转自：生物谷

在日常生活中，你是否也曾听过这样的话语：“米饭升糖快，糖尿病人要少吃”、“土豆升糖指数值也不低，减肥期间要避免”、“水果含糖高，血糖敏感者要警惕”等等。

这被大家所公认的统一标准——“升糖指数”，到底是何方神圣呢？

其实，升糖指数（GI）是衡量食物中碳水化合物对血糖影响程度的一种指标。它表示人体食用一定量食物后，血糖上升的速度和幅度与标准参考物（一般为葡萄糖或白面包）相比的相对值。例如当摄入高GI食物后，其会被人体快速消化吸收，导致血糖在短期内急剧上升，进而刺激胰岛素大量分泌，以降低血糖水平，通常表现为吃得多饿得快；而低GI食物则消化吸收相对缓慢，使血糖上升也较为平缓，有助于维持血糖的稳定，表现为吃得少饿得慢。

因此，当某些食物，例如面条、米饭等，被贴上高GI的标签时，减肥、养生人士可谓是避之不及，转头就往低GI食物的“怀抱”里扎。殊不知，这可能是错的！

斯坦福大学医学院在顶级期刊《NatureMedicine》上发表了一项具有颠覆性的研究成果。该研究指出，传统的“升糖食物排行榜”实际上并不具备普遍适用性，堪称伪命题！研究团队通过连续血糖监测（CGM）技术发现，个体对食物的血糖反应与自身独特的代谢特征紧密相连——如同指纹的独一无二，不同人对同一种食物的血糖反应呈现出显著的区别。这也意味着那些标榜“低GI”、“控糖必备”的通用饮食建议，对于相当一部分人群而言，是毫无效果的，甚至可能会产生适得其反的后果！

这究竟是怎么一回事呢？让我们一起来看看！

实验设计

本研究纳入55名无2型糖尿病病史的参与者，对其开展深度代谢表型分析。通过金标准测试，即稳态血浆葡萄糖（SSPG）测试评估胰岛素抵抗情况，借助处置指数衡量β细胞功能，同时检测肝胰岛素抵抗和脂肪细胞胰岛素抵抗。在基线阶段，全面收集了参与者的代谢组学、脂质组学、蛋白质组学、微生物组学数据以及临床数据。

为量化个体对不同碳水化合物的餐后血糖反应（PPGR），参与者在家中佩戴连续血糖监测仪（CGM），并摄入7种标准化碳水化合物餐食，每种餐食精确控制碳水化合物含量为50克，涵盖米饭、面包、土豆、意大利面、豆类、混合浆果和葡萄，每种餐食至少重复摄入两次。同时，研究人员测试三种“缓解剂”（膳食纤维、蛋白质和脂肪）对米饭餐后血糖反应的影响。

谁才是真正的“升糖之王”？

研究结果显示，不同碳水化合物引发的血糖反应存在显著差异。从CGM曲线提取的11种特征中，米饭是引起血糖升高最明显的碳水化合物，面包和土豆次之，而豆类和混合浆果引起的血糖反应最低。

具体来看，35%的参与者对米饭的血糖反应最强烈；24%的参与者对面包反应强烈；22%的参与者对葡萄反应强烈；还有少数人对土豆或意大利面反应最明显。

值得注意的是，没有任何参与者在摄入豆类或混合浆果时出现最高的血糖峰值。这表明，食物中总膳食纤维含量越高，其引起的血糖升高幅度越小，很好地解释了富含纤维的黑豆和混合浆果血糖反应较低的原因。

研究还发现，米饭+缓解剂组合的餐后血糖反应与单独摄入米饭存在差异。然而，这种差异因个体而异。

在胰岛素抵抗个体中，缓解剂对餐后血糖反应的降低效果较弱，而在胰岛素敏感个体中，缓解剂则能更有效地降低餐后血糖反应。例如，与单独摄入米饭相比，纤维、蛋白质和脂肪这三种缓解剂均能显著降低血糖峰值。其中，蛋白质缓解剂在“米饭星人”中效果尤为显著，可降低血糖峰值。相比之下，脂肪缓解剂虽也能降低血糖峰值，但对血糖达峰时间有一定影响。

