运动科普运动康复 健身别逞能❗在高温天气下进行训练时，需格外注意防暑降温与身体保护，以下为关键注意事项：

一、训练时间选择

1. 避开高温时段：尽量选择清晨（5-7点）或傍晚（18-20点），避免10:00-16:00紫外线强、气温高的时段

2. 灵活调整计划：如遇极端高温预警（如气温＞35℃），建议暂停户外训练或转为室内。

二、科学补水与电解质

1. 提前补水：训练前1-2小时饮用500ml水，少量多次补充（每15-20分钟150-200ml）。

2. 补充电解质：出汗多时搭配运动饮料或淡盐水，避免低钠血症（可自制：1L水+1g盐+少许柠檬汁）。

3. 警惕脱水信号：口渴、尿液深黄、头晕时需立即补水。

三、装备与防护

1. 透气防晒着装：选择浅色速干衣、空顶遮阳帽，避免深色吸热材质。

2. 必备防护品：SPF50+防晒霜（每2小时补涂）、清凉喷雾、冰袖或防晒袖套。

3. 辅助降温工具：随身携带冰毛巾或降温贴，训练间隙冷敷颈部、手腕。

四、训练强度与身体监控

1. 降低强度：高温下心率易飙升，建议减少30%-50%训练量，延长组间休息时间。

2. 实时监测指标：

- 心率控制在最大心率（220-年龄）的60%-70%；

- 使用运动手环监测血氧、体温异常；

- 如出现恶心、肌肉痉挛、视线模糊，立即停止训练

3. 适应期调整：初入高温环境者需3-7天逐步适应，避免突然高强度训练。

五、饮食与恢复

1. 训练前后饮食：

- 训练前2小时摄入易消化碳水（如香蕉、燕麦）；

- 训练后补充蛋白质（乳清蛋白）和含钾食物（椰子水、菠菜）。

2. 避免加重负担：忌高脂、辛辣食物，少食多餐，随身携带能量胶备用。

3. 冷身与恢复：训练后做10分钟阴凉处拉伸，用冷水冲淋四肢（非全身）帮助散热。

六、特殊人群禁忌

- 心血管疾病/哮喘患者：高温易诱发疾病，建议咨询医生后再训练。

- 儿童/老年人：体温调节能力弱，避免长时间暴露于高温环境。

- 感冒或睡眠不足者：身体抵抗力下降，中暑风险倍增

七、应急处理

1. 中暑急救步骤：

- 立即转移至阴凉处，脱去多余衣物；

- 用湿毛巾+冰袋冷敷腋窝、腹股沟；

- 补充含盐饮品（如口服补液盐）；

- 若10分钟无改善或意识模糊，立即送医。

2. 随身携带应急包：藿香正气水（酒精过敏者慎用）、风油精、急救联系方式。坚持运动打卡