五个超燃脂的居家HIIT训练计划

计划1新手入门版（20分钟）

训练结构：40秒运动+20秒休息，循环4轮

1. 高抬腿：膝盖抬至髋部高度

2. 平板支撑交替摸肩：核心收紧防塌腰

3. 深蹲：臀部后坐像坐椅子

4. 仰卧蹬车：手肘触对侧膝盖

5. 开合跳：脚尖缓冲落地

Tips：心率控制在最大心率60-70%（计算公式：220-年龄）

计划2下肢燃脂专攻（25分钟）

训练结构：30秒全力冲刺+30秒休息，做10组

1. 跳跃箭步蹲（注意膝盖不超过脚尖）

2. 波比跳（俯卧撑可省略）

3. 深蹲跳（落地要轻）

4. 侧滑摸地（刺激侧腹+大腿内侧）

警告：膝盖不适者可改为静态箭步蹲

计划3核心撕裂者（15分钟高效版）

Tabata模式：20秒训练+10秒休息，共8轮

王牌动作组合：

· 动态平板支撑（手肘⇋手掌交替）

· 俄罗斯转体（脚离地效果翻倍）

· 登山跑（快速收膝）

· V字卷腹（手摸脚尖）

重点：动作质量＞速度！

计划4全身综合暴汗（30分钟进阶）

EMOM模式：每分钟完成指定动作，剩余时间休息

分钟1：20个俯卧撑（跪姿可降阶）

分钟2：30秒靠墙静蹲

分钟3：15个臀桥（顶峰收缩2秒）

分钟4：40秒跳绳/原地小跑

（循环7-8轮，酸爽感炸裂！）

计划5晨间唤醒训练（10分钟极速版）

适合早起空腹有氧：

1. 蜘蛛人平板支撑（每侧10次）

2. 跳跃拍膝（30秒）

3. 螃蟹摸脚（20个）

4. 快速踮脚（激活小腿）

搭配黑咖啡效果更佳！健身塑型减肥