血糖波动背后的代谢机制

看到这里，可能会有读者朋友们要说：上文的结论不就是说米饭对血糖最不友好吗？要少吃米饭，改吃别的主食？

非也！研究者指出，在数据分析中更引发他们注意的是：个体间的巨大差异——同样的食物在不同人身上产生的完全不同的血糖反应。例如：

●土豆敏感者：胰岛素抵抗更严重，β细胞功能较低。

●葡萄敏感者：胰岛素敏感性更高。

●米饭敏感者：亚裔占比更高。

●面包敏感者：血压更高，且血浆中N1-甲基腺苷水平升高（与高血压相关）。

此外，膳食纤维、蛋白质和脂肪三种缓解剂虽均能轻度降低米饭的PPGR，但当你把人群按代谢健康状况分开看时，会发现缓解剂对胰岛素敏感（IS）的人有效，而对于胰岛素抵抗（IR）的人群来说几乎毫无用处，血糖依旧“我行我素”。

对此，研究人员推测缓解剂可能通过两种途径协同作用降低血糖反应：减缓碳水化合物吸收和刺激胰岛素分泌。在健康人群中，这两种机制协同作用；而在胰岛素抵抗或β细胞功能障碍人群中，仅靠减缓吸收可能效果有限。

多组学技术揭示深层线索

为了识别碳水化合物反应类型的潜在生物标志物和机制，研究人员进行了基线组学分析，包括非靶向代谢组学（731种注释代谢物，9类）、靶向脂质组学（652种脂质，13类）、靶向蛋白质组学（1,470种蛋白质）和宏基因组微生物组分析。

研究结果发现，碳水化合物反应类型与糖调节异常亚型及并发症相关。具体而言：

●土豆敏感者空腹血糖、胰岛素抵抗及血脂指标显著升高；

●面包敏感者N1-甲基腺苷水平升高；

●土豆敏感者餐后血糖反应（PPGR）相关蛋白富集于肝星状细胞活化和成纤维细胞活化通路；

●黑豆敏感者PPGR与酮酸代谢物正相关；

●豆类敏感者PPGR与组氨酸代谢异常相关；

●浆果PPGR与不饱和脂肪酸合成正相关。

此外，微生物组分析显示，多数会引起血糖升高的PPGR与GH85酶家族及淀粉降解III有关联，而与血糖升高关系不大的D-丙氨酰-D-丙氨酸羧肽酶和克雷伯氏菌（Klebsiella）、萨特氏菌（Sutterella）则呈现相反的关联。

小结

综上，本研究为我们带来了关于血糖反应的全新视角。它揭示了个体对不同碳水化合物食物的餐后血糖反应（PPGR）存在显著差异，而这种差异与个体的代谢生理特征紧密相关。这一发现也使得传统的基于统一标准的血糖指数（GI）观念受到了挑战。

由此看来，饮食选择确实是一件高度个性化的事情。并没有一种适用于所有人的“好坏”之分的碳水化合物，只有最“适合你”的碳水化合物，这也难怪很多人在跟风某一类健康、减肥食谱后体重并不见往下掉。

那么，如何才能确定最适合自己的碳水化合物呢？目前看来，似乎只能通过多尝试、观察身体反应来逐步了解自己。但可以预见的是，随着多组学技术的不断发展，未来有望依据个人的代谢基因、胰岛素敏感性以及肠道菌群等信息，精准定制专属的个人碳水饮食清单，这一天也许并不遥远~

参考文献：

WuY,EhlertB,MetwallyAA,etal.Individualvariationsinglycemicresponsestocarbohydratesandunderlyingmetabolicphysiology.NatMed.PublishedonlineJune4,2025.doi:10.1038/s41591-025-03719-2

撰文｜M