向。
“长期的睡眠不足，会引起血压波动，情绪调节能力就减弱。”马永春说，像李明这样的主动型睡眠负债的“拼命三郎”，为了完成工作任务或追求职业发展，不得不牺牲睡眠时间，同时，夜间使用电子设备的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。
在马永春的建议下，李明调整了生活方式，减少加班，拒绝熬夜，每晚10点之前上床睡觉，不碰手机，每天保证7小时睡眠，并利用午休时间小憩15分钟，同时，服用低剂量助眠药物，配合减压训练。一个月后，他的精神状态明显改善，血压也回落至正常。
睡眠债已成为现代人的健康隐患，马永春指出，通过科学管理和专业干预，我们完全能有效偿还这笔“健康欠费”。
对于尚未出现严重症状的人群，建议从三方面着手改善：首先要严守生物钟纪律，每日固定作息时间，周末拒绝“报复性补觉”。
“别指望周末补觉能填平欠账，这只会打乱生理节奏，反而增加肥胖和心血管风险。”
其次是营造睡前仪式感，上床后不碰手机，入睡前最好提前1小时远离电子屏幕。
再者，日常搭配均衡饮食和适度运动，保持好情绪。
最后，注意晚餐后戒断咖啡因和酒精，可饮用温牛奶或食用香蕉等助眠食物。
已出现睡眠障碍的人群如果自我调节无效，应及时寻求睡眠专科或心理咨询。
医生会根据情况制定个性化方案，必要时结合药物干预。
从今天开始，减少熬夜，关掉手机，早点上床，给自己一个充足的睡眠吧！（潮新闻·钱江晚报记者 刘千 通讯员 张煜）
