BALI@ 2023.08.25 , 07:00

我们都会经历痛苦和压力，但大脑有些智能的自我保护方式。以下是如何为艰难时期做好准备的方法。

我们的心智比我们想象的更有弹性。根据早在2000年初就由心理学家Daniel Gilbert和Tim Wilson推广的越来越多的研究显示，大脑有着惊人的能力去化坏事为好事:当我们遇到负面情况时，我们会下意识激活所谓的心理免疫系统。

心理免疫系统是一个自我保护机制，类似于身体自己的免疫系统，是大脑启动的一系列过程，帮助我们理解我们所处的不利环境，赋予发生的事情意义，并最终为未来找到积极意义。例如，如果我们没有得到想要的工作，我们的大脑可能会推断面试官很粗鲁且有偏见，所以这份工作不适合我们。或者，我们会和朋友聊天，获得关于现有工作优势的新视角。

Gilbert和Wilson的研究发现，我们经常高估负面事件后的不快乐程度，因为心理免疫系统帮助我们避免受困难情况的影响。吉尔伯特曾对《心理学监视器》杂志说过:“我们低估了感觉变化的速度，部分原因是我们低估了改变感觉的能力。”“这可能导致我们做出不最大化满足感的决定。”

由于我们非常善于以积极的视角解释发生在我们身上的事，我们对自身弹性缺乏信心导致我们错误地预期负面情绪总会比轻微的感觉持续更长时间。如果我们能增强心理免疫系统，就可能有方法在困难时刻更依靠自己，并更舒适地承担风险。

作家兼弹性专家Anne Grady说:“心理免疫系统是对生活中不可避免压力的惊人缓冲。”“它不会阻止坏事发生在我们身上，但如果我们能学会发展它，我们可以让大脑重新掌控和监测我们的反应。”

为了在下次遇到困境时做好准备，我们请专家介绍人们可以实施的日常练习和诀窍，以确保心理免疫系统处于最佳状态。

从负面转向中性

我们的大脑有一种负面偏见，这意味着我们更关注负面经历而非正面经历。临床心理学家Joseph Barker说:“这是因为对危险和潜在困难的警惕可以使我们免受伤害。”“而从进化的角度来看，长期满足会使我们更可能懈怠，动力减弱。”

为了让心理免疫系统发挥作用，使我们摆脱这种负面状态，而不是感到受困，Grady建议“用心智改变大脑”，在压力大的情况下开发可以求助的习惯。她说:“一种技巧是改变我们对自己的叙述，因为我们的信念可以非常有力地改变我们的心态。”“与其从负面情况跃升到积极的自我对话，后者会让人感到过于挑战，不如试着让自己进入中性状态，在那里我们更有可能感觉至少目前还可以。”

这种中性状态可以帮助我们放松，更能够激活副交感神经系统，也称为“休息消化模式”，在我们身体不处于战或逃状态时激活。格雷迪用真言来达到中性，提醒自己可以渡过风暴。她在房子里贴着“事已如此”等短语的便签，使自己保持平静，她还提到建立“安全信号”列表的重要性，可以在需要时求助。

她说:“你必须找到适合你的方法，然后在压力大时可以求助的资源。”这可以包括提醒自己感恩的生活方面，因为练习感恩已被证明可以降低皮质醇等压力激素水平，并记住你已度过的其他困难事件，以突显现有的弹性。多次长时间深呼吸也已被证明可以减少压力和降低心率，让我们达到平静的中性状态。

专注当下

增强心理免疫系统的另一个关键是尽量活在当下。Barker说:“我们必须关注可以控制的东西，而不是陷入反刍和潜在的负面循环。”“最好的方法之一是进行正念练习。”

正念练习通常以引导冥想或结构化练习的形式出现，鼓励参与者专注于呼吸、身体感觉和周围意识，然后在不判断的情况下接受自己的想法和感觉。研究发现它是减压的有效疗法，格雷迪建议，你可以关注的正面越小越好，从拥抱到品尝美味咖啡。

顾问Natasha Clewley说:“这是从你目前的生活开始，设法认识到任何发生的事情可能都不是一蹴而就的。”“这并不是对经历的否定，而是将其放置在一个更大的背景中。”

Barker还强调健康的睡眠模式的重要性。他说:“讲究的不仅是数量，而是质量，因为我们需要确保获得不同睡眠阶段的正确量。”“规律的睡眠可以恢复认知功能和重置心理免疫系统。”研究表明，良好的睡眠不仅可以帮助身体免疫系统，而且是维持心理健康的关键，因为它允许我们的认知技能正常发挥，从而应对压力。

在我们发现自己经历痛苦事件时，日常生活的一般常规可以帮助心理免疫系统。Barker说:“由于我们倾向高估事情可能有多难，规律的常规可以让我们起床，一步一步中断这种负面预测循环，使我们感觉更有动力继续。”

找到意义

生活往往不可预测，且充满可能动摇我们的时刻。对Grady来说，生活就像海洋，有时穿过它感觉艰难崎岖。这时，我们需要一个“灯塔”来指引方向，一个使我们专注的目标，并给我们的行为和经历带来目的感。她说:“有个目标可以帮助我们感到更致力于旅程，即使有时可能很困难。”“通过在生活中强调意义和目的，我们的所作所为有一个理由。”

Barker解释说，根据我们的价值观而非短期内让我们感觉良好的东西来做决定，会使我们感到更充实，在困难时更有毅力持续下去。他说:“你可能会回避在工作中做演示，因为它让你非常焦虑。”“但如果你认为它可以帮助你的职业生涯，并出于这个原因选择去做，你就能更容易熬过去。”

归根结底，这是观点问题。Barker说:“通过与朋友探讨或甚至思考几个月或几年后是否还会在意此事，可以打断我们的反刍。”“为自己找到同情是让心理免疫系统发挥作用的最佳状态。”

练习接纳

在心理免疫系统感到受阻时，同情至关重要。Barker克说:“这发生在创伤或长期困境的情况下，如丧亲。”在这些情况下，诀窍可能感觉无稽或甚至让情况恶化，因为它暗示我们可以通过思考摆脱困难。Grady解释说，在这些时刻，重要的是简单地认识到我们的情绪。

她说:“允许自己坐在不适中，让它发生，否则如果与它抗争会使它放大。”“尝试提醒自己你的情绪有意义，如果你在悲伤，例如，你感受到的悲伤与你所爱的人有关。”

如果我们不承认这些情绪的艰辛，我们可能会落入毒性积极的陷阱。毒性积极是一个相对较新的心理概念，它是无论情况多艰难都保持乐观的压力，这可能使应对更难，因为它抑制了本能的情绪。

相反，如果我们允许这些情绪凸显，我们可以开始理解我们的处境并评估我们所处的位置。有时，我们可能会意识到我们的心理免疫系统在那时只能做这么多，我们需要寻求帮助，如治疗或药物。Clewley说:“心理免疫系统归根结底只是一个华丽的词，表示我们如何应对。”“这就是我们可以尝试的全部，我们需要给自己最好的机会，不管对你意味着什么。”

本文译自 The Guardian，由BALI编辑发布。