你们每餐的第一口食物都会吃什么？是米饭、菜还是喝汤？
也许很多人觉得吃饭的顺序不重要，重要的就是把食物炫进肚子里，饱饱的就可以了。其实不然，吃饭的顺序相当关键，正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时，还能收获很多健康益处。
吃饭这事儿看似简单，但也要讲究先来后到，目前已有很多研究证实，除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外，进餐顺序也会影响餐后血糖。
日本研究2010年，日本学者采用交叉试验比较米饭和蔬菜的进餐顺序对 15例2型糖尿病患者餐后血糖的影响。受试者在两个试验日都吃同一餐食物，但吃的顺序不同。吃的食物为白米饭和蔬菜沙拉，总热量为340kcal。
第一天，8例受试者先吃米饭，10min后吃蔬菜，另外7例受试者先吃蔬菜，10min后吃米饭；第二天，所有受试者分别以与之前相反的顺序进餐，限定进餐时间为15min。
结果显示，与先吃米饭相比，先吃蔬菜餐后30 min的血糖下降 21%，该试验首次证明改变进餐顺序有助于改善2型糖尿病患者的餐后血糖。
英国研究2018年，英国的研究人员采用持续血糖监测系统比较进餐顺序对20例1型糖尿病患者餐后血糖的影响，受试者分别在两个试验日以不同的进餐顺序进食相同的早餐。
第一天先吃蛋白质和脂肪，再吃碳水化合物（即试验餐）；第二天将所有的食物混合摄入（即标准餐）。结果发现，吃试验餐后的平均血糖明显低于标准餐。
中国指南除了这些小样本量的研究，我国《中国2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿患者要调整进餐顺序，养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯。
按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。
调整进餐顺序能帮你瘦下来调整进餐顺序的好处，除了控血糖之外，还能让你瘦下来。
食物中的膳食纤维、蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲、增加饱腹感，进而减少食物的摄入。
重要的是，蔬菜大多不好咀嚼，需要细嚼慢咽，并且含有丰富的膳食纤维。因此，相比于蛋白质类食物和主食，先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感，有助于控制食欲，避免进食过多，预防肥胖。
蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收，对减肥同样有帮助。
如果餐后血糖较高，会让身体释放出大量胰岛素来工作，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解，促进脂肪的合成，进而增加肥胖的风险。如果餐后血糖平稳，身体就不容易囤积脂肪，也就更有利于我们减肥和控制体重。
推荐这样吃：蔬菜→蛋白质→主食吃饭的时候，建议先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化，饱腹感最大化。要想让“改变进餐顺序”变得有意义，也要吃够量才行。具体都建议吃啥？又该吃多少？
建议每日蔬菜摄入量达500~1000克，而两只手合捧的蔬菜量就相当于500克的菜量，如卷心菜、黄豆芽等。或者做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头，并且要多选深色蔬菜，
比如深绿色的油菜、小白菜、西兰花；橙黄色的胡萝卜、南瓜、黄彩椒；红色的西红柿、红彩椒；紫色的紫甘蓝、紫生菜、紫苋菜、紫圆葱等。
要注意，土豆、芋头、山药、南藕等，因含淀粉量高，应该归类于主食。
蛋白质蛋白质主要包括鱼、虾、肉、蛋等。建议每天摄入50~150克蛋白质，而50克（1两）蛋白质相当于掌心大小，约为小指厚的一块。其中，50克瘦肉量相当于两个手指并拢的长度和宽度，厚度与食指厚度相同。
蛋白质种类上建议选豆制品、鱼虾、禽肉类，少选猪牛羊等红肉类，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉。
烹调方式上少选红烧、油炸、腌制，多选蒸煮炖，清淡饮食。
主食一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了，尽量要吃得杂一些，不要只吃精米白面。比如燕麦饭、荞麦饭、藜麦饭、青稞饭、鹰嘴豆饭、红豆饭、蒸红薯、蒸土豆、煮玉米等都是不错的选择。
哪些主食升糖慢？
图源：“上海瑞金医院”微信公众号
以上面这张表为例，同样都是主食，表的左边是低加工、高纤维的天然主食，具有升糖慢的特点，比较适合于糖尿病人；表的右边是加工后低纤维甚至添加了糖的主食，对餐后血糖影响比较明显。
相比于传统的饮食指导，改变进餐顺序很容易执行，也会让人更容易坚持。如果不习惯最后干噎米饭，也可以尝试以下两种办法：
第一种，先吃一大碗煮菜，然后再一口肉类一口米饭的吃。
第二种，事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃。
综合整理自：科普中国、央视新闻、上海瑞金医院、人民日报等。
