在家中备好一对哑铃，以备不时之需，是保持锻炼习惯（并保持肌肉锻炼和力量增强）的无敌妙招。

为了发挥哑铃更大的作用，我们设计了这项无需长凳、只用哑铃的上半身锻炼方案，旨在锻炼整个上半身的肌肉，包括胸部、肩膀、背部和手臂。

如何进行无卧推哑铃上肢锻炼

根据需要进行热身，并设置 40 分钟的倒计时。尽可能多地进行以下七步哑铃循环的高质量练习，只在必要时休息以保持身体姿势良好。

每个动作都有一个建议的“重复次数范围”，具体取决于你的能力。努力达到更高的范围，但要记下整个 40 分钟内每个动作的重复次数。

最后两个动作都是“AMRAP”，代表“尽可能多的重复”——只要不断重复，直到你觉得你的手臂要爆炸了。

下次尝试这项锻炼时，目标是超越每次锻炼的“得分”，从而实现渐进式超负荷，不断刺激肌肉增长。

1、哑铃地板推举 6-12 次

首先抓住一对哑铃，仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上。将哑铃举过头顶，锁定肘部。慢慢放下哑铃，直到上臂靠在地板上，靠近身体。在这里暂停，然后猛力举起。2、叛徒行 x 12-20

完成最后一次地板推举后，翻身，双手握住哑铃，呈平板撑姿势。将身体重心移到左手，将右侧哑铃向臀部方向划动。稍作停顿，然后控制哑铃下放。在左侧重复此动作（左手+右手为一次重复）3、哑铃俯卧撑10-15次

保持平板撑姿势，收紧核心肌群，双手握住哑铃，弯曲肘部，让胸部贴近地面。爆发性地向后推时，肘部应靠近身体。4、悬垂式力量举 x 6-12

举起哑铃。站直，将哑铃放在身体两侧。弯曲臀部，将哑铃放低至膝盖处 。站直，稍稍跳跃，利用惯性将哑铃拉到肩膀上。站直，然后控制哑铃放低至身体两侧，重复上述动作。5、推举 x 6-12

最后一次举重后，将哑铃放在肩膀上。吸气，收紧核心。双膝弯曲，用腿支撑身体将哑铃举过头顶。控制哑铃下放至地面。如果你的哑铃重量较轻，可以轻松完成 12 次，那么就不要用腿部发力，专注于严格的举重。6、单哑铃二头肌弯举 x AMRAP（尽可能多重复）

放下其中一只哑铃，只用一只哑铃站立，双手握住外侧“头”。以最小的动量向上弯曲哑铃，直到它位于下巴下方。挤压哑铃，控制哑铃下放，一直坚持下去，然后重复。7、平躺单铃挤压伸展 x AMRAP（尽可能多重复）

平躺在长凳或地板上，双手握住一只哑铃，抓住外侧“头”，锁定在胸部上方。弯曲肘部，缓慢地将哑铃向头部方向放低，同时保持上臂锁定。在哑铃触到头部之前停止，然后爆发性地向上伸展。