□李剑虹毛凡孙成浩

在减重过程中，不少人会感到困惑：明明已经很努力地控制饮食，体重却纹丝不动，甚至不降反增？这种现象背后很可能是存在一种代谢问题——胰岛素抵抗。

什么是胰岛素抵抗

胰岛素是一种由胰腺分泌的激素，是人体内唯一的降糖激素，在降低血糖水平的同时可以为细胞提供能量。胰岛素抵抗是胰岛素敏感性降低和（或）胰岛素反应性下降的状态。

当胰岛素作用的靶器官（主要是肝脏、肌肉和脂肪组织）对胰岛素的敏感性降低时，胰岛素降血糖的作用可能会减弱，此时胰腺需要分泌更多的胰岛素来维持血糖正常。

胰岛素抵抗如何影响减重效果

首先，胰岛素抵抗会导致脂肪分解被抑制，使脂肪更容易在体内堆积，增加脂肪量。发生胰岛素抵抗时，胰腺会分泌更多的胰岛素以维持血糖稳定，导致血液中胰岛素水平持续偏高；同时，胰岛素也会激活脂肪合成酶，促使血液中的葡萄糖转化为脂肪储存起来，使得人体脂肪含量增加。

其次，胰岛素抵抗会导致人体基础代谢率下降，使得人体消耗的热量比正常情况下少。发生胰岛素抵抗时，细胞对胰岛素的利用效率降低，进而影响机体的能量代谢过程，使得基础代谢率下降，机体在日常生活中消耗的能量减少。这就意味着，即使进行相同的活动，人体消耗的热量也会减少，使得减重更加困难。

最后，胰岛素抵抗通常也会伴随瘦素抵抗，导致食欲增加，进食过多。瘦素是人体内负责调节能量代谢、食欲和体重的一种蛋白质激素，可进入血液循环参与糖、脂肪及能量代谢的调节，通过减少食物的摄入量和增加能量利用，从而使体重减轻。

当机体出现胰岛素抵抗时，血糖波动较大会影响瘦素的分泌和作用，使得机体无法准确感知脂肪储存的情况和饱腹感，从而导致食欲增加，进食过多。另外，瘦素抵抗也会进一步加重胰岛素抵抗，形成恶性循环，使减重变得更加困难。

如何打破胰岛素抵抗

研究表明，单纯依靠节食往往难以突破胰岛素抵抗的瓶颈，而运动尤其是结合有氧运动与抗阻训练，则能有效改善胰岛素敏感性。其中，有氧运动可以帮助燃烧体内多余的脂肪，而抗阻训练则有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，从而在长远上改善胰岛素的调控功能。

因此，对于那些仅靠单纯节食减重而陷入“越减越胖”怪圈的人群来说，为有效改善胰岛素抵抗，建议：

每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑或骑行。

每周2—3次的抗阻训练，如器械训练或自重训练，重点锻炼大肌群。

避免空腹运动。

注意运动后的营养补充，保证充足的蛋白质摄入，帮助肌肉修复与生长